Активные формы кислорода — вредные соединения, которые провоцируют воспаление, ускоряют старение, а также связаны с развитием рака и других заболеваний. Чтобы они не накапливались в организме, важно регулярно получать достаточное количество антиоксидантов. Один из ключевых антиоксидантов — кверцетин (Quercetin): его много в луке, а также в кориандре и укропе.
Почему стоит восполнять кверцетин, который снижает уровень активных форм кислорода
Кверцетин — разновидность растительного флавоноида, широко распространённого во фруктах и овощах. Флавоноиды — вещества, которые растения вырабатывают для защиты от внешних факторов, включая ультрафиолет. Организм человека не синтезирует их самостоятельно, поэтому получать их нужно с пищей или с помощью добавок.
Кверцетин помогает удалять активные формы кислорода, повреждающие клетки. За счёт этого он снижает окислительный стресс, поддерживает здоровье клеток и подавляет воспаление. Кроме того, он может препятствовать накоплению холестерина в сосудах и снижать выделение гистамина, который запускает аллергические реакции. Также ему приписывают такие эффекты, как подавление размножения раковых клеток и регулирование артериального давления.
Чтобы сохранить питательные вещества в красном луке, не стоит снимать внутреннюю плёнку
К продуктам, богатым кверцетином и при этом доступным в повседневном рационе, относится лук. По данным Министерства сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture·USDA), в 100 г сырого красного лука с фиолетовым оттенком содержится 39 мг кверцетина.
Кверцетин, как считается, концентрируется во внутренней прозрачной плёнке лука. Чтобы сохранить питательные вещества, эту плёнку лучше по возможности не удалять. Если после нарезки оставить лук на 15–30 минут и затем готовить, серосодержащие соединения в луке превращаются в ферменты, полезные для организма. Обжаривание лука усиливает сладость, что даёт преимущество: можно использовать меньше сахара.
Укроп: растительные антиоксиданты можно восполнять даже небольшими порциями
Укроп и кориандр содержат кверцетина больше, чем лук. Укроп — одна из трав, которая способствует пищеварению и помогает облегчить боли в животе. В укропе (на 100 г) содержится около 55 мг кверцетина — это примерно в 1,4 раза больше, чем в красном луке.
Поскольку это приправа, на практике укроп не едят по 100 г, однако даже небольшое добавление в блюда помогает восполнять различные растительные антиоксиданты. Его можно использовать в рыбных блюдах, салатах, маринадах, соусах и заправках — он добавляет характерный аромат и повышает питательную ценность.
Кверцетина много и в кориандре, и в красном салате-латуке
Кориандр содержит около 53 мг кверцетина на 100 г. Это растение семейства зонтичных содержит не только кверцетин, но и каротиноиды. Оба компонента помогают подавлять активные формы кислорода. Также он богат витаминами A, C и K, калием, марганцем и фолиевой кислотой. Его можно без труда добавлять к лапше, блюдам стир-фрай, салатам и тако.
Красный салат-латук, который легко найти в супермаркете, тоже богат кверцетином. В 100 г содержится около 31 мг кверцетина. В красных листьях, помимо кверцетина, присутствуют антиоксиданты, включая антоцианы. Если есть его без термической обработки — в виде листовых «обёрток» или салата, — можно снизить потери питательных веществ.
〈Кратко в 3 пунктах〉
✔Кверцетин — антиоксидант, который удаляет активные формы кислорода в организме, снижая воспаление и окислительный стресс
✔Красный лук — один из основных продуктов, позволяющих легко получать кверцетин в повседневном рационе; если готовить, оставляя внутреннюю плёнку, это помогает лучше сохранить питательные вещества
✔Укроп, кориандр и красный салат-латук также богаты кверцетином; если регулярно добавлять их в рацион, можно восполнять антиоксиданты
