活性酸素が過剰に増えると、酸化ストレスを通じて炎症や老化、さまざまな疾患に関与する可能性があります。体内に活性酸素が蓄積しないようにするには、日頃から抗酸化成分を十分に摂取することが重要です。代表的な抗酸化成分であるケルセチン（Quercetin）は、タマネギをはじめ、コリアンダー、ディルなどに豊富に含まれています。
活性酸素を減らすケルセチンを補うべき理由
ケルセチンは、果物や野菜に広く分布する植物性フラボノイドの一種です。フラボノイドは、植物が紫外線など外部環境から身を守るために作り出す成分です。これは私たちの体内で自ら作ることができないため、食品やサプリメントなどで補う必要があります。
ケルセチンには、細胞を傷つける活性酸素を除去する効果があります。酸化ストレスを減らして細胞の健康を保ち、炎症を抑えるというわけです。血管内のコレステロール蓄積を抑え、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの分泌を減らせるともされています。このほか、がん細胞の増殖抑制、血圧調整などの作用もあります。
赤タマネギの栄養を守るには内側の薄皮をむかない
ケルセチンが豊富で、日常的に摂りやすい食品としてタマネギがあります。米農務省（U.S. Department of Agriculture・USDA）によると、紫色を帯びた生の赤タマネギ100gには、ケルセチンが39mg含まれています。
ケルセチンは、タマネギの透明な内側の薄皮部分に集中しているとされています。栄養を保つには、タマネギの内側の薄皮はできるだけ取り除かないほうがよいでしょう。タマネギを切った後、15～30分置いてから調理すると、タマネギ内の含硫化合物が体内に有益な酵素へと変化します。タマネギを炒めると甘みが強くなり、砂糖を少量で済ませられるという利点もあります。
ディルは少量でも植物性の抗酸化成分を補える
ディルやコリアンダーなどは、タマネギより多くのケルセチンを含有しています。ハーブの一種であるディルには、消化を促進し、腹痛を和らげる効果があります。ディル（100g当たり）には、ケルセチンが55mg程度含まれています。赤タマネギの1.4倍の水準です。
香辛料の特性上、実際にディルを100gまで摂取することはありませんが、料理に少しずつ添えるだけでも、多様な植物性抗酸化成分を補う効果が期待できます。魚料理やサラダ、ピクルス、ドレッシングなどに活用すれば、独特の香りとともに栄養も加わります。
コリアンダー・赤リーフレタスにも豊富なケルセチン
コリアンダーは100g当たり、ケルセチンを約53mg含有しています。セリ科植物のコリアンダーは、ケルセチンだけでなくカロテノイド系成分も含んでいます。いずれも活性酸素の抑制に役立ちます。ビタミンA・C・K、カリウム、マンガン、葉酸なども豊富です。麺料理、炒め物、サラダ、タコスなどに添えると、無理なく摂取できます。
スーパーで手軽に見つかる赤リーフレタスも、ケルセチンが多い食品です。100g当たり約31mgのケルセチンが含まれています。赤い葉には、ケルセチンに加えてアントシアニンなどの抗酸化成分も含まれています。加熱せず、サンチュのように包んで食べたりサラダにしたりすると、栄養素の損失を抑えられます。
〈3行まとめ〉
✔ケルセチンは体内の活性酸素を除去し、炎症と酸化ストレスを減らす抗酸化成分
✔赤タマネギは日常的にケルセチンを手軽に摂取できる代表的食品で、内側の薄皮を残して調理すると栄養の保持に有利
✔ディル・コリアンダー・赤リーフレタスもケルセチンが豊富な食品で、普段の食事に添えることで抗酸化成分を補える
