La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas —conocida como «low carb high fat»—, que reduce los hidratos de carbono y aumenta el peso de las grasas, lleva varios años ganando popularidad entre quienes buscan perder peso. Consiste en recortar arroz, pan y fideos y, en su lugar, priorizar alimentos ricos en proteínas y grasas como carne, huevos, queso y frutos secos.
Este enfoque puede ayudar a adelgazar al principio, pero si se consumen sin control alimentos con mucha grasa, el efecto puede invertirse y el peso aumentar. La razón es que la grasa aporta 9 kcal por gramo, más del doble de energía que la misma cantidad de carbohidratos y proteínas.
La Agencia para el Control y la Prevención de Enfermedades (KDCA) también advierte de que, para controlar el peso, no basta con recortar carbohidratos: conviene evitar, además, un exceso de grasas. Si, por el hecho de ser bajos en carbohidratos, se toman a menudo tentempiés con muchas calorías y sodio, puede aumentar la grasa abdominal y subir la tensión arterial. A continuación, qué productos conviene vigilar y cómo tomarlos de forma más saludable.
¿Queso y frutos secos a la vez?…Incluso en poca cantidad, las calorías se disparan
El queso y los frutos secos figuran entre los tentempiés más habituales en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El queso contiene pocos carbohidratos y aporta proteínas y calcio. Los frutos secos también aportan proteínas, fibra dietética y grasas insaturadas y, en una cantidad adecuada, ayudan a aumentar la saciedad. El problema es que ambos alimentos concentran mucha grasa y calorías.
Según el producto, una loncha de queso aporta aproximadamente 60~80 kcal, y un puñado de frutos secos (25~30 g), unas 150~200 kcal. Si se comen dos lonchas de queso y un puñado de frutos secos, se ingieren en torno a 270~360 kcal. Aunque se reduzcan los carbohidratos, sumar cada día esta cantidad de calorías fuera de las comidas puede dificultar la pérdida de peso.
Por eso, si se toman queso y frutos secos juntos, conviene recortar la «cantidad»; por ejemplo, acompañar una loncha de queso con solo medio puñado de frutos secos. En el caso de los frutos secos, una opción es no comerlos directamente de la bolsa, sino separar de antemano unos 20~25 g en un cuenco y comerlos así.
También conviene revisar el total de calorías consumidas en tentempiés a lo largo del día. Si por la mañana se toma café con mantequilla (café antibalas), por la tarde se come queso y frutos secos, y por la noche se unta mantequilla de cacahuete en crackers bajos en carbohidratos, se acaban ingiriendo más calorías de las que parece.
Si se repiten varias veces tentempiés ricos en grasa, el aumento de peso y de grasa abdominal termina siendo difícil de evitar. No basta con confiarse por tratarse de alimentos bajos en carbohidratos: hay que valorar también cuánta comida rica en grasa se ha consumido.
¿La cecina·y las salchichas son tentempiés proteicos?…Si tienen mucho sodio, suponen una carga para la tensión arterial
La cecina y las salchichas aportan mucha proteína y relativamente pocos carbohidratos. Pero, al tratarse de carnes procesadas elaboradas con sal y diversos condimentos, conviene fijarse en el «sodio». Además, según el producto, pueden contener azúcar, jarabe de almidón o almidón, por lo que también varían los carbohidratos y los azúcares.
En particular, la cecina se condimenta con salsa de soja y sal, entre otros ingredientes, después de retirar la humedad de la carne. En las salchichas también se añade sal durante la fabricación y, según el producto, se usan potenciadores del sabor. Si se eligen salchichas con queso o se acompañan con una salsa para mojar salada, la ingesta de sodio aumenta aún más.
Una pauta alimentaria con exceso de sodio eleva la tensión arterial. Cuando hay mucho sodio en el organismo, atrae agua, aumenta el volumen sanguíneo y, en consecuencia, crece la presión ejercida sobre las paredes de los vasos, lo que eleva la tensión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta diaria de sodio en adultos a menos de 2000 mg.
Con la cecina, al ir sacando y comiendo trozos, se termina comiendo más cantidad de la que parece. Y, en esa medida, la ingesta de sodio tampoco es pequeña. De hecho, según una investigación de la Agencia Coreana del Consumidor sobre 18 productos de cecina a la venta, el contenido de sodio por ración de referencia (15 g) osciló entre 117~248 mg, con grandes diferencias entre productos.
Si se hace un cálculo simple suponiendo que se consume un paquete individual de 30 g, serían 234~496 mg de sodio, lo que equivale al 12~25% del valor de referencia diario de 2000 mg. Teniendo en cuenta que se trata de un tentempié adicional fuera de las tres comidas, no es una proporción pequeña. Además, si la cecina se come junto con otros alimentos salados como el queso, la ingesta diaria de sodio aumenta todavía más.
Por ello, al elegir cecina conviene optar por productos bajos en azúcares y sodio, y en el caso de las salchichas, fijar cuántas se van a comer y tomarlas con verduras. Otra forma de reducir el sodio es no comer de una vez alimentos salados como queso, cecina y salchichas. Además, es preferible alternar la cecina y las salchichas con alimentos proteicos menos condimentados, como huevos cocidos, pechuga de pollo o tofu, en lugar de tomarlos a diario.
