炭水化物を減らし、脂質の比率を高める低糖質・高脂肪食、いわゆる「低糖質・高脂肪（ローカーボ・ハイファット）」は、数年前からダイエット中の人たちの間で人気を集めています。ご飯やパン、麺を減らす代わりに、肉や卵、チーズ、ナッツなど、たんぱく質と脂質が多い食品を食べる方法です。
低糖質の食事は、始めた直後の体重減少に役立つ場合があります。一方で、脂質の多い食品を制限なく食べると、かえって体重が増えることがあります。脂質は1g当たり9kcalで、同量の炭水化物やたんぱく質より2倍以上カロリーが高いためです。
疾病管理庁の資料も、体重を調整する際に炭水化物をむやみに減らしたり、脂質を過度に多く摂ったりしないよう求めています。炭水化物が少ないからといって、カロリーやナトリウムが高い間食を頻繁につまむと、腹部脂肪が増え、血圧が上がる可能性があります。注意したい低糖質・高脂肪の間食と、健康的に食べるコツを整理します。
チーズとナッツを一度に？…少量でもカロリーは一気に
チーズとナッツは、低糖質・高脂肪食でよく選ばれる間食です。チーズは炭水化物が少なく、たんぱく質とカルシウムを摂取できます。ナッツにもたんぱく質、食物繊維、不飽和脂肪が含まれており、適量であれば満腹感を得るのに役立ちます。問題は、どちらも脂質量とカロリーが高い点です。
製品によって異なりますが、スライスチーズ1枚はおよそ60〜80kcal、ナッツひとつかみ（25〜30g）は150〜200kcal程度です。チーズ2枚とナッツひとつかみを一緒に食べると、270〜360kcalほど摂取する計算になります。炭水化物を減らしていても、食事以外に毎日これだけのカロリーを追加で摂ると、減量が難しくなり得ます。
そのため、チーズとナッツを一緒に食べる場合は、チーズ1枚にナッツをひとつかみの半量ほど添えるといった形で「食べる量」を減らすのがよいでしょう。ナッツは袋のまま食べず、20〜25g程度をあらかじめ器に取り分けて食べる方法があります。
1日に食べる間食の総摂取カロリーも確認が必要です。朝にバターコーヒー（防弾コーヒー）を飲み、午後にチーズとナッツを用意して食べ、夜に低糖質クラッカーへピーナッツバターを塗って食べると、思った以上に多くのカロリーを摂取することになります。
このように高脂質の間食を何度も食べれば、結局は体重や腹部脂肪の増加につながります。低糖質食品だからと安心せず、脂質の多い間食をどれだけ食べたかも併せて見直す必要があります。
ビーフジャーキー・ソーセージはたんぱく質の間食？…ナトリウムが多いと血圧の負担に
ビーフジャーキーとソーセージはたんぱく質が多く、炭水化物は相対的に少なめです。ただし、塩や各種調味料を加えて作る加工肉である以上、「ナトリウム」を確認する必要があります。また、製品によって砂糖や水あめ、でんぷんが入るため、炭水化物や糖類の含有量にも差があります。
特にビーフジャーキーは、肉の水分を除いた後、しょうゆや塩などで味付けします。ソーセージも製造過程で塩が入り、製品によっては調味料が使われます。チーズ入りソーセージを選んだり、塩味のディップソースを添えたりすると、ナトリウム摂取量はさらに増えます。
ナトリウムを過剰に摂取する食習慣は血圧を上げます。体内のナトリウムが増えると水分を引き寄せて血液量が増え、その分、血管壁にかかる圧力が大きくなり、血圧が上昇します。世界保健機関（WHO）は、成人の1日当たりのナトリウム摂取量を2000mg未満に制限するよう勧告しています。
ビーフジャーキーは数切れずつ取り出して食べていると、思った以上に量を食べてしまいます。その分、ナトリウム摂取量も少なくありません。実際に韓国消費者院が市販のビーフジャーキー18製品を調査した結果、1回摂取の目安量（15g）当たりのナトリウム含有量は117〜248mgで、製品ごとの差が大きかったといいます。
30gの小分けパック1袋を食べると単純換算した場合、ナトリウムは234〜496mgとなり、1日のナトリウム基準値2000mgの12〜25%に当たります。3食の食事に加えて食べる間食である点を考えると、小さな割合ではありません。さらに、ビーフジャーキーをチーズなどほかの塩分の多い食品と一緒に食べれば、1日のナトリウム摂取量は一段と増えます。
そのため、ビーフジャーキーは糖類とナトリウムが低い製品を選び、ソーセージは食べる本数を決めて野菜と一緒に食べましょう。チーズとビーフジャーキー、ソーセージのような塩分の多い食品を一度に食べないことも、ナトリウムを減らす方法です。また、ビーフジャーキーとソーセージは毎日食べるより、ゆで卵や鶏むね肉、豆腐のように味付けが少ないたんぱく質食品と交互に食べるほうがよいでしょう。
