Radikal bebas merupakan zat berbahaya yang memicu peradangan serta mempercepat penuaan dan kanker, dan lain-lain. Agar radikal bebas tidak menumpuk di dalam tubuh, penting untuk rutin mengonsumsi cukup zat antioksidan. Quercetin (Quercetin), salah satu antioksidan utama, banyak terdapat pada bawang, ketumbar, dill, dan lain-lain.
Alasan perlu mencukupi quercetin untuk menekan radikal bebas
Quercetin adalah salah satu flavonoid nabati yang tersebar luas pada buah dan sayuran. Flavonoid merupakan senyawa yang diproduksi tanaman untuk melindungi diri dari lingkungan luar seperti sinar ultraviolet. Karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri, asupannya perlu dipenuhi melalui makanan atau suplemen nutrisi.
Quercetin efektif membantu menyingkirkan radikal bebas yang merusak sel. Artinya, quercetin menurunkan stres oksidatif sehingga menjaga kesehatan sel dan menekan peradangan. Quercetin juga disebut dapat menghambat penumpukan kolesterol di pembuluh darah serta mengurangi pelepasan histamin yang memicu reaksi alergi. Selain itu, quercetin memiliki manfaat seperti menghambat proliferasi sel kanker dan membantu mengatur tekanan darah.
Agar nutrisi bawang merah tetap terjaga, jangan buang kulit bagian dalam
Salah satu makanan yang kaya quercetin dan mudah dikonsumsi sehari-hari adalah bawang. Berdasarkan data U.S. Department of Agriculture (USDA), 100 g bawang merah mentah berwarna ungu mengandung 39 mg quercetin.
Quercetin terkonsentrasi pada lapisan kulit bagian dalam bawang yang bening. Untuk menjaga kandungan nutrisinya, sebaiknya lapisan kulit bagian dalam itu sebisa mungkin tidak dibuang. Jika bawang dipotong lalu didiamkan 15–30 menit sebelum dimasak, senyawa sulfur di dalam bawang berubah menjadi enzim yang bermanfaat bagi tubuh. Menumis bawang juga memiliki kelebihan karena rasa manisnya menjadi lebih kuat sehingga gula dapat digunakan lebih sedikit.
Dill, bisa menambah antioksidan nabati meski dalam jumlah kecil
Dill maupun ketumbar mengandung quercetin lebih banyak daripada bawang. Dill, salah satu jenis herba, bermanfaat membantu pencernaan dan meredakan sakit perut. Dill (berdasarkan 100 g) mengandung sekitar 55 mg quercetin. Angka ini setara 1,4 kali bawang merah.
Karena merupakan bumbu, pada praktiknya orang tidak mengonsumsi dill hingga 100 g. Namun, hanya dengan menambahkannya sedikit demi sedikit pada makanan, Anda bisa memperoleh efek melengkapi beragam antioksidan nabati. Dill dapat digunakan pada olahan ikan, salad, acar, dan dressing untuk menambah aroma khas sekaligus nilai gizi.
Quercetin juga melimpah pada ketumbar dan selada merah
Ketumbar mengandung sekitar 53 mg quercetin per 100 g. Ketumbar, tanaman dari famili Apiaceae, tidak hanya mengandung quercetin tetapi juga senyawa golongan karotenoid. Keduanya membantu menekan radikal bebas. Ketumbar juga kaya vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalium, mangan, dan folat. Ketumbar dapat ditambahkan pada mi, tumisan, salad, dan taco agar mudah dikonsumsi.
Selada merah yang mudah ditemukan di supermarket juga tinggi quercetin. Berdasarkan 100 g, selada merah mengandung sekitar 31 mg quercetin. Daun berwarna merah mengandung antioksidan seperti quercetin serta antosianin. Mengonsumsinya tanpa pemanasan, misalnya sebagai lalapan bungkus (wrap) atau salad, dapat mengurangi kehilangan nutrisi.
〈Ringkasan 3 baris〉
✔Quercetin adalah antioksidan yang menyingkirkan radikal bebas dalam tubuh sehingga menurunkan peradangan dan stres oksidatif
✔Bawang merah merupakan bahan pangan utama yang memudahkan asupan quercetin sehari-hari; memasaknya dengan menyisakan kulit bagian dalam menguntungkan untuk menjaga nutrisi
✔Dill·ketumbar·selada merah juga kaya quercetin; menambahkannya ke menu harian dapat membantu mencukupi antioksidan
