قالت المغنية شين جي إنها بدأت ممارسة الرياضة.
في 15 من الشهر الجاري، نشرَت قناة يوتيوب «أوتّو شين جي» مقطعاً يُظهر شين جي وهي تزور نادياً رياضياً وتتلقى تدريباً شخصياً PT (تدريباً فردياً) بناءً على توصية زوجها مون وون.
وقالت شين جي: «كان هذا مشروعاً طالما تمناه زوجي، وكان يتطلب مني أيضاً قراراً كبيراً جداً، لذا سأحاول ممارسة الرياضة». وأضافت ضاحكة: «(زوجي) اشترى لي جلسات PT كهدية، فاضطررت إلى ممارسة الرياضة».
وأضافت: «كنت أعتقد أن لدي القدرة البدنية التي تمكّنني من الصمود على المسرح، لكن حتى نتيجة جهاز إنبودي لم تُقَس من الأساس، فشعرت بخطورة الأمر».
وأجرت شين جي في ذلك اليوم فحصاً للياقة البدنية. وخلال أداء القرفصاء بوزن الجسم، كانت ساقاها ترتجفان بشدة حتى إنها سمعت تعليقاً مازحاً يقلق عليها: «هل تشعرين ببرودة شديدة؟». كما ظهرت وهي تتخبط قائلة: «إنه ثقيل جداً. لن أستطيع حتى حمل الميكروفون في فعالية الغد»، رغم أنها كانت تسحب جهاز تمرين للجزء العلوي بوزن 5 كغم فقط.
وخلال تمارين الجزء السفلي، ظهرت أيضاً مشكلات نقص العضلات. وأشار المدرب إلى أن خط مفصل الورك لدى شين جي لا يستقيم عند مدّ الساق بل ينثني، محذراً: «يبدو أنك بحاجة إلى زيادة العضلات أو إلى تصحيح. قد يكون الأمر جيداً الآن، لكن قد تظهر قريباً مشكلة في الركبة». وردّت شين جي قائلة: «بهذا الشكل أنا فعلاً مستشفى شامل يمشي على قدميه»، ولم تستطع إخفاء مرارتها.
وجبتان كحد أقصى يومياً… تراجع العضلات ومخاطر على سكر الدم أيضاً
وقالت شين جي إن نقص كتلتها العضلية شديد إلى درجة أن نتيجة جهاز إنبودي لا تظهر بشكل صحيح. ويرجّح أن تكون هذه الحالة نتيجة تراكم عادات حياتية غير سليمة على مدى طويل. وفي الواقع، تُعرف شين جي بأنها من الأشخاص الذين لا يحرصون عادة على تناول الوجبات جيداً ويأكلون كميات قليلة.
وعندما يتكرر نمط تناول وجبة واحدة يومياً أو وجبتين على الأكثر دون الحصول على إجمالي سعرات حرارية وبروتين كافيين، قد تتراجع الكتلة العضلية. وعلى وجه الخصوص، إذا طال أمد نقص السعرات في غياب التحفيز البدني عبر تمارين القوة، فإن الجسم—سعياً للبقاء—يوفّر الطاقة ويفكك العضلات قبل الدهون ويستخدمها كمصدر للطاقة.
والمشكلة الأكثر خطورة أن انخفاض العضلات لا يقتصر على تراجع اللياقة فحسب، بل يهدد أيضاً صحة سكر الدم على مستوى الجسم كله. وغالباً ما يعتقد الناس أن البنية النحيلة ذات الوزن المنخفض لا تعاني مشكلات في سكر الدم. لكن العضلات تؤدي دور أكبر مخزن للسكر في الجسم عبر تحويل السكر (الغلوكوز) إلى غلايكوجين وتخزينه. لذلك، عندما تكون العضلات قليلة، لا يجد السكر مكاناً للتخزين، ما يجعل سكر الدم يرتفع بسرعة ثم يهبط بسرعة، وتصبح وظيفة ضبط سكر الدم أكثر عرضة للاضطراب.
لذلك، وكما هو الحال لدى المصابين بالسمنة، ترتفع احتمالات الإصابة بأمراض استقلابية مثل السكري لدى ذوي نقص الوزن، ولا سيما من لديهم «سمنة نحيفة» مع نقص وزن.
نقص العضلات ينعكس سلباً أيضاً على مفصل الركبة
من الشائع القول إن السمنة ترفع الضغط الواقع على المفاصل فتسبب الفصال العظمي التنكسي، لكن نقص العضلات أيضاً قد يكون سبباً لا يقل أهمية في حدوث الفصال العظمي التنكسي.
تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم كـ«زنبرك طبيعي» يحمي العظام والمفاصل. وعلى وجه الخصوص، فإن مجموعات العضلات الممتدة من العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ إلى عضلات الأرداف وبطة الساق تمتص حمل وزن الجسم المتجه إلى الركبة والصدمات القادمة من الأرض عند المشي أو الجري.
وإذا لم تكن كتلة عضلات الجزء السفلي كافية، فإن الصدمات التي تحدث مع كل حركة تنتقل مباشرة إلى غضروف الركبة والعظام، ما قد يسرّع وتيرة تآكل الغضروف.
كما تعمل العضلات، إلى جانب الأربطة، كدعامة تثبّت مفصل الركبة بإحكام كي لا يتمايل. وعندما تضعف القوة العضلية، تتراجع ثباتية المفصل، وقد ينزاح المفصل مع كل حركة أو يتعرض الرباط المحيط والغضروف الهلالي لإجهاد مفرط، ما يزيد خطر الإصابة.
أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية… تمارين الجزء السفلي والنظام الغذائي
في المقطع، أدت شين جي تمارين لتقوية عضلات الجزء السفلي مثل القرفصاء (سكوات) وضغط الساق (ليغ برس). وعلى هذا النحو، تُعد تمارين الجزء السفلي من أكثر التمارين فاعلية لزيادة الكتلة العضلية في الجسم كله.
يضم الجزء السفلي عضلات كبيرة الحجم في جسم الإنسان مثل العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ، وأوتار المأبض (عضلات خلف الفخذ)، والعضلات الألوية (عضلات الأرداف). ويُقال إن عضلات الجزء السفلي تشكل نحو نصف العضلات الهيكلية في الجسم، أي قرابة 50% تقريباً. لذلك، فإن تمارين الجزء السفلي مثل السكوات والاندفاع (لانج) وضغط الساق والرفعة الميتة (ديدليفت) تحرك أليافاً عضلية أكثر من أي تمارين أخرى.
ولمن يرغب في بناء العضلات بسرعة، لا تكفي التمارين وحدها؛ إذ إن إدارة النظام الغذائي بشكل منهجي أمر أساسي أيضاً. ولزيادة العضلات، يجب تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين.
أولاً، يُستحسن تناول سعرات حرارية تزيد قليلاً عن المستوى اللازم للحفاظ على الوزن الحالي. عندها فقط يمكن تأمين الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لنمو العضلات.
ومن الأكثر فاعلية توزيع تناول البروتين على عدة مرات بدلاً من تناوله دفعة واحدة. فإذا قُسِّمت الكمية اليومية المطلوبة على نحو 3 إلى 5 مرات، يكون ذلك أكثر ملاءمة لتخليق بروتين العضلات. وبشكل عام، تُوصى كمية البروتين لزيادة العضلات بنحو 1.6 إلى 2.2 غرام يومياً لكل 1 كغم من وزن الجسم. وبناءً على ذلك، يُستحسن للمرأة البالغة عادة تناول نحو 80 إلى 132 غراماً من البروتين يومياً.
ولا ينبغي إغفال تناول الكربوهيدرات. فالكربوهيدرات ليست فقط مصدر الطاقة الرئيسي لتحمل التمرين، بل تقلل أيضاً من استهلاك البروتين كمصدر للطاقة وتساعد في التعافي بعد التمرين. ويُستحسن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة مثل أرز الأرز البني، والبطاطس المسلوقة، والبطاطا الحلوة.
