Il y a environ 6 millions d’années, l’alimentation principale des premiers humains, issus de l’évolution des grands singes, était essentiellement végétale : fruits tropicaux, légumes-racines, légumes-feuilles, fruits à coque, etc. La morphologie humaine est en effet davantage adaptée à la cueillette et à la consommation de végétaux qu’au fait de tuer d’autres animaux pour les manger [1, 2].
Après une longue période passée à se nourrir de végétaux dans les forêts africaines, les ancêtres de l’humanité ont été contraints, il y a environ 3 millions d’années, de consommer de la viande pour survivre à un bouleversement climatique extrême lié à une glaciation. Mais leur alimentation restait principalement végétarienne, avec un régime majoritairement végétal [3].
Quels aliments conviennent le mieux à l’être humain?
Au début des années 2000, le régime paléolithique (paleo diet) a suscité un engouement. Fondé sur l’idée que les premiers humains ne souffraient pas d’obésité, il se présente comme un mode d’alimentation censé reproduire celui des populations du Paléolithique, il y a environ 2 millions d’années [4].
Souvent qualifié de « régime des hommes des cavernes », son postulat est simple : avec la révolution agricole, l’augmentation de la consommation de céréales et l’apparition des aliments transformés auraient favorisé la prise de poids et les maladies cardiaques ; dès lors, les aliments consommés avant l’agriculture, au Paléolithique, seraient les plus adaptés à la santé humaine. Le régime recommande une alimentation pré agricole composée de plantes et d’aliments d’origine animale : viande, volaille, poisson, œufs, fruits, légumes et fruits à coque sont autorisés, tandis que les aliments transformés, les céréales, les légumineuses, le lait et le sucre sont exclus.
Le régime paléolithique comporte certains aspects positifs. Écarter les glucides raffinés, les aliments frits, la restauration rapide, le lait et les produits laitiers — très présents dans l’alimentation occidentale moderne — tout en encourageant la consommation de fruits, de légumes et de fruits à coque, constitue un point favorable.
Mais il présente aussi un revers majeur : la recommandation de consommer de la viande. Elle passe sous silence le fait que presque toutes les maladies chroniques les plus fréquentes aujourd’hui — diabète, hypertension, maladies cardiaques, maladies rénales, affections hépatiques, maladies respiratoires, AVC, cancers, etc. — sont liées à la consommation de viande [5].
Autre particularité du régime paléolithique : l’interdiction des céréales et des légumineuses. Ses promoteurs soutiennent que les lectines, très présentes dans ces aliments, seraient nocives pour la santé. On retrouve exactement la même thèse dans « The Plant Paradox », ouvrage du médecin américain Dr. Gundry, devenu un phénomène de mode après avoir atteint la première place des best-sellers du New York Times en 2017.
Les malentendus autour de la toxicité des plantes et des lectines (lectin)
Les plantes sont des êtres vivants et disposent de mécanismes de protection contre les prédateurs. À l’extérieur, elles développent des épines sur leurs tiges ou leurs feuilles ; à l’intérieur, elles se défendent en contenant des substances toxiques.
Parmi les composés toxiques présents dans les plantes, on trouve non seulement les lectines, mais aussi l’acide phytique, l’acide oxalique, la phytohémagglutinine, le gluten et des milliers d’autres substances. Consommer des haricots crus peut effectivement provoquer des troubles gastro-intestinaux. Mais, dans la pratique, l’être humain consomme toujours les légumineuses cuites, et les lectines sont détruites par la chaleur : les plats à base de légumineuses ne posent donc aucun problème [6].
Réfléchissons avec bon sens. Si les lectines étaient réellement un problème, les peuples qui consomment depuis longtemps des légumineuses riches en lectines auraient eu une espérance de vie courte ou auraient déjà disparu. Or, plus une population consomme de légumineuses, plus elle est en bonne santé et vit longtemps [7]. Les bénéfices des légumineuses dans la prévention et le traitement de diverses maladies — dont le diabète, les maladies cardiaques, les cancers et l’obésité — sont déjà démontrés [8, 9, 10, 11, 12, 13].
Il en va de même pour les céréales. Plus la consommation de céréales complètes est élevée, plus elle contribue à prévenir diverses maladies — diabète, maladies cardiaques, cancers, etc. — et à réduire la mortalité prématurée [14, 15]. Affirmer qu’il faut éviter céréales et légumineuses pour être en meilleure santé n’a donc aucun sens.
Les habitants des « zones bleues » (blue zone, cinq régions comptant la plus forte proportion de centenaires : la Sardaigne en Italie, Okinawa au Japon, Nicoya au Costa Rica, Ikaria en Grèce et Loma Linda en Californie, aux États-Unis) — parmi les populations les plus saines et les plus longévives au monde — consomment chaque jour, dans leur alimentation traditionnelle, des céréales et des légumineuses [16, 17].
Pourquoi des pseudo-sciences comme « The Plant Paradox » prolifèrent-elles?
Nous obtenons une grande quantité d’informations sur la santé par des canaux variés. Pour en évaluer l’objectivité, il faut considérer les bénéfices que l’auteur peut tirer de la diffusion de ces informations. Si je le souligne, c’est parce qu’une grande partie des contenus santé reflètent les intérêts de ceux qui les publient. Dr. Gundry réalise d’importants profits en vendant sur son site un complément alimentaire coûteux, le « Lectin shield » (« bouclier anti-lectines »). Allez voir son site une fois : vous serez stupéfait par la quantité de publicités pour des produits (photo ci-dessous) [18].
Contrairement à ce que laisse entendre la promotion, le régime paléolithique n’a pas montré d’effet majeur [19]. Il n’a pas présenté d’avantages significatifs, par rapport à d’autres régimes, sur la glycémie à jeun, le taux d’insuline ou l’hémoglobine glyquée [20].
Selon une étude publiée en 2020 dans le « Journal of Nutrition », le régime paléolithique peut entraîner une perte de poids à court terme en limitant certains groupes d’aliments, mais il pourrait, à long terme, provoquer des carences nutritionnelles et dégrader la santé, avertissent les auteurs [21]. Le régime paléolithique n’est pas nécessairement un régime adapté à l’être humain.
L’être humain descend d’une lignée de primates supérieurs capables de consommer une grande diversité d’aliments. Les chercheurs s’accordent à dire que le régime alimentaire de la lignée ancestrale ayant donné naissance à l’être humain (les Hominidae) était majoritairement composé de végétaux, notamment de fruits [22]. Il existe des preuves archéologiques indiquant qu’il y a environ 2 millions d’années, des humains découpaient et consommaient des carcasses animales à l’aide d’outils en pierre. Ces éléments peuvent être présentés comme une preuve de consommation de viande, mais les aliments végétaux laissent moins de traces : il est donc impossible de connaître précisément les proportions du régime [23].
L’être humain est apparu et a évolué en Afrique. Les chasseurs-cueilleurs du Paléolithique ont ensuite étendu leur aire de vie en se déplaçant vers diverses régions, ce qui explique des différences nettes selon les zones. Dans les régions intérieures, où les végétaux étaient faciles à obtenir, l’alimentation végétale représentait 50 à 80 %, tandis que dans les régions polaires, la consommation de viande atteignait 90 % [24, 25].
Pour survivre, les chasseurs-cueilleurs ne se limitaient pas à un aliment spécifique : ils consommaient surtout ce qui était le plus accessible autour d’eux (qu’il s’agisse d’aliments d’origine animale ou végétale). Comme il est difficile de capturer et de manger un animal vivant, les aliments végétaux faciles à obtenir — fruits, fruits à coque, etc. — constituaient le moyen le plus pratique d’obtenir du glucose, source d’énergie indispensable. Même si, dans certaines régions, la majeure partie de l’énergie provenait de la viande, c’est-à-dire des graisses et des protéines d’animaux sauvages, cela ne signifie pas que ce régime soit idéal pour les humains d’aujourd’hui.
Pourquoi les artères se bouchent, et pourquoi elles se rigidifient
Dans l’histoire de l’évolution humaine, les premiers humains ne consommaient pas d’aliments riches en cholestérol. Ils ingéraient parfois des aliments en contenant de petites quantités, et les fibres abondantes dans les végétaux facilitaient l’élimination du cholestérol.
Mais le cholestérol est un composant essentiel de l’organisme : il ne doit pas manquer. Le corps en produit donc lui-même la quantité nécessaire et, après utilisation — notamment pour la bile — il le réabsorbe au niveau de l’iléon (ileum), à l’extrémité de l’intestin grêle, afin d’en conserver autant que possible.
Avec le développement de l’industrie alimentaire, des aliments riches en cholestérol — œufs, fromage, poulet, porc, bœuf, etc. — sont soudain devenus des produits de base de l’alimentation moderne. Lorsque l’excès de cholestérol a dépassé la capacité d’absorption de l’organisme, il s’est déposé et accumulé dans la paroi interne des vaisseaux sanguins, entraînant une athérosclérose : les artères se rétrécissent et se rigidifient. Que la première cause de mortalité aux États-Unis soit la maladie cardiaque due à l’obstruction des vaisseaux est une conséquence parfaitement logique [26].
Chez les carnivores ou les omnivores — par exemple le chien —, donner chaque jour 100 g de cholestérol ne provoque aucun problème. En revanche, si l’on donne 2 g de cholestérol par jour à un lapin, une athérosclérose apparaît au bout de deux mois et les vaisseaux se détériorent.
Ce n’est pas parce que la plupart des gens mangent de la viande que l’être humain devient un carnivore. L’être humain voit ses vaisseaux se détériorer lorsqu’il consomme des aliments riches en cholestérol : il est donc fondamentalement un herbivore, comme le lapin, et non un omnivore ou un carnivore comme le chien ou le chat, a déclaré le Dr William Roberts, ancien rédacteur en chef de l’American Heart Journal [27].
Manger des aliments pauvres en cholestérol est bénéfique pour la santé
En reconstituant et en testant pendant deux semaines trois régimes le régime recommandé par les directives de gestion du cholestérol du National Cholesterol Education Program (NCEP), le régime néolithique d’il y a environ 10 000 ans (Neolithic : régime végétarien incluant céréales et légumineuses) et le régime des premiers humains d’il y a environ 6 millions d’années (Simian : régime végétarien excluant les aliments amidonnés tels que céréales et légumineuses) —, il a été confirmé que les régimes néolithique et des premiers humains étaient 3 à 4 fois plus efficaces pour réduire le cholestérol que le régime recommandé par les National Institutes of Health (graphique ci-dessous) [26].
Ces derniers temps, certains défenseurs du « low carb high fat » affirment que, puisque les humains du Paléolithique mangeaient de la viande, l’être humain serait un carnivore. C’est ne voir qu’une partie du problème. Le régime paléolithique riche en viande répondait à une logique de survie, pas à une logique de santé.
Ce n’est pas parce que les humains modernes mangent de la viande que l’être humain devient un carnivore. Bien avant le Paléolithique, les ancêtres de l’humanité étaient principalement végétariens, avec un régime majoritairement végétal.
Song Mu-ho, docteur en médecine, spécialiste en orthopédie et en médecine du mode de vie
Références
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3. K Milton. Primate diets and gut morphology: Implications for hominid evolution. In: Harris M, Ross EB, eds. Food and evolution: towards a theory of human food habits. Philadelphia: Temple University Press 1987:93-115.
4. L Cordain, S Eaton, J Miller, et al. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002;56:S42–S52.
5. A Etemadi, R Sinha, MH Ward, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017;357:j1957.
6. SS Deshpande, RK Singh. Research Note: Hemagglutinating activity of Lectins in selected varieties of raw and processed dry beans. Journal of Food Processing and Preservation 1991;15:81-87.
7. I Darmadi-Blackberry, ML Wahlqvist, A Kouris-Blazos, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
8. DJ Jenkins, CW Kendall, LS Augustin, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012;172:1653-60.
9. LA Bazzano, J He, LG Ogden, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573-8.
10. X Sanchez-Chino, C Jimenez-Martinez, G Davila-Ortiz, et al. Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
11. B Zhu, Y Sun, L Qi, et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep 2015;5:8797.
12. SJ Kim, RJ de Souza, VL Choo, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.
13. MD Kristensen, NT Bendsen, SM Christensen, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
14. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
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17. D Buettner, S Skemp. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318-321.
18. Gundry MD https://gundrymd.com/
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20. M Jamka, B Kulczyński, A Juruć, et al. The effect of the Paleolithic diet vs. healthy diets on glucose and insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of clinical medicine 2020;9(2):296.
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27. Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol 1990;66(10):896.
