Hace unos 6 millones de años, la dieta principal de los primeros humanos, evolucionados a partir de los simios, era de base vegetal: frutas tropicales, tubérculos, verduras de hoja y frutos secos, entre otros. Esto se debe a que la estructura corporal humana está mejor adaptada a recolectar y comer plantas que a matar a otros animales para alimentarse [1, 2].
Los antepasados de la humanidad, que durante mucho tiempo se alimentaron de plantas en los bosques africanos, se vieron empujados hace unos 3 millones de años a consumir carne para sobrevivir a un cambio climático extremo: la glaciación. Aun así, seguían siendo vegetarianos con una dieta mayoritariamente vegetal [3].
¿Qué alimentos son los más adecuados para el ser humano?
A comienzos de los años 2000 se puso de moda la dieta paleolítica (paleo diet). Partía de la idea de que en los primeros humanos no existía la obesidad, y propone un patrón alimentario que reproduce lo que comían las personas del Paleolítico hace unos 2 millones de años [4].
También conocida como dieta del cavernícola, su premisa básica es sencilla. Sostiene que, tras la revolución agrícola, al empezar a comer muchos cereales y alimentos procesados, aumentó el peso y aparecieron las cardiopatías; por tanto, los alimentos consumidos antes de la agricultura —en el Paleolítico— serían los más adecuados para la salud humana. Recomienda una dieta preagrícola compuesta por plantas y animales silvestres: se consumen carne, aves, pescado, huevos, frutas, verduras y frutos secos, y se evitan los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, la leche y el azúcar.
La dieta paleolítica tiene algunos aspectos positivos. Juega a su favor que reduzca los carbohidratos refinados, los fritos, la comida rápida, la leche y los lácteos —tan presentes en la dieta occidental moderna—, y que fomente el consumo de frutas, verduras y frutos secos.
Pero también arrastra un problema de fondo: recomienda comer carne. Pasa por alto que prácticamente todas las enfermedades crónicas más frecuentes hoy —diabetes, hipertensión, cardiopatías, enfermedad renal, enfermedad hepática, enfermedades respiratorias, ictus y cáncer, entre otras— están relacionadas con el consumo de carne [5].
Un rasgo peculiar de la dieta paleolítica es que prohíbe el consumo de cereales y legumbres. Afirma que las lectinas, presentes en gran cantidad en ambos, son perjudiciales para la salud. La misma tesis aparece en el libro The Plant Paradox («La paradoja de las plantas»), del médico estadounidense Dr. Gundry, que llegó a ser número 1 en la lista de best sellers de The New York Times en 2017 y desató una auténtica fiebre.
Malentendidos en torno a la toxicidad vegetal y las lectinas (lectin)
Las plantas también son seres vivos y cuentan con mecanismos para protegerse de los depredadores. Por fuera, desarrollan espinas en tallos u hojas; por dentro, albergan sustancias tóxicas como defensa.
Entre los componentes tóxicos presentes en el interior de las plantas no solo están las lectinas, sino también el ácido fítico, el ácido oxálico, la fitohemaglutinina, el gluten y miles de sustancias más. De hecho, consumir legumbres crudas puede provocar trastornos gastrointestinales. Sin embargo, cuando las personas comen legumbres, siempre lo hacen cocinadas, y las lectinas se destruyen con el calor, por lo que los platos a base de legumbres no suponen ningún problema [6].
Pensémoslo con sentido común. Si las lectinas fueran un problema, los pueblos que han consumido legumbres ricas en lectinas habrían tenido una vida corta o ya habrían desaparecido; sin embargo, cuanto más legumbres consume una población en el mundo, más saludable y longeva es [7]. Los beneficios del consumo de legumbres para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades —incluidas la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y la obesidad— ya están verificados [8, 9, 10, 11, 12, 13].
Con los cereales ocurre lo mismo. Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, más se previenen enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer, y más disminuye la mortalidad prematura [14, 15]. Por tanto, carece de sentido afirmar que dejar de comer cereales y legumbres mejora la salud.
Esto se debe a que las personas de las zonas azules (blue zone, las cinco regiones con mayor concentración de centenarios: Cerdeña en Italia, Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Icaria en Grecia y Loma Linda en California, Estados Unidos), las más sanas y longevas del mundo, consumen a diario cereales y legumbres como parte de su alimentación tradicional [16, 17].
¿Por qué proliferan pseudociencias como The Plant Paradox?
Obtenemos mucha información sobre salud por vías muy diversas. Para garantizar la objetividad, conviene fijarse en el beneficio que el autor obtiene de lo que difunde. Lo subrayo porque gran parte de la información sobre salud refleja los intereses de quien la escribe. El Dr. Gundry obtiene enormes ingresos vendiendo en su web un suplemento caro llamado «Lectin shield» («escudo contra las lectinas»). Entre en su web una vez: le sorprenderá la cantidad de publicidad de productos (foto inferior) [18].
La dieta paleolítica, al contrario de lo que promete su propaganda, no tuvo grandes efectos [19]. Frente a otras dietas, no mostró ventajas significativas en glucosa en ayunas, niveles de insulina ni hemoglobina glicosilada [20].
Según un estudio publicado en 2020 en Journal of Nutrition, la dieta paleolítica puede producir pérdida de peso a corto plazo al restringir determinados grupos de alimentos, pero advirtió de que a largo plazo puede provocar déficits de nutrientes y empeorar la salud [21]. La dieta paleolítica no era una dieta adecuada para el ser humano.
El ser humano procede de un linaje de primates superiores capaces de comer una amplia variedad de alimentos. Los investigadores coinciden en que la dieta del linaje ancestral que dio origen al ser humano (familia Hominidae) habría sido mayoritariamente vegetal, con frutas como componente principal [22]. Existen pruebas arqueológicas de que hace unos 2 millones de años los humanos cortaban y comían cadáveres de animales con herramientas de piedra. Estos hallazgos pueden presentarse como evidencia de consumo de carne, pero como los alimentos vegetales no dejan huellas, no es posible conocer con precisión la proporción de la dieta [23].
El ser humano apareció y evolucionó inicialmente en África, y los cazadores-recolectores del Paleolítico ampliaron su área de vida al desplazarse a distintas regiones, por lo que las diferencias regionales son claras. En las zonas interiores, donde era fácil obtener plantas, la alimentación vegetal representaba el 50~80%, mientras que en las regiones polares la carne alcanzaba el 90% [24, 25].
Para sobrevivir, los cazadores-recolectores no se limitaron a un alimento concreto, sino que consumieron sobre todo lo que era más fácil de conseguir en su entorno (fuera de origen animal o vegetal). Como resulta difícil capturar y devorar animales vivos, los alimentos vegetales de obtención sencilla —como frutas o frutos secos— eran la forma más conveniente de obtener glucosa, la fuente de energía que el ser humano necesita. Incluso si en algunas regiones la mayor parte de la energía procedía de la carne, es decir, de la grasa y la proteína de animales silvestres, eso no significa que sea una dieta ideal para las personas de hoy.
Por qué se obstruyen los vasos sanguíneos, y por qué se endurecen
En la historia evolutiva humana, los primeros humanos no comían alimentos con colesterol. En ocasiones consumían productos con pequeñas cantidades de colesterol, y la fibra, abundante en las plantas, facilitaba su excreción.
Pero el colesterol es un componente esencial del organismo y no puede faltar. Por eso, el cuerpo produce por sí mismo la cantidad necesaria y, tras utilizarlo —por ejemplo, en la bilis—, lo reabsorbe en el íleon (ileum), la parte final del intestino delgado, y ha evolucionado para retenerlo en la medida de lo posible.
Con el desarrollo de la industria alimentaria, de repente alimentos ricos en colesterol como los huevos, el queso, el pollo, el cerdo y la ternera se convirtieron en la base de la dieta moderna. Cuando el exceso de colesterol superó la capacidad de absorción del organismo, empezó a depositarse y acumularse en el interior de la pared vascular, estrechando y endureciendo las arterias y dando lugar a la aterosclerosis. Que la primera causa de muerte en Estados Unidos sea la cardiopatía causada por la obstrucción de los vasos sanguíneos es una consecuencia perfectamente previsible [26].
En carnívoros u omnívoros —por ejemplo, un perro— no ocurre nada aunque se les dé 100 g de colesterol al día, pero si se le da a un conejo 2 g de colesterol diarios, a los dos meses desarrolla aterosclerosis y se dañan sus vasos sanguíneos.
Que la mayoría de la gente coma carne no convierte al ser humano en un carnívoro. El Dr. William Roberts, que fue editor jefe de una revista de la Asociación Americana del Corazón, afirmó que, dado que en las personas los vasos sanguíneos se dañan cuando se consumen alimentos ricos en colesterol, el ser humano es, en esencia, un herbívoro como el conejo, y no un omnívoro o carnívoro como el perro o el gato [27].
Comer alimentos bajos en colesterol es beneficioso para la salud
En un experimento de dos semanas en el que se reconstruyeron y probaron tres dietas —la dieta recomendada por las directrices de control del colesterol de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NCEP: National cholesterol education program), la dieta neolítica de hace unos 10.000 años (Neolithic: dieta vegetariana que incluye cereales y legumbres) y la dieta de los primeros humanos de hace unos 6 millones de años (Simian: dieta vegetariana que excluye alimentos con almidón como cereales y legumbres)—, se confirmó que las dietas neolítica y de los primeros humanos fueron 3~4 veces más eficaces para reducir el colesterol que la dieta recomendada por los Institutos Nacionales de Salud (gráfico inferior) [26].
Quienes hoy defienden la «dieta baja en carbohidratos y alta en grasas» sostienen que, como los humanos del Paleolítico comían carne, el ser humano es un carnívoro. Pero eso es ver solo una parte y desconocer la otra. La dieta paleolítica, con alto consumo de carne, fue una estrategia de supervivencia, no una dieta orientada a la salud.
Que las personas modernas coman carne no convierte al ser humano en un carnívoro. Mucho antes del Paleolítico, los antepasados del ser humano eran vegetarianos que consumían principalmente una dieta vegetal.
Song Mu-ho, doctor en Medicina, especialista en Traumatología y en Medicina del Estilo de Vida
Referencias
1. RF Kay. Diets of early Miocene African hominoids, Nature 1977;268:628-630.
2. SJC Gaulin, M Konner. On the natural diet of primates, including humans. In: Wurtman RJ, Wurtman JJ, editors. Nutrition and the Brain. New York: Raven Press 1977;1-86.
3. K Milton. Primate diets and gut morphology: Implications for hominid evolution. In: Harris M, Ross EB, eds. Food and evolution: towards a theory of human food habits. Philadelphia: Temple University Press 1987:93-115.
4. L Cordain, S Eaton, J Miller, et al. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002;56:S42–S52.
5. A Etemadi, R Sinha, MH Ward, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017;357:j1957.
6. SS Deshpande, RK Singh. Research Note: Hemagglutinating activity of Lectins in selected varieties of raw and processed dry beans. Journal of Food Processing and Preservation 1991;15:81-87.
7. I Darmadi-Blackberry, ML Wahlqvist, A Kouris-Blazos, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
8. DJ Jenkins, CW Kendall, LS Augustin, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012;172:1653-60.
9. LA Bazzano, J He, LG Ogden, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573-8.
10. X Sanchez-Chino, C Jimenez-Martinez, G Davila-Ortiz, et al. Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
11. B Zhu, Y Sun, L Qi, et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep 2015;5:8797.
12. SJ Kim, RJ de Souza, VL Choo, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.
13. MD Kristensen, NT Bendsen, SM Christensen, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
14. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
15. G Zong, A Gao, FB Hu, Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-80.
16. Herald Economy https://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20230504000298
17. D Buettner, S Skemp. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318-321.
18. Gundry MD https://gundrymd.com/
19. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health
20. M Jamka, B Kulczyński, A Juruć, et al. The effect of the Paleolithic diet vs. healthy diets on glucose and insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of clinical medicine 2020;9(2):296.
21. R Freire. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 2020;69:110549.
22. K Milton. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition 1999;15(6):488-498.
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27. Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol 1990;66(10):896.
