Penyanyi Shinji mengungkapkan bahwa ia mulai berolahraga.
Pada 15, kanal YouTube ‘Eotteoshinji’ menayangkan video yang memperlihatkan Shinji mendatangi pusat kebugaran atas saran suaminya, Moon Won, untuk menjalani PT (personal training).
Shinji berkata, “Ini adalah proyek yang sudah lama menjadi harapan suami saya, dan bagi saya juga membutuhkan keputusan yang sangat besar, jadi saya ingin mencoba berolahraga.” Ia lalu tertawa dan menambahkan, “(Suami saya) membelikan paket PT sebagai hadiah, jadi mau tidak mau saya jadi berolahraga.”
Ia mengatakan, “Saya pikir saya punya stamina untuk bertahan di atas panggung, tetapi bahkan skor InBody saya sama sekali tidak bisa diukur, jadi saya merasa ini serius.”
Hari itu Shinji menjalani pemeriksaan kebugaran. Saat melakukan squat tanpa beban, kakinya bergetar hebat hingga ia mendapat komentar bernada bercanda, “Anda sangat kedinginan?” Ia juga tampak kewalahan sambil berkata, “Terlalu berat. Besok saya bahkan tidak akan bisa mengangkat mikrofon di acara,” meski hanya menarik alat latihan tubuh bagian atas dengan beban 5 kg.
Saat latihan tubuh bagian bawah, masalah akibat kurangnya otot juga terlihat. Pelatih menyoroti bahwa ketika Shinji meluruskan kaki, garis sendi panggulnya tidak bergerak lurus dan justru tertekuk. Ia memperingatkan, “Sepertinya perlu membangun otot atau melakukan koreksi. Untuk saat ini mungkin tidak apa-apa, tetapi sebentar lagi bisa muncul masalah pada lutut.” Menanggapi itu, Shinji tidak menyembunyikan rasa getirnya dan berkata, “Kalau begini, saya benar-benar seperti rumah sakit berjalan.”
Sehari paling banyak dua kali makan…otot menyusut dan risiko gula darah
Shinji mengatakan kekurangan massa ototnya sangat serius sampai-sampai skor InBody tidak keluar dengan semestinya. Kondisi tubuh seperti ini besar kemungkinan berasal dari kebiasaan hidup yang keliru dan terakumulasi dalam waktu lama. Shinji memang dikenal sebagai salah satu orang yang biasanya tidak mengurus makan dengan baik dan cenderung makan sedikit.
Jika pola makan satu kali sehari—paling banyak dua kali—berulang sehingga asupan total kalori dan protein tidak mencukupi, massa otot bisa berkurang. Terutama bila kekurangan kalori berlangsung lama tanpa rangsangan fisik dari latihan kekuatan, tubuh akan menghemat energi demi bertahan hidup dan memecah otot lebih dulu daripada lemak untuk dijadikan sumber energi.
Masalah yang lebih serius adalah penurunan otot tidak berhenti pada turunnya kebugaran, tetapi juga mengancam kesehatan gula darah seluruh tubuh. Banyak orang mengira tubuh kurus dengan berat badan rendah tidak akan punya masalah gula darah. Namun, otot berperan sebagai “gudang” terbesar yang mengubah gula (glukosa) menjadi glikogen untuk disimpan. Karena itu, bila otot kurang, tidak ada tempat menyimpan gula sehingga gula darah mudah melonjak dan turun drastis, dan fungsi pengaturan gula darah pun rentan bermasalah.
Karena itu, seperti halnya orang dengan obesitas, orang dengan berat badan rendah—terutama mereka yang kurus tetapi memiliki lemak tubuh tinggi—lebih berisiko mengalami penyakit metabolik seperti diabetes.
Kekurangan otot juga berdampak buruk pada sendi lutut
Obesitas kerap disebut meningkatkan tekanan pada sendi sehingga memicu osteoartritis degeneratif, tetapi kekurangan otot juga dapat menjadi penyebab osteoartritis degeneratif yang tidak kalah penting.
Otot tubuh bagian bawah berperan sebagai “pegas alami” yang melindungi tulang dan sendi. Khususnya kelompok otot yang mencakup quadriceps di bagian depan paha serta otot-otot yang berlanjut ke bokong dan betis berfungsi menyerap beban berat badan yang mengarah ke lutut dan benturan dari permukaan tanah saat berjalan atau berlari.
Jika massa otot tubuh bagian bawah tidak memadai, benturan yang terjadi setiap kali bergerak akan tersalurkan langsung ke tulang rawan lutut dan tulang, sehingga laju ausnya tulang rawan dapat meningkat.
Selain itu, otot bersama ligamen berperan sebagai penopang yang menahan sendi lutut agar tidak goyah. Ketika kekuatan otot melemah, stabilitas sendi menurun sehingga sendi mudah bergeser setiap kali bergerak, atau ligamen di sekitarnya serta meniskus menerima stres berlebihan, yang meningkatkan risiko cedera.
Cara terbaik meningkatkan massa otot…latihan tubuh bawah dan pola makan
Dalam video tersebut, Shinji melakukan latihan untuk melatih otot tubuh bagian bawah seperti squat dan leg press. Latihan tubuh bagian bawah seperti ini merupakan latihan paling efektif untuk meningkatkan massa otot seluruh tubuh.
Di tubuh bagian bawah terdapat otot-otot terbesar dalam tubuh manusia, termasuk quadriceps di bagian depan paha, hamstring (otot belakang paha), dan gluteus (otot bokong). Bahkan, otot tubuh bagian bawah diketahui mencakup kira-kira setengah dari otot rangka seluruh tubuh, yakni sekitar 50%. Karena itu, melakukan latihan tubuh bagian bawah seperti squat, lunge, leg press, dan deadlift akan menggerakkan lebih banyak serat otot dibandingkan latihan lainnya.
Jika ingin membangun otot lebih cepat, bukan hanya olahraga, pengelolaan pola makan yang sistematis juga wajib. Untuk membangun otot, asupan karbohidrat dan protein harus cukup.
Pertama, kalori sebaiknya dikonsumsi sedikit lebih banyak daripada tingkat yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Dengan begitu, energi dan nutrisi untuk pertumbuhan otot dapat tercukupi.
Protein lebih efektif bila dikonsumsi dengan cara dibagi beberapa kali, bukan sekaligus dalam satu waktu. Membagi kebutuhan harian menjadi sekitar 3–5 kali makan lebih menguntungkan bagi sintesis protein otot. Secara umum, asupan protein yang direkomendasikan untuk peningkatan otot adalah sekitar 1,6–2,2 g per 1 kg berat badan per hari. Jika diterapkan, perempuan dewasa pada umumnya disarankan mengonsumsi sekitar 80–132 g protein per hari.
Asupan karbohidrat juga tidak boleh diabaikan. Karbohidrat bukan hanya sumber energi utama untuk bertahan saat berolahraga, tetapi juga membantu mengurangi penggunaan protein sebagai sumber energi dan mendukung pemulihan setelah latihan. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks yang cukup seperti nasi beras merah, kentang rebus, dan ubi jalar.
