Les espèces réactives de l’oxygène sont des substances nocives qui favorisent l’inflammation et accélèrent notamment le vieillissement cellulaire ainsi que le développement de certains cancers. Pour éviter qu’elles ne s’accumulent dans l’organisme, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de composés antioxydants. Considérée comme un antioxydant de référence, la quercétine (Quercetin) est abondante dans l’oignon, mais aussi dans la coriandre et l’aneth.
Pourquoi compléter ses apports en quercétine pour réduire les espèces réactives de l’oxygène
La quercétine est un flavonoïde d’origine végétale largement présent dans les fruits et les légumes. Les flavonoïdes sont des composés que les plantes produisent pour se protéger de l’environnement extérieur, notamment des rayons ultraviolets. Comme notre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut les apporter via l’alimentation ou des compléments nutritionnels.
La quercétine aide à éliminer les espèces réactives de l’oxygène qui endommagent les cellules. Elle réduit ainsi le stress oxydatif, contribue au maintien de la santé cellulaire et freine l’inflammation. Elle pourrait aussi inhiber l’accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et diminuer la libération d’histamine, qui déclenche les réactions allergiques. Elle présente par ailleurs des effets tels que l’inhibition de la prolifération des cellules cancéreuses et la régulation de la tension artérielle.
Pour préserver les nutriments de l’oignon rouge, mieux vaut ne pas retirer la pellicule interne
Parmi les aliments riches en quercétine et faciles à consommer au quotidien, l’oignon figure en bonne place. D’après le U.S. Department of Agriculture (USDA), 100 g d’oignon rouge cru à la teinte violacée contiennent 39 mg de quercétine.
La quercétine se concentre dans la fine pellicule interne translucide de l’oignon. Pour préserver les nutriments, mieux vaut donc éviter de la retirer autant que possible. Si l’on laisse l’oignon coupé reposer 15 à 30 minutes avant cuisson, ses composés soufrés se transforment en enzymes bénéfiques dans l’organisme. Faire revenir l’oignon renforce aussi sa saveur sucrée, avec l’avantage de pouvoir utiliser moins de sucre.
L’aneth permet de compléter ses apports en antioxydants végétaux même en petite quantité
L’aneth ou la coriandre contiennent davantage de quercétine que l’oignon. L’aneth, une herbe aromatique, est traditionnellement utilisé pour favoriser la digestion et soulager les douleurs abdominales. L’aneth (pour 100 g) renferme environ 55 mg de quercétine, soit 1,4 fois le niveau de l’oignon rouge cru.
En tant qu’aromate, on ne consomme pas l’aneth jusqu’à 100 g en pratique, mais le simple fait d’en ajouter un peu aux plats permet de compléter l’apport en divers antioxydants d’origine végétale. Utilisé dans les plats de poisson, les salades, les condiments marinés (ou conserver "pickles") ou les sauces, il apporte à la fois son parfum caractéristique et un supplément nutritionnel.
La quercétine est aussi abondante dans la coriandre et la laitue rouge
La coriandre contient environ 53 mg de quercétine pour 100 g. Plante de la famille des Apiacées, la coriandre renferme non seulement de la quercétine, mais aussi des composés de la famille des caroténoïdes. Ces deux substances aident à inhiber les espèces réactives de l’oxygène. Elle est riche en vitamines A, C et K, ainsi qu’en potassium, manganèse et folates. On peut en ajouter facilement à des nouilles, des plats sautés, des salades ou des tacos.
La laitue rouge, facile à trouver en supermarché, est elle aussi riche en quercétine. Pour 100 g, elle en contient environ 31 mg. Les feuilles rouges renferment, en plus de la quercétine, des antioxydants tels que les anthocyanes. La consommer sans cuisson, en wraps ou en salade, permet de limiter la perte de nutriments.
〈Résumé en 3 lignes〉
✔La quercétine est un antioxydant qui élimine les espèces réactives de l’oxygène dans l’organisme, réduisant l’inflammation et le stress oxydatif
✔L’oignon rouge cru est un aliment de référence pour consommer facilement de la quercétine au quotidien ; cuisiner en conservant la pellicule interne aide à préserver les nutriments
✔L’aneth, la coriandre et la laitue rouge sont aussi riches en quercétine ; les ajouter à l’alimentation habituelle permet de compléter les apports en antioxydants
