Ca sĩ Shin Ji cho biết cô đã bắt đầu tập luyện.
Ngày 15, kênh YouTube “Eotteo Shin Ji” đăng video ghi lại cảnh Shin Ji đến phòng gym và nhận PT (huấn luyện cá nhân) theo lời khuyên của chồng cô, Moon Won.
Shin Ji nói: “Đây là tâm nguyện bấy lâu của chồng tôi, và với tôi cũng cần một quyết tâm rất lớn, nên tôi định thử tập luyện một lần”. Cô bật cười và nói thêm: “(Chồng tôi) mua gói PT làm quà nên tôi đành phải tập thôi”.
Cô cho biết: “Tôi nghĩ mình có đủ thể lực để trụ trên sân khấu, nhưng đến cả điểm InBody cũng hoàn toàn không đo được nên tôi cảm thấy mức độ nghiêm trọng”.
Trong buổi tập hôm đó, Shin Ji kiểm tra thể lực. Khi squat không tạ, chân cô run dữ dội đến mức nhận được câu hỏi đùa: “Bạn lạnh lắm à?”. Ngay cả khi kéo máy tập thân trên chỉ với mức tạ 5kg, cô cũng lúng túng nói: “Nặng quá. Ngay ngày mai đi sự kiện chắc tôi cũng không cầm nổi micro”.
Khi tập phần thân dưới, vấn đề thiếu cơ bộc lộ rõ. Huấn luyện viên chỉ ra rằng lúc Shin Ji duỗi chân, đường hông không đi thẳng mà bị gập lại, đồng thời cảnh báo: “Có lẽ cần tăng cơ hoặc chỉnh lại. Hiện tại thì chưa sao, nhưng sớm thôi đầu gối có thể phát sinh vấn đề”. Nghe vậy, Shin Ji không giấu được sự chua chát: “Thế này đúng là bệnh viện tổng hợp biết đi”.
Mỗi ngày nhiều lắm chỉ hai bữa…mất cơ, nguy cơ đường huyết cũng tăng
Shin Ji cho biết tình trạng thiếu khối lượng cơ của cô nghiêm trọng đến mức điểm InBody không ra đúng. Tình trạng này nhiều khả năng xuất phát từ thói quen sinh hoạt lệch chuẩn tích tụ trong thời gian dài. Trên thực tế, Shin Ji vốn được biết đến là người “ăn ít”, thường không chú trọng ăn uống đầy đủ.
Nếu lặp lại tình trạng mỗi ngày chỉ ăn một bữa, nhiều lắm hai bữa, khiến không nạp đủ tổng năng lượng và protein, cơ bắp có thể bị hao hụt. Đặc biệt, khi thiếu kích thích cơ học từ tập luyện sức mạnh mà tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải cơ thay vì mỡ để dùng làm nguồn năng lượng, nhằm tiết kiệm năng lượng cho sinh tồn.
Đáng lo hơn, suy giảm cơ không chỉ làm giảm thể lực mà còn đe dọa sức khỏe đường huyết toàn thân. Nhiều người thường nghĩ vóc dáng gầy, cân nặng thấp thì sẽ không có vấn đề về đường huyết. Tuy nhiên, cơ bắp là “kho” lớn nhất trong cơ thể, có vai trò chuyển đường (glucose) thành glycogen để dự trữ. Vì vậy, khi thiếu cơ, cơ thể không có nơi dự trữ đường, dễ dẫn đến đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh, khiến chức năng điều hòa đường huyết gặp trục trặc.
Do đó, tương tự người béo phì, người thiếu cân—đặc biệt là nhóm “béo gầy” nhưng thiếu cân—cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường.
Thiếu cơ cũng gây hại cho khớp gối
Nhiều người biết béo phì làm tăng áp lực lên khớp, gây thoái hóa khớp, nhưng thiếu cơ cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến thoái hóa khớp không kém.
Cơ vùng thân dưới của cơ thể đóng vai trò như “lò xo tự nhiên” bảo vệ xương và khớp. Đặc biệt, các nhóm cơ nối từ cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi đến cơ mông và bắp chân có nhiệm vụ hấp thụ tải trọng cơ thể dồn lên đầu gối và lực va chạm từ mặt đất khi đi hoặc chạy.
Nếu khối lượng cơ thân dưới không đủ, mỗi lần vận động, lực tác động sẽ truyền thẳng vào sụn khớp gối và xương, khiến tốc độ mài mòn sụn có thể tăng nhanh.
Ngoài ra, cơ bắp cùng với dây chằng đóng vai trò như trụ đỡ giúp khớp gối không bị lắc, giữ vững chắc. Khi sức mạnh cơ giảm, độ ổn định của khớp suy giảm, khiến mỗi lần cử động khớp dễ bị lệch, hoặc gây áp lực quá mức lên dây chằng xung quanh và sụn chêm, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ…tập thân dưới và chế độ ăn
Trong video, Shin Ji tập các bài rèn cơ thân dưới như squat và leg press. Những bài tập thân dưới như vậy là cách hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ toàn thân.
Ở thân dưới có những cơ có thể tích lớn nhất cơ thể như cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi, hamstring (cơ phía sau đùi), cơ mông… Thực tế, cơ thân dưới được cho là chiếm khoảng một nửa tổng cơ xương toàn thân, tức vào khoảng xấp xỉ 50%. Vì vậy, khi tập các bài như squat, lunge, leg press, deadlift…, sẽ huy động nhiều sợi cơ hơn so với hầu hết các bài tập khác.
Nếu muốn tăng cơ nhanh, không chỉ tập luyện mà còn bắt buộc phải quản lý chế độ ăn một cách có hệ thống. Để tăng cơ, cần nạp đủ carbohydrate và protein.
Trước hết, nên nạp calo nhiều hơn một chút so với mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Như vậy mới đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng để cơ bắp phát triển.
Với protein, cách hiệu quả là chia nhỏ nhiều lần thay vì ăn dồn một lần. Nếu phân bổ nhu cầu hằng ngày thành khoảng 3~5 lần, sẽ có lợi hơn cho quá trình tổng hợp protein cơ. Thông thường, lượng protein được khuyến nghị để tăng cơ là khoảng 1.6~2.2g mỗi ngày trên 1kg cân nặng. Áp dụng theo mức này, phụ nữ trưởng thành nói chung nên nạp khoảng 80~132g protein mỗi ngày.
Cũng không thể bỏ qua việc nạp carbohydrate. Carbohydrate không chỉ là nguồn năng lượng chính giúp chịu được cường độ tập luyện, mà còn giúp giảm việc protein bị tiêu hao làm năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau tập. Nên nạp đủ các loại carbohydrate phức hợp như cơm gạo lứt, khoai tây luộc, khoai lang.
