歌手のシンジが運動を始めたと明かした。
15日、YouTubeチャンネル「オットシンジ」には、シンジが夫ムンウォンの勧めでジムを訪れ、PT（パーソナルトレーニング）を受ける映像が公開された。
シンジは「夫の長年の念願でもあり、私にとってもかなり大きな決断が必要だった運動を、一度やってみようと思う」と語った。続けて「（夫が）プレゼントでPTを申し込んでくれて、仕方なく運動することになった」と話し、笑った。
さらに「ステージで踏ん張れる体力はあると思っていたのに、インボディの点数すらまったく測定されず、深刻さを感じた」と述べた。
シンジはこの日、体力チェックを受けた。自重スクワットをしていたシンジは脚が激しく震え、「とても寒いんですか」と冗談交じりに心配される場面もあった。上半身のトレーニング器具をわずか5kgの負荷で引くだけでも「すごく重い。明日のイベントでマイクも持てない」と慌てる様子を見せた。
下半身の運動では、筋肉不足の課題も浮き彫りになった。トレーナーは、シンジが脚を伸ばす際に股関節のラインをまっすぐ保てず折れてしまう点を指摘し、「筋肉を増やすか、矯正が必要だと思います。今は大丈夫でも、近いうちに膝に問題が出る可能性があります」と警告した。これに対しシンジは「これじゃ本当に歩く総合病院だ」とこぼし、苦い表情を隠せなかった。
1日多くても2食…筋肉が落ち、血糖リスクも
シンジは、インボディの点数がきちんと出ないほど筋肉量不足が深刻だと明かした。こうした体の状態は、長年にわたって積み重なった生活習慣の影響が考えられる。実際、シンジは普段から食事をきちんと取らない「少食派」の一人として知られている。
このように、1日1食、多くても2食という食生活で十分な総摂取カロリーとたんぱく質を取れない状態が続くと、筋肉が落ちることがある。特に、筋力トレーニングによる物理的な刺激がないままエネルギー不足が長期化すると、人体は生存のためにエネルギーを節約しようとして、脂肪よりも筋肉を優先的に分解し、エネルギー源として使ってしまう。
さらに深刻なのは、筋肉の減少が単なる体力低下にとどまらず、全身の血糖の健康まで脅かす点だ。体重が軽い痩せ型は血糖の問題がないと思われがちだ。しかし筋肉は、体内の糖（ブドウ糖）をグリコーゲンに変えて貯蔵する、最大の糖の貯蔵庫としての役割を担っている。そのため筋肉が不足すると糖を貯める場所がなくなり、血糖が急上昇・急降下するなど、血糖調節機能に問題が生じやすくなる。
このため、肥満の人と同様に、低体重の人、特に「痩せ型肥満」の低体重の人は、糖尿病などの代謝性疾患が起きる可能性が高まる。
筋肉不足は膝関節にも悪影響
一般に、肥満になると関節にかかる圧力が高まり、変形性関節症を引き起こすと知られているが、それに劣らず筋肉不足も変形性関節症の原因になり得る。
体の下半身の筋肉は、骨や関節を守る「天然のスプリング」の役割を果たす。特に、太もも前面の大腿四頭筋をはじめ、臀部からふくらはぎへと続く筋群は、歩行や走行時に膝へ向かう体重負荷や地面からの衝撃を吸収する。
もし下半身の筋肉量が十分でなければ、動くたびに生じる衝撃が膝の軟骨や骨にそのまま伝わり、軟骨の摩耗が進む速度が速まる可能性がある。
また筋肉は、靱帯とともに膝関節がぐらつかないようにしっかり支える土台の役割も担う。筋力が弱まると関節の安定性が低下し、動くたびに関節がずれたり、周囲の靱帯や半月板に過度なストレスがかかったりして、けがのリスクが高まる。
筋肉量を増やす最良の方法…下半身トレと食事
映像でシンジは、スクワットやレッグプレスなど、下半身の筋肉を鍛える運動を行った。このように下半身トレーニングは、全身の筋肉量を増やすうえで最も効果的な運動だ。
下半身には、太もも前面の大腿四頭筋をはじめ、ハムストリング（太もも裏の筋肉）、臀筋（お尻の筋肉）など、人体で最も体積の大きい筋肉が集まっている。実際、下半身の筋肉は全身の骨格筋のおよそ半分、つまり約50%前後を占めるとされている。このため、スクワットやランジ、レッグプレス、デッドリフトなどの下半身運動を行うと、ほかのどの運動よりも多くの筋線維を動員することになる。
筋肉を早く増やしたいなら、運動だけでなく、体系的な食事管理も欠かせない。筋肉を増やすには、炭水化物とたんぱく質を十分に摂取する必要がある。
まずカロリーは、現在の体重を維持するのに必要な水準より、やや多めに摂取するのが望ましい。そうすることで、筋肉が成長するためのエネルギーと栄養を十分に確保できる。
たんぱく質は、一度にまとめて食べるよりも、複数回に分けて摂取する方法が効果的だ。1日の必要量を3〜5回程度に分けて摂ると、筋たんぱく合成により有利だ。一般に、筋肉増加のために推奨されるたんぱく質摂取量は、体重1kg当たり1日1.6〜2.2g程度だ。これを当てはめると、一般的な成人女性は1日約80〜132gのたんぱく質を摂取するのが望ましい。
炭水化物の摂取も欠かせない。炭水化物は運動を支える主要なエネルギー源であるだけでなく、たんぱく質がエネルギー源として消費されるのを抑え、運動後の回復にも役立つ。玄米ご飯、ゆでたジャガイモ、サツマイモといった複合炭水化物を十分に摂取するのが望ましい。
