تُعدّ الجذور الحرة مواد ضارة قد تُسبب الالتهاب وتسرّع الشيخوخة وترفع احتمالات الإصابة بالسرطان وغيرها. وللحد من تراكم الجذور الحرة داخل الجسم، من المهم الحصول بانتظام على كميات كافية من مضادات الأكسدة. ويبرز الكيرسيتين (Quercetin) كأحد أهم مضادات الأكسدة، وهو متوافر بكثرة في البصل، كما يوجد أيضاً في الكزبرة والشبت.
لماذا ينبغي تعويض الكيرسيتين الذي يقلّل الجذور الحرة
الكيرسيتين نوع من الفلافونويدات النباتية المنتشرة على نطاق واسع في الفواكه والخضراوات. والفلافونويدات مركّبات تنتجها النباتات لحماية نفسها من العوامل البيئية الخارجية مثل الأشعة فوق البنفسجية. وبما أن الجسم لا يستطيع تصنيعها ذاتياً، فلا بد من الحصول عليها عبر الغذاء أو المكمّلات الغذائية وغيرها.
يساعد الكيرسيتين على إزالة الجذور الحرة التي تُتلف الخلايا. وبذلك يخفّض الإجهاد التأكسدي ويحافظ على صحة الخلايا ويكبح الالتهاب. كما يُشار إلى أنه قد يحدّ من تراكم الكوليسترول داخل الأوعية الدموية ويقلّل إفراز الهيستامين الذي يثير تفاعلات الحساسية. وإضافة إلى ذلك، يتمتع بخصائص مثل تثبيط تكاثر الخلايا السرطانية والمساعدة في ضبط ضغط الدم.
للحفاظ على عناصر البصل الأحمر الغذائية… لا تزيل القشرة الداخلية
يُعدّ البصل من أكثر الأطعمة الغنية بالكيرسيتين وسهولةً في الاستخدام اليومي. ووفقاً لوزارة الزراعة الأميركية (U.S. Department of Agriculture·USDA)، يحتوي 100 غرام من البصل الأحمر النيئ ذي اللون الأرجواني على 39 ملغ من الكيرسيتين.
ويتركّز الكيرسيتين في طبقة القشرة الداخلية الشفافة للبصل. وللحفاظ على العناصر الغذائية، يُفضّل عدم إزالة هذه القشرة قدر الإمكان. وإذا تُرك البصل بعد تقطيعه لمدة 15 إلى 30 دقيقة ثم جرى طهيه، تتحول مركبات الكبريت داخله إلى إنزيمات مفيدة للجسم. كما أن تشويح البصل يعزز حلاوته، ما يمنح ميزة استخدام كمية أقل من السكر.
الشبت… كمية صغيرة تكفي لتعويض مضادات الأكسدة النباتية
يحتوي الشبت أو الكزبرة على كميات من الكيرسيتين تفوق ما في البصل. والشبت، وهو نوع من الأعشاب، يساعد على تعزيز الهضم وتخفيف آلام البطن. ويحتوي الشبت (لكل 100 غرام) على نحو 55 ملغ من الكيرسيتين، أي ما يعادل 1.4 مرة مقارنة بالبصل الأحمر.
وبحكم كونه من التوابل، لا يتناول الناس عادة 100 غرام من الشبت فعلياً، لكن إضافة كميات صغيرة منه إلى الطعام تمنح تأثيراً يساعد على تعويض مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة النباتية. ويمكن استخدامه في أطباق السمك أو السلطات أو المخللات أو الصلصات (الدريسينغ)، ليضيف نكهته المميزة إلى جانب قيمة غذائية إضافية.
كيرسيتين وفير أيضاً في الكزبرة والخس الأحمر
تحتوي الكزبرة على نحو 53 ملغ من الكيرسيتين لكل 100 غرام. والكزبرة، وهي نبات من الفصيلة الخيمية، لا تحتوي على الكيرسيتين فحسب، بل تضم أيضاً مركبات من فئة الكاروتينويدات. ويساعد كلا المركبين على كبح الجذور الحرة. كما أنها غنية بفيتامينات A وC وK، والبوتاسيوم، والمنغنيز، وحمض الفوليك. ويمكن تناولها بسهولة بإضافتها إلى أطباق المعكرونة أو الأطعمة المقلية أو السلطات أو التاكو.
ويُعدّ الخس الأحمر، الذي يسهل العثور عليه في المتاجر، غنياً أيضاً بالكيرسيتين. فبحسب 100 غرام، يحتوي على نحو 31 ملغ من الكيرسيتين. وتضم الأوراق الحمراء، إلى جانب الكيرسيتين، مضادات أكسدة مثل الأنثوسيانين. وتناولُه من دون تعريضه للحرارة، على هيئة لفائف أو سلطة، يساعد على تقليل فقدان العناصر الغذائية.
〈ملخص في 3 سطور〉
✔الكيرسيتين مضاد أكسدة يزيل الجذور الحرة داخل الجسم، ما يقلّل الالتهاب والإجهاد التأكسدي
✔البصل الأحمر من أبرز الأطعمة التي تتيح تناول الكيرسيتين بسهولة في الحياة اليومية، كما أن طهيه مع الإبقاء على القشرة الداخلية يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية
✔الشبت والكزبرة والخس الأحمر أطعمة غنية أيضاً بالكيرسيتين، وإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي تتيح تعويض مضادات الأكسدة
