Los radicales libres son sustancias nocivas que provocan inflamación y aceleran procesos como el envejecimiento y el cáncer. Para evitar que se acumulen en el organismo, conviene consumir a diario una cantidad suficiente de antioxidantes. La quercetina (Quercetin), uno de los antioxidantes más representativos, está presente en la cebolla y también abunda en hierbas como el cilantro y el eneldo.
Por qué conviene tomar quercetina para reducir los radicales libres
La quercetina es un tipo de flavonoide vegetal ampliamente presente en frutas y verduras. Los flavonoides son compuestos que las plantas producen para protegerse del entorno externo, como la radiación ultravioleta. Como el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo, es necesario obtenerlos a través de los alimentos o de suplementos nutricionales.
La quercetina ayuda a eliminar los radicales libres que dañan las células. En otras palabras, reduce el estrés oxidativo, mantiene la salud celular y frena la inflamación. También se ha señalado que puede inhibir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y disminuir la liberación de histamina, que desencadena reacciones alérgicas. Además, se le atribuyen efectos como la inhibición de la proliferación de células cancerosas y la regulación de la presión arterial.
Para conservar los nutrientes de la cebolla morada, no conviene retirar la piel interior
Entre los alimentos ricos en quercetina y fáciles de incorporar en el día a día destaca la cebolla. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture·USDA), 100 g de cebolla morada cruda —de tonalidad violácea— contienen 39 mg de quercetina.
La quercetina se concentra en la capa interior translúcida de la cebolla. Para preservar los nutrientes, es preferible no retirar esa piel interior en la medida de lo posible. Si, tras cortar la cebolla, se deja reposar entre 15 y 30 minutos antes de cocinarla, los compuestos azufrados del interior se transforman en enzimas beneficiosas para el organismo. Otra ventaja de saltear la cebolla es que potencia su dulzor, lo que permite usar menos azúcar.
El eneldo permite reponer antioxidantes vegetales incluso en pequeñas cantidades
El eneldo o el cilantro, entre otros, contienen más quercetina que la cebolla. El eneldo, una hierba aromática, favorece la digestión y ayuda a aliviar el dolor abdominal. El eneldo (por 100 g) contiene alrededor de 55 mg de quercetina, aproximadamente 1,4 veces más que la cebolla morada.
Por su naturaleza de condimento, no suele consumirse eneldo hasta alcanzar 100 g, pero añadirlo en pequeñas cantidades a los platos permite obtener el efecto de reponer diversos antioxidantes de origen vegetal. Puede utilizarse en platos de pescado, ensaladas, encurtidos y aliños, aportando su aroma característico y un plus nutricional.
Quercetina también abundante en el cilantro y la lechuga roja
El cilantro contiene aproximadamente 53 mg de quercetina por cada 100 g. Esta planta de la familia de las apiáceas no solo aporta quercetina, sino también compuestos del grupo de los carotenoides. Ambos ayudan a inhibir los radicales libres. Es rico en vitaminas A, C y K, así como en potasio, manganeso y ácido fólico. Puede añadirse sin dificultad a fideos, salteados, ensaladas y tacos.
La lechuga roja, fácil de encontrar en el supermercado, también contiene mucha quercetina: alrededor de 31 mg por 100 g. Sus hojas rojizas incluyen, además de quercetina, antioxidantes como las antocianinas. Consumirla sin aplicar calor, en forma de wraps o ensalada, ayuda a reducir la pérdida de nutrientes.
〈Resumen en 3 líneas〉
✔La quercetina es un antioxidante que elimina los radicales libres del organismo y reduce la inflamación y el estrés oxidativo
✔La cebolla morada es un alimento representativo para consumir quercetina con facilidad; cocinarla dejando la piel interior favorece la conservación de nutrientes
✔El eneldo, el cilantro y la lechuga roja también son alimentos ricos en quercetina; incorporarlos a la dieta habitual permite reponer antioxidantes
