La chanteuse Shinji a annoncé avoir commencé à faire du sport.
Le 15, une vidéo a été mise en ligne sur la chaîne YouTube « Eotteoshinji », montrant Shinji se rendant dans une salle de sport sur les conseils de son mari, Moon Won, pour y suivre des séances de PT (personal training, entraînement individuel).
Shinji a déclaré : « C’était le projet de longue date de mon mari, et cela me demandait aussi une très grande décision ; je vais essayer de me mettre au sport. » Elle a ajouté en riant : « (Mon mari) m’a offert un forfait de PT, donc je n’ai pas eu le choix, je me suis mise à faire du sport. »
Elle a expliqué : « Je pensais avoir l’endurance nécessaire pour tenir sur scène, mais même mon score InBody n’a pas pu être mesuré ; j’ai alors pris conscience de la gravité de la situation. »
Ce jour-là, Shinji a procédé à un contrôle de sa condition physique. Alors qu’elle faisait des squats au poids du corps, ses jambes tremblaient fortement, au point qu’on lui lance, sur le ton de la plaisanterie, une inquiétude du type : « Vous avez très froid ? » Elle a aussi peiné en tirant un appareil de musculation du haut du corps chargé de seulement 5 kg, s’exclamant : « C’est trop lourd. Dès demain, lors d’un événement, je ne pourrai même pas tenir un micro », montrant qu’elle était dépassée.
Pendant les exercices du bas du corps, les effets du manque de muscles sont aussi apparus. Le coach a fait remarquer qu’au moment où Shinji tendait la jambe, la ligne de la hanche ne restait pas droite et se cassait, avant de prévenir : « Il semble qu’il faille développer les muscles ou corriger cela. Même si, pour l’instant, ça va, un problème au genou pourrait bientôt apparaître. » Shinji n’a pas caché son amertume : « À ce rythme, je suis vraiment un hôpital ambulant. »
Au mieux deux repas par jour… fonte musculaire et risque pour la glycémie
Shinji a indiqué que son manque de masse musculaire était si sévère que son score InBody ne sortait pas correctement. Un tel état physique résulte souvent d’habitudes de vie défavorables accumulées sur une longue période. Shinji est d’ailleurs connue pour manger très peu et ne pas prendre ses repas régulièrement.
Si ce type d’alimentation — un repas par jour, au mieux deux — se répète et empêche d’atteindre un apport suffisant en calories totales et en protéines, la masse musculaire peut diminuer. En particulier, si le déficit calorique se prolonge en l’absence de stimulation physique via des exercices de renforcement, l’organisme, pour économiser de l’énergie et assurer sa survie, dégrade prioritairement les muscles plutôt que la graisse et les utilise comme source d’énergie.
Plus grave encore : la diminution de la masse musculaire ne se limite pas à une baisse de la condition physique, elle menace aussi la santé glycémique de l’ensemble du corps. On pense souvent qu’une silhouette mince, avec un faible poids, n’aura pas de problème de glycémie. Mais les muscles constituent le principal réservoir de stockage du sucre (glucose) dans l’organisme, en le transformant en glycogène. Ainsi, en cas de déficit musculaire, il n’y a pas d’endroit où stocker le sucre : la glycémie peut alors monter en flèche puis chuter brutalement, et la régulation glycémique se dérègle plus facilement.
Par conséquent, comme chez les personnes obèses, les personnes en insuffisance pondérale — en particulier celles qui sont « maigres mais grasses » tout en étant en insuffisance pondérale — voient augmenter le risque de maladies métaboliques, dont le diabète.
Manque de muscles : un impact négatif aussi sur l’articulation du genou
On sait généralement que l’obésité augmente la pression exercée sur les articulations et peut provoquer une arthrose. Mais, tout autant, le manque de muscles peut aussi être une cause d’arthrose.
Les muscles des membres inférieurs jouent le rôle de « ressorts naturels » qui protègent les os et les articulations. En particulier, les groupes musculaires allant du quadriceps (à l’avant de la cuisse) aux muscles des fessiers et du mollet absorbent, lors de la marche ou de la course, la charge du poids du corps dirigée vers le genou ainsi que les chocs du sol.
Si la masse musculaire des membres inférieurs est insuffisante, les chocs générés à chaque mouvement se transmettent directement au cartilage et aux os du genou, ce qui peut accélérer l’usure du cartilage.
De plus, les muscles, avec les ligaments, servent de soutien en maintenant fermement l’articulation du genou pour éviter qu’elle ne vacille. Quand la force musculaire diminue, la stabilité articulaire baisse : à chaque mouvement, l’articulation peut se désaligner, ou un stress excessif peut s’exercer sur les ligaments voisins et les ménisques, augmentant le risque de blessure.
La meilleure façon d’augmenter la masse musculaire… exercices du bas du corps et alimentation
Dans la vidéo, Shinji a réalisé des exercices visant à renforcer les muscles du bas du corps, comme les squats et la presse à cuisses. De tels exercices sont les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire globale.
Le bas du corps abrite les muscles les plus volumineux du corps humain, notamment le quadriceps (à l’avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) et les fessiers. En pratique, on sait que les muscles des membres inférieurs représentent environ la moitié des muscles squelettiques du corps, soit autour de 50 %. C’est pourquoi des exercices comme les squats, les fentes, la presse à cuisses ou le soulevé de terre mobilisent davantage de fibres musculaires que la plupart des autres mouvements.
Pour développer rapidement ses muscles, il est indispensable, en plus de l’entraînement, de gérer son alimentation de manière structurée. Pour gagner du muscle, il faut consommer suffisamment de glucides et de protéines.
D’abord, il est recommandé d’ingérer légèrement plus de calories que le niveau nécessaire au maintien du poids actuel. Cela permet d’assurer suffisamment d’énergie et de nutriments pour la croissance musculaire.
Pour les protéines, il est plus efficace de les répartir en plusieurs prises plutôt que de tout consommer en une seule fois. Répartir l’apport quotidien en environ 3 à 5 prises est plus favorable à la synthèse des protéines musculaires. En général, l’apport protéique recommandé pour augmenter la masse musculaire est d’environ 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. En appliquant ce repère, une femme adulte moyenne devrait consommer environ 80 à 132 g de protéines par jour.
Il ne faut pas non plus négliger l’apport en glucides. Les glucides sont non seulement la principale source d’énergie pour tenir l’effort, mais ils réduisent aussi l’utilisation des protéines comme carburant et aident à la récupération après l’exercice. Il est recommandé de consommer suffisamment de glucides complexes, comme le riz complet, les pommes de terre bouillies ou les patates douces.
