Sekitar 6 juta tahun lalu, pola makan utama manusia awal yang berevolusi dari kera besar bertumpu pada pangan nabati—buah-buahan tropis, umbi-umbian, sayuran berdaun, dan kacang-kacangan. Alasannya, struktur tubuh manusia lebih cocok untuk mengumpulkan dan memakan tumbuhan ketimbang membunuh hewan lain untuk dimakan [1, 2].
Dalam rentang waktu yang panjang, para leluhur manusia yang hidup dengan pola makan nabati di hutan Afrika kemudian, sekitar 3 juta tahun lalu, mulai mengonsumsi daging untuk bertahan hidup ketika perubahan iklim ekstrem berupa zaman es terjadi. Namun, pada dasarnya para leluhur manusia adalah vegetarian yang terutama mengandalkan pola makan berbasis tumbuhan [3].
Makanan apa yang paling cocok bagi manusia?
Pada awal 2000-an, diet Paleolitik (paleo diet) sempat menjadi tren. Diet ini berangkat dari gagasan bahwa manusia awal tidak mengalami obesitas, dan mencoba meniru menu yang dikonsumsi manusia pada era Paleolitik sekitar 2 juta tahun lalu [4].
Diet ini juga dikenal sebagai diet manusia purba. Premisnya sederhana: setelah revolusi pertanian, manusia mulai banyak makan biji-bijian dan makanan olahan, lalu menjadi gemuk dan mengalami penyakit jantung. Karena itu, makanan sebelum pertanian—yakni pada era Paleolitik—dianggap paling sesuai bagi kesehatan manusia. Diet ini merekomendasikan pola makan pra-pertanian yang terdiri dari tumbuhan liar dan hewan liar: daging, unggas, ikan, telur, buah, sayuran, dan kacang-kacangan boleh dikonsumsi, sementara makanan olahan, serealia, kacang-kacangan, susu, dan gula dihindari.
Diet Paleolitik memang punya beberapa sisi positif. Menghindari karbohidrat rafinasi, makanan gorengan, fast food, susu dan produk olahan susu yang banyak terdapat dalam pola makan Barat modern, serta menganjurkan konsumsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan, merupakan langkah yang baik.
Namun, diet ini juga membawa sisi yang sangat negatif, yakni mendorong konsumsi daging. Masalahnya, diet tersebut mengabaikan fakta bahwa hampir semua penyakit kronis yang paling umum diderita manusia modern—diabetes, hipertensi, penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit hati, penyakit pernapasan, stroke, kanker, dan lain-lain—berkaitan dengan konsumsi daging [5].
Ciri khas diet Paleolitik adalah larangan mengonsumsi serealia dan kacang-kacangan. Diet ini mengklaim lektin yang banyak terdapat pada serealia dan kacang-kacangan berbahaya bagi kesehatan. Klaim serupa juga muncul dalam buku berjudul 'The Plant Paradox' karya dokter Amerika Serikat Dr. Gundry, yang sempat memicu demam setelah menjadi peringkat 1 New York Times Best Seller pada 2017.
Kesalahpahaman seputar toksisitas tumbuhan, lektin (lectin)
Tumbuhan juga makhluk hidup, sehingga memiliki mekanisme untuk melindungi diri dari predator. Di luar, tumbuhan membentuk duri pada batang atau daun; di dalam, tumbuhan menyimpan zat beracun untuk melindungi diri.
Komponen toksik yang ada di dalam tumbuhan bukan hanya lektin, melainkan juga asam fitat, asam oksalat, fitohemaglutinin, gluten, dan ribuan jenis lainnya. Memang, mengonsumsi kacang-kacangan dalam keadaan mentah dapat memicu gangguan pencernaan. Namun, manusia selalu mengonsumsi kacang-kacangan dalam bentuk yang dimasak, dan lektin akan rusak bila dipanaskan, sehingga makanan berbahan kacang-kacangan sama sekali tidak menjadi masalah [6].
Mari gunakan akal sehat. Jika lektin benar-benar menjadi masalah, bangsa-bangsa yang selama ini mengonsumsi banyak kacang-kacangan semestinya berumur pendek atau sudah punah. Faktanya justru sebaliknya: semakin tinggi konsumsi kacang-kacangan suatu bangsa, semakin sehat dan panjang umur mereka [7]. Manfaat konsumsi kacang-kacangan untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit—termasuk diabetes, penyakit jantung, kanker, dan obesitas—sudah terbukti [8, 9, 10, 11, 12, 13].
Hal yang sama berlaku untuk serealia. Semakin banyak konsumsi biji-bijian utuh, semakin rendah risiko kematian dini karena pencegahan berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker [14, 15]. Karena itu, klaim bahwa kesehatan akan membaik jika tidak makan serealia dan kacang-kacangan adalah omong kosong.
Pasalnya, orang-orang di Blue Zone (blue zone, lima wilayah dengan jumlah lansia berusia 100 tahun ke atas terbanyak: Sardinia di Italia, Okinawa di Jepang, Nicoya di Kosta Rika, Ikaria di Yunani, dan Loma Linda di California, Amerika Serikat) yang paling sehat dan paling panjang umur di dunia, setiap hari mengonsumsi serealia dan kacang-kacangan sebagai makanan tradisional mereka [16, 17].
Mengapa pseudosains seperti The Plant Paradox begitu merajalela?
Kita memperoleh banyak informasi kesehatan melalui berbagai jalur. Untuk memastikan objektivitas informasi, kita perlu mempertimbangkan keuntungan yang akan diperoleh penulis yang menyebarkan informasi tersebut. Hal ini penting ditegaskan karena banyak informasi kesehatan mencerminkan kepentingan penulisnya. Dr. Gundry meraup keuntungan besar dengan menjual suplemen mahal bernama ‘Lectin shield’ di situsnya. Cobalah kunjungi situsnya sekali saja. Anda akan terkejut melihat begitu banyak iklan obat (foto di bawah) [18].
Diet Paleolitik, berlawanan dengan gembar-gembor promosinya, tidak menunjukkan efek besar [19]. Dibandingkan pola diet lain, tidak ada keunggulan bermakna pada gula darah puasa, kadar insulin, maupun kadar HbA1c [20].
Studi yang dimuat di 'Journal of Nutrition' pada 2020 menyimpulkan, diet Paleolitik dapat membuat orang mengalami penurunan berat badan dalam jangka pendek karena membatasi kelompok makanan tertentu, tetapi dalam jangka panjang dapat menyebabkan defisiensi nutrisi dan memperburuk kesehatan [21]. Diet Paleolitik bukanlah pola makan yang cocok bagi manusia.
Manusia berasal dari kelompok primata tingkat tinggi yang mampu memakan beragam jenis pangan. Para ilmuwan sepakat bahwa pola makan garis leluhur yang melahirkan manusia (Hominidae) kemungkinan besar didominasi tumbuhan seperti buah-buahan [22]. Ada bukti arkeologis bahwa sekitar 2 juta tahun lalu manusia memotong bangkai hewan dengan alat batu untuk dimakan. Data semacam ini dapat dibaca sebagai bukti konsumsi daging, tetapi karena pangan nabati tidak meninggalkan jejak, proporsi dietnya tidak dapat diketahui secara akurat [23].
Manusia pertama kali muncul dan berevolusi di Afrika. Pada era Paleolitik, para pemburu-peramu berpindah ke berbagai wilayah dan memperluas ruang hidupnya, sehingga jelas ada perbedaan menurut wilayah. Di daerah pedalaman yang mudah memperoleh tumbuhan, pola makan nabati mencapai 50~80%, tetapi di wilayah kutub, konsumsi daging mencapai 90% [24, 25].
Para pemburu-peramu, demi bertahan hidup, tidak membatasi diri pada pangan tertentu dan terutama mengonsumsi pangan yang mudah didapat di sekitarnya (baik hewani maupun nabati). Karena sulit menangkap dan memakan hewan saat masih hidup, pangan nabati yang mudah diperoleh seperti buah dan kacang-kacangan menjadi cara paling praktis untuk mendapatkan glukosa, sumber energi yang dibutuhkan manusia. Sekalipun di beberapa wilayah sebagian besar energi diperoleh dari konsumsi daging—yakni lemak dan protein hewan liar—hal itu tidak berarti pola makan tersebut ideal bagi manusia modern.
Mengapa pembuluh darah tersumbat? Dan mengapa pembuluh darah menjadi kaku?
Dalam sejarah evolusi manusia, manusia awal tidak memakan makanan yang mengandung kolesterol. Mereka sesekali mengonsumsi pangan dengan sedikit kolesterol, dan serat yang banyak terdapat pada tumbuhan membantu membuang kolesterol dengan mudah.
Namun, kolesterol adalah komponen esensial bagi tubuh sehingga tidak boleh kekurangan. Karena itu, tubuh memproduksi sendiri kolesterol sesuai kebutuhan, lalu setelah digunakan—misalnya untuk empedu—kolesterol diserap kembali di ileum, bagian akhir usus halus, sehingga berevolusi untuk mempertahankan kolesterol sebanyak mungkin di dalam tubuh.
Seiring berkembangnya industri pangan, makanan tinggi kolesterol seperti telur, keju, ayam, daging babi, dan daging sapi tiba-tiba menjadi makanan pokok manusia modern. Ketika kolesterol yang berlimpah melampaui batas daya tampung tubuh, kolesterol mengendap dan menumpuk di bagian dalam dinding pembuluh darah, sehingga arteri menyempit dan mengeras, memicu aterosklerosis. Fakta bahwa penyebab kematian nomor 1 di Amerika Serikat adalah penyakit jantung akibat pembuluh darah tersumbat merupakan konsekuensi yang sangat wajar [26].
Pada karnivora atau omnivora, misalnya anjing, memberi 100 g kolesterol setiap hari tidak menimbulkan masalah apa pun. Namun, jika kelinci diberi 2 g kolesterol per hari, setelah 2 bulan akan terjadi aterosklerosis dan pembuluh darahnya rusak.
Fakta bahwa kebanyakan orang makan daging tidak membuat manusia menjadi hewan karnivora. Karena pembuluh darah manusia rusak bila mengonsumsi pangan tinggi kolesterol, pada dasarnya manusia adalah herbivora seperti kelinci, bukan omnivora atau karnivora seperti anjing atau kucing, kata Dr. William Roberts, yang pernah menjadi pemimpin redaksi jurnal American Heart Association [27].
Mengonsumsi pangan rendah kolesterol baik untuk kesehatan
Hasil rekonstruksi dan uji coba selama 2 minggu terhadap tiga pola makan—diet yang direkomendasikan berdasarkan pedoman pengelolaan kolesterol National Institutes of Health Amerika Serikat (NCEP:National cholesterol education program), diet Neolitik sekitar 10.000 tahun lalu (Neolithic: diet vegetarian yang mencakup serealia dan kacang-kacangan), serta diet manusia awal sekitar 6 juta tahun lalu (Simian: diet vegetarian yang mengecualikan pangan bertepung seperti serealia dan kacang-kacangan)—menunjukkan bahwa diet Neolitik dan diet manusia awal 3~4 kali lebih efektif menurunkan kolesterol dibanding diet rekomendasi National Institutes of Health (bagan di bawah) [26].
Belakangan, mereka yang mengusung ‘rendah karbohidrat tinggi lemak’ berargumen bahwa karena manusia era Paleolitik makan daging, maka manusia adalah hewan karnivora. Ini ibarat tahu satu hal tetapi tidak tahu hal lainnya. Pola makan era Paleolitik yang tinggi daging adalah untuk bertahan hidup, bukan untuk kesehatan.
Fakta bahwa manusia modern makan daging tidak membuat manusia menjadi hewan karnivora. Jauh sebelum era Paleolitik, para leluhur manusia pada dasarnya adalah vegetarian yang terutama mengonsumsi pola makan berbasis tumbuhan.
Song Mu-ho, doktor kedokteran, spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. RF Kay. Diets of early Miocene African hominoids, Nature 1977;268:628-630.
2. SJC Gaulin, M Konner. On the natural diet of primates, including humans. In: Wurtman RJ, Wurtman JJ, editors. Nutrition and the Brain. New York: Raven Press 1977;1-86.
3. K Milton. Primate diets and gut morphology: Implications for hominid evolution. In: Harris M, Ross EB, eds. Food and evolution: towards a theory of human food habits. Philadelphia: Temple University Press 1987:93-115.
4. L Cordain, S Eaton, J Miller, et al. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002;56:S42–S52.
5. A Etemadi, R Sinha, MH Ward, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017;357:j1957.
6. SS Deshpande, RK Singh. Research Note: Hemagglutinating activity of Lectins in selected varieties of raw and processed dry beans. Journal of Food Processing and Preservation 1991;15:81-87.
7. I Darmadi-Blackberry, ML Wahlqvist, A Kouris-Blazos, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
8. DJ Jenkins, CW Kendall, LS Augustin, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012;172:1653-60.
9. LA Bazzano, J He, LG Ogden, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573-8.
10. X Sanchez-Chino, C Jimenez-Martinez, G Davila-Ortiz, et al. Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
11. B Zhu, Y Sun, L Qi, et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep 2015;5:8797.
12. SJ Kim, RJ de Souza, VL Choo, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.
13. MD Kristensen, NT Bendsen, SM Christensen, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
14. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
15. G Zong, A Gao, FB Hu, Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-80.
16. Herald Economy https://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20230504000298
17. D Buettner, S Skemp. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318-321.
18. Gundry MD https://gundrymd.com/
19. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health
20. M Jamka, B Kulczyński, A Juruć, et al. The effect of the Paleolithic diet vs. healthy diets on glucose and insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of clinical medicine 2020;9(2):296.
21. R Freire. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 2020;69:110549.
22. K Milton. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition 1999;15(6):488-498.
23. K Milton. Back to basics: why foods of wild primates have relevance for modern human health. Nutrition 2000;16:480-483.
24. SM Eaton, SB Eaton, MJ Konner. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutrition 1997;51:207–216.
25. KJ Ho, B Mikkelson, LA Lewis, et al. Alaskan Arctic Eskimos: responses to a customary high fat diet. Am J Clin Nutr 1972;25:737–45.
26. DJ Jenkins, CW Kendall, A Marchie, et al. The Garden of Eden - plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2003;136(1):141-51.
27. Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol 1990;66(10):896.
