Chế độ ăn ít carbohydrate, tăng tỷ lệ chất béo (thường gọi là “ít carb, nhiều béo”) được nhiều người giảm cân lựa chọn trong vài năm gần đây. Thay vì cơm, bánh mì, mì sợi, người theo chế độ này ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất béo như thịt, trứng, phô mai, các loại hạt.
Cách ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, nếu ăn thực phẩm nhiều chất béo mà không kiểm soát lượng nạp vào, cân nặng có thể tăng trở lại. Nguyên nhân là chất béo cung cấp 9 kcal/g, cao hơn gấp đôi so với cùng lượng carbohydrate và protein.
Tài liệu của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc cũng nêu rằng khi kiểm soát cân nặng, không nên cắt giảm carbohydrate một cách vô điều kiện hoặc ăn quá nhiều chất béo. Nếu thường xuyên ăn các món ăn vặt tuy ít carbohydrate nhưng lại nhiều calo và natri, mỡ bụng có thể tăng và huyết áp có thể cao lên. Dưới đây là những món ăn vặt theo kiểu ít carb, nhiều chất béo cần lưu ý và cách ăn lành mạnh.
Ăn phô mai và các loại hạt cùng lúc? Chỉ một lượng nhỏ cũng đã rất nhiều calo
Phô mai và các loại hạt là những món ăn vặt thường được chọn trong chế độ ít carb, nhiều chất béo. Phô mai có hàm lượng carbohydrate thấp, giúp bổ sung protein và canxi. Các loại hạt cũng chứa protein, chất xơ và chất béo không bão hòa; nếu ăn lượng vừa phải sẽ giúp tạo cảm giác no. Vấn đề là cả hai nhóm thực phẩm này đều giàu chất béo và nhiều calo.
Tùy sản phẩm, một lát phô mai khoảng 60 – 80 kcal, còn một nắm hạt (25 – 30 g) vào khoảng 150 – 200 kcal. Nếu ăn cùng lúc 2 lát phô mai và 1 nắm hạt, tổng lượng calo nạp vào sẽ khoảng 270 – 360 kcal. Dù đã giảm carbohydrate, nhưng nếu mỗi ngày vẫn bổ sung thêm chừng đó calo ngoài bữa ăn thì việc giảm cân có thể trở nên khó khăn.
Vì vậy, khi ăn phô mai kèm các loại hạt, nên giảm “lượng ăn”, chẳng hạn chỉ ăn 1 lát phô mai kèm nửa nắm hạt. Với các loại hạt, không nên ăn trực tiếp từ cả gói; có thể đổ sẵn khoảng 20 – 25 g ra bát rồi mới ăn.
Cũng cần tính tổng lượng calo từ đồ ăn vặt trong cả ngày. Nếu buổi sáng uống cà phê bơ (cà phê chống đạn), buổi chiều ăn phô mai và các loại hạt, buổi tối phết bơ đậu phộng lên bánh quy ít carb để ăn, lượng calo nạp vào có thể nhiều hơn mình tưởng.
Nếu ăn đồ ăn vặt giàu chất béo nhiều lần như vậy, rốt cuộc khó tránh khỏi việc tăng cân và tăng mỡ bụng. Đừng yên tâm chỉ vì là thực phẩm ít carb; cần tính cả việc đã ăn bao nhiêu món ăn vặt nhiều chất béo.
Khô bò, xúc xích là món ăn vặt giàu protein? Nhiều natri sẽ tạo gánh nặng cho huyết áp
Khô bò và xúc xích giàu protein và tương đối ít carbohydrate. Tuy nhiên, vì là thịt chế biến được làm với muối và nhiều loại gia vị, cần kiểm tra “natri”. Ngoài ra, tùy sản phẩm có thể chứa đường, siro mạch nha hoặc tinh bột, nên hàm lượng carbohydrate và đường cũng khác nhau.
Đặc biệt, khô bò được loại bỏ nước khỏi thịt rồi tẩm ướp bằng nước tương, muối… Xúc xích cũng được cho muối trong quá trình sản xuất, và tùy sản phẩm có thể dùng chất điều vị. Nếu chọn xúc xích có phô mai hoặc ăn kèm sốt chấm mặn, lượng natri nạp vào sẽ tăng thêm.
Thói quen ăn uống nạp quá nhiều natri làm tăng huyết áp. Khi natri trong cơ thể tăng, nó kéo nước vào làm tăng thể tích máu; áp lực tác động lên thành mạch vì thế lớn hơn, khiến huyết áp tăng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị hạn chế lượng natri của người trưởng thành dưới 2.000 mg mỗi ngày.
Khô bò cứ nhón vài miếng là dễ ăn nhiều hơn mình tưởng. Khi đó, lượng natri nạp vào cũng không hề nhỏ. Trên thực tế, theo kết quả khảo sát 18 sản phẩm khô bò đang bán trên thị trường của Cơ quan Người tiêu dùng Hàn Quốc, hàm lượng natri trong khẩu phần tham khảo cho 1 lần ăn (15 g) dao động 117 – 248 mg, chênh lệch lớn giữa các sản phẩm.
Nếu quy đổi đơn giản theo việc ăn trọn một gói nhỏ 30 g, lượng natri sẽ là 234 – 496 mg, tương đương 12 – 25% mức natri khuyến nghị 2.000 mg/ngày. Xét đây là đồ ăn vặt bổ sung ngoài ba bữa chính, tỷ lệ này không hề nhỏ. Hơn nữa, nếu ăn khô bò cùng các món mặn khác như phô mai, tổng natri trong ngày sẽ tăng thêm.
Vì vậy, khi chọn khô bò nên ưu tiên sản phẩm có hàm lượng đường và natri thấp; với xúc xích, nên định sẵn số lượng sẽ ăn và dùng kèm rau. Tránh ăn cùng lúc các món mặn như phô mai, khô bò, xúc xích cũng là cách giảm natri. Ngoài ra, thay vì ăn khô bò và xúc xích mỗi ngày, nên luân phiên với các thực phẩm giàu protein ít gia vị như trứng luộc, ức gà, đậu phụ.
