Gốc tự do là tác nhân có hại, có thể gây viêm, thúc đẩy lão hóa và ung thư… Để kiểm soát và hạn chế gốc tự do tích tụ trong cơ thể, cần bổ sung đều đặn các thành phần chống oxy hóa. Quercetin - một chất chống oxy hóa tiêu biểu - có nhiều trong hành tây, đồng thời cũng hiện diện dồi dào ở rau mùi và thì là.
Vì sao cần bổ sung quercetin để giảm gốc tự do?
Quercetin là một flavonoid có nguồn gốc thực vật, phân bố rộng trong trái cây và rau củ. Flavonoid là nhóm hợp chất do thực vật tạo ra để tự bảo vệ trước các tác động từ môi trường bên ngoài như tia cực tím. Cơ thể người không tự tổng hợp được nhóm chất này, vì vậy cần bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
Quercetin giúp loại bỏ các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Nói cách khác, hợp chất này góp phần giảm stress oxy hóa, hỗ trợ duy trì sức khỏe tế bào và ức chế viêm. Quercetin cũng có thể giúp ức chế sự tích tụ cholesterol trong mạch máu và làm giảm tiết histamine - chất gây phản ứng dị ứng. Ngoài ra, quercetin còn được nhắc đến với các tác dụng như ức chế tăng sinh tế bào ung thư, điều hòa huyết áp…
Muốn giữ dưỡng chất của hành tây tím, đừng bỏ lớp vỏ trong
Trong các thực phẩm giàu quercetin và dễ dùng hằng ngày, hành tây là lựa chọn phổ biến. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (U.S. Department of Agriculture·USDA), 100g hành tây tím sống có màu tím chứa 39mg quercetin.
Quercetin tập trung nhiều ở lớp vỏ trong trong suốt của hành tây. Để giữ dưỡng chất, nên hạn chế bóc bỏ lớp vỏ trong của hành. Nếu cắt hành rồi để yên 15-30 phút trước khi nấu, các hợp chất lưu huỳnh trong hành sẽ chuyển thành enzyme có lợi cho cơ thể. Xào hành tây cũng làm tăng vị ngọt tự nhiên, nên chỉ cần dùng ít đường hơn.
Thì là: Chỉ cần một lượng nhỏ cũng bổ sung được thành phần chống oxy hóa thực vật
Thì là hoặc rau mùi… là những thực phẩm chứa nhiều quercetin hơn hành tây. Thì là, một loại thảo mộc, có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa và giảm đau bụng. Trong 100g thì là có khoảng 55mg quercetin, tương đương mức cao hơn 1,4 lần so với hành tây tím.
Do đặc tính của gia vị, người ta thực tế không ăn đến 100g thì là, nhưng chỉ cần thêm một chút vào món ăn cũng có thể giúp bổ sung đa dạng các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật. Có thể dùng cho món cá, salad, đồ muối chua, nước sốt… để vừa tăng hương thơm đặc trưng vừa bổ sung dinh dưỡng.
Rau mùi và xà lách đỏ cũng giàu quercetin
Rau mùi chứa khoảng 53mg quercetin trong mỗi 100g. Là loài thuộc họ Hoa tán, rau mùi không chỉ có quercetin mà còn chứa các hợp chất thuộc nhóm carotenoid. Cả hai thành phần đều giúp ức chế gốc tự do. Rau mùi cũng giàu vitamin A, C, K, kali, mangan, folate… Có thể ăn kèm mì, món xào, salad, taco… để dễ dùng hằng ngày.
Xà lách đỏ cũng dễ tìm ở siêu thị và chứa nhiều quercetin. Tính theo 100g, loại này có khoảng 31mg quercetin. Lá đỏ còn chứa các chất chống oxy hóa như anthocyanin cùng với quercetin. Ăn theo dạng cuốn hoặc salad, không qua gia nhiệt, sẽ giúp giảm thất thoát dưỡng chất.
〈Tóm tắt 3 dòng〉
✔Quercetin là chất chống oxy hóa giúp loại bỏ gốc tự do trong cơ thể, từ đó giảm viêm và stress oxy hóa
✔Hành tây tím là thực phẩm tiêu biểu giúp bổ sung quercetin dễ dàng trong đời sống; nấu khi vẫn giữ lớp vỏ trong có lợi cho việc bảo toàn dưỡng chất
✔Thì là, rau mùi, xà lách đỏ cũng là các thực phẩm giàu quercetin; thêm vào khẩu phần hằng ngày có thể giúp bổ sung chất chống oxy hóa
