Певица Синджи сообщила, что начала заниматься спортом.
15-го числа на YouTube-канале «Как вам, Синджи» вышло видео, в котором Синджи по совету мужа Мун Вона пришла в спортзал и проходит PT (персональные тренировки).
Синджи сказала: «Это было заветной мечтой мужа, и мне тоже нужно было принять очень серьёзное решение — я попробую заняться спортом». Затем она, смеясь, добавила: «Он оформил мне PT в подарок, так что мне ничего не оставалось, кроме как начать тренироваться».
Синджи отметила: «Я думала, что у меня есть выносливость, чтобы держаться на сцене, но даже показатель InBody вообще не удалось измерить — тогда я поняла, насколько всё серьёзно».
В тот день Синджи прошла проверку физической формы. Когда она делала приседания с собственным весом, ноги сильно дрожали — ей даже с шутливой тревогой сказали: «Вам очень холодно?». А когда она тянула тренажёр для верхней части тела с весом всего 5 кг, то воскликнула: «Слишком тяжело. Завтра на мероприятии я даже микрофон не смогу держать», — и заметно растерялась.
Во время упражнений на нижнюю часть тела проявились и проблемы, связанные с нехваткой мышц. Тренер указал, что при выпрямлении ноги линия тазобедренного сустава у Синджи не идёт ровно и «ломается», и предупредил: «Похоже, нужно наращивать мышцы или проводить коррекцию. Сейчас, возможно, всё нормально, но вскоре могут начаться проблемы с коленями». В ответ Синджи не скрыла горечи: «Так я и правда — ходячая многопрофильная больница».
В день максимум два приёма пищи… мышцы уходят, растут риски для сахара в крови
Синджи рассказала, что дефицит мышечной массы настолько серьёзный, что показатель InBody не получается корректно получить. С высокой вероятностью такое состояние связано с неправильными привычками, накопленными за длительное время. Известно, что в повседневной жизни Синджи относится к тем, кто ест очень мало и часто пропускает полноценные приёмы пищи.
Если регулярно питаться один раз в день, максимум два, и при этом недобирать общую калорийность и белок, мышцы могут начать уходить. Особенно если при дефиците энергии нет и физического стимула в виде силовых тренировок: тогда организм, стремясь экономить ресурсы ради выживания, начинает в первую очередь расщеплять не жир, а мышцы и использовать их как источник энергии.
Ещё более серьёзная проблема в том, что снижение мышечной массы не ограничивается падением выносливости — оно угрожает и общему здоровью, связанному с уровнем сахара в крови. Часто считают, что худощавое телосложение и небольшой вес означают отсутствие проблем с сахаром. Однако мышцы — крупнейшее «хранилище» сахара в организме: именно в мышцах глюкоза превращается в гликоген и запасается. Поэтому при нехватке мышц глюкозе буквально «негде храниться», из-за чего уровень сахара может резко повышаться и резко падать, а механизмы его регуляции легче дают сбой.
Поэтому, как и у людей с ожирением, у людей с дефицитом массы тела — особенно при так называемом «худом ожирении» на фоне низкого веса — повышается вероятность развития диабета и других метаболических заболеваний.
Нехватка мышц негативно влияет и на коленные суставы
Обычно считается, что ожирение повышает нагрузку на суставы и провоцирует дегенеративный артроз, однако не менее значимой причиной, способной привести к дегенеративному артрозу, может быть и дефицит мышц.
Мышцы нижней части тела выполняют роль «естественных пружин», защищающих кости и суставы. В частности, группы мышц — от четырёхглавой мышцы бедра спереди до мышц ягодиц и икр — при ходьбе и беге поглощают весовую нагрузку, приходящуюся на колени, и ударные воздействия от поверхности.
Если мышечной массы в нижней части тела недостаточно, каждый удар при движении напрямую передаётся коленному хрящу и костям, из-за чего скорость износа хряща может увеличиваться.
Кроме того, мышцы вместе со связками служат опорой, удерживающей коленный сустав от расшатывания. При снижении силы мышц падает стабильность сустава: при каждом движении сустав может смещаться, а на окружающие связки и мениски ложится чрезмерный стресс, что повышает риск травм.
Лучший способ нарастить мышечную массу… упражнения на ноги и питание
В видео Синджи выполняла упражнения для укрепления мышц нижней части тела — приседания и жим ногами (leg press). Такие тренировки — один из самых эффективных способов увеличить общую мышечную массу.
В нижней части тела расположены самые объёмные мышцы организма: четырёхглавая мышца бедра спереди, хамстринги (мышцы задней поверхности бедра), ягодичные мышцы и другие. По данным, мышцы нижней части тела составляют примерно половину всей скелетной мускулатуры, то есть около 50%. Поэтому приседания, выпады, жим ногами, становая тяга и другие упражнения на ноги задействуют больше мышечных волокон, чем многие другие виды тренировок.
Если хочется быстрее нарастить мышцы, помимо тренировок необходим и системный контроль питания. Для роста мышц нужно получать достаточно углеводов и белка.
Прежде всего калорийность лучше держать немного выше уровня, необходимого для поддержания текущего веса. Так организм сможет обеспечить мышцы энергией и питательными веществами для роста.
Белок эффективнее употреблять не «залпом» за один раз, а распределять на несколько приёмов. Если суточную норму разделить примерно на 3–5 раз, это более выгодно для синтеза мышечного белка. В целом рекомендуемое потребление белка для набора мышц составляет около 1,6–2,2 г в сутки на 1 кг массы тела. Если применить это правило, обычной взрослой женщине рекомендуется получать примерно 80–132 г белка в день.
Нельзя исключать и углеводы. Углеводы — не только основной источник энергии, позволяющий выдерживать тренировки: они также уменьшают расход белка в качестве топлива и помогают восстановлению после нагрузки. Рекомендуется в достаточном количестве употреблять сложные углеводы — например, бурый рис, варёный картофель, батат.
