Около 6 миллионов лет назад основу рациона ранних людей, эволюционировавших от человекообразных обезьян, составляла растительная пища: тропические фрукты, корнеплоды, листовые овощи, орехи и т. д. Дело в том, что человеческое тело в большей степени приспособлено к сбору и употреблению растений, чем к убийству других животных ради пищи [1, 2].
Предки человека, долгое время питавшиеся растительной пищей в африканских лесах, около 3 миллионов лет назад из-за резкого климатического сдвига — ледникового периода — ради выживания начали употреблять мясо. При этом в целом они оставались вегетарианцами и преимущественно придерживались растительного рациона [3].
Какая пища лучше всего подходит человеку?
В начале 2000-х годов вошла в моду палеодиета (paleo diet). Она опирается на представление о том, что у ранних людей не было ожирения, и предлагает питаться так, как, предположительно, питались люди палеолита примерно 2 миллиона лет назад [4].
Базовая логика этой системы, которую также называют «диетой первобытного человека», проста. Сторонники считают, что после аграрной революции люди стали есть много зерновых и перешли на переработанные продукты — из-за этого набрали вес и столкнулись с сердечными заболеваниями. Отсюда вывод: именно пища, которую ели до земледелия, в палеолите, лучше всего подходит для здоровья человека. Рекомендуется доаграрный рацион из диких растений и диких животных: допускаются мясо, птица, рыба, яйца, фрукты, овощи, орехи, а переработанные продукты, зерновые, бобовые, молоко и сахар исключаются.
У палеодиеты есть несколько положительных сторон. В плюс ей можно записать отказ от большого количества рафинированных углеводов, жареной пищи, фастфуда, молока и молочных продуктов, характерных для современного западного рациона, а также поощрение употребления фруктов, овощей и орехов.
Но есть и крайне негативная сторона — рекомендация есть мясо. Она игнорирует тот факт, что почти все хронические заболевания, которыми сегодня чаще всего страдают современные люди, включая диабет, гипертонию, болезни сердца, болезни почек, заболевания печени, болезни дыхательной системы, инсульт и рак, связаны с употреблением мяса [5].
Ещё одна характерная черта палеодиеты — запрет на зерновые и бобовые. Сторонники утверждают, что лектины, которых много в зерновых и бобовых, вредны для здоровья. Тот же тезис продвигает и книга «Парадокс растений» («The Plant Paradox») американского врача доктора Гандри (Dr. Gundry): в 2017 году она возглавила список бестселлеров The New York Times и на время стала настоящим хитом.
Токсичность растений и заблуждения вокруг лектина (lectin)
Растения — тоже живые организмы, и у них есть механизмы защиты от хищников. Снаружи они формируют шипы на стеблях или листьях, а внутри «держат» токсичные вещества, чтобы защититься.
Токсичных компонентов внутри растений — тысячи видов: это не только лектины, но и фитиновая кислота, щавелевая кислота, фитоагглютинин, глютен и т. д. Действительно, употребление сырых бобов может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта. Но люди едят бобовые всегда в приготовленном виде, а лектины разрушаются при нагревании, поэтому блюда из бобовых не представляют никакой проблемы [6].
Если бы лектины действительно были проблемой, народы, которые веками ели богатые лектинами бобовые, либо жили бы недолго, либо уже исчезли бы. Однако чем больше в мире та или иная группа населения употребляет бобовые, тем она здоровее и тем дольше живёт [7]. Польза бобовых для профилактики и лечения различных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, рак и ожирение — уже подтверждена [8, 9, 10, 11, 12, 13].
То же относится и к зерновым. Чем больше человек употребляет цельнозерновых продуктов, тем ниже риск ранней смерти благодаря профилактике диабета, болезней сердца, рака и других заболеваний [14, 15]. Поэтому утверждение, что отказ от зерновых и бобовых делает человека здоровее, — нонсенс.
Показателен и пример так называемых «голубых зон» (blue zone — пять регионов с наибольшей долей людей старше 100 лет: Сардиния в Италии, Окинава в Японии, Никоя в Коста-Рике, Икария в Греции и Лома-Линда в Калифорнии, США). Их жители — самые здоровые и самые долгоживущие в мире — ежедневно едят зерновые и бобовые как часть традиционного рациона [16, 17].
Почему же псевдонаука вроде «Парадокса растений» так широко распространяется?
Сведения о здоровье поступают по самым разным каналам. Оценивая объективность таких советов, важно понимать, какую выгоду получает автор, распространяя их. Я подчёркиваю это потому, что значительная часть «здоровых» рекомендаций отражает интересы автора. Доктор Гандри на своём сайте продаёт дорогую добавку под названием «Lectin shield» («защита от лектинов») и получает огромную прибыль. Достаточно зайти на его сайт хотя бы раз — и можно увидеть, сколько препаратов там рекламируется (фото ниже) [18].
Палеодиета, вопреки рекламным заявлениям, не показала выраженного эффекта [19]. По сравнению с другими диетами она не дала значимых преимуществ по уровню глюкозы натощак, уровню инсулина и показателю гликированного гемоглобина [20].
Как отмечают авторы исследования, опубликованного в 2020 году в Journal of Nutrition, палеодиета из-за ограничения отдельных групп продуктов может привести к краткосрочному снижению веса, однако в долгосрочной перспективе способна вызвать дефицит нутриентов и ухудшить здоровье [21]. Палеодиета не была рационом, подходящим человеку.
Человек произошёл от высших приматов, способных употреблять разнообразную пищу. Учёные сходятся во мнении, что рацион предковой линии, давшей человека (семейство гоминид), в основном состоял из растений — в том числе фруктов [22]. Есть археологические свидетельства того, что около 2 миллионов лет назад люди каменными орудиями разрезали туши животных и ели их. Эти данные можно представить как доказательство мясоедения, однако растительная пища не оставляет таких следов, поэтому точно определить долю тех или иных продуктов в рационе невозможно [23].
Человек возник и эволюционировал в Африке, а охотники-собиратели палеолита, расселяясь по разным регионам, расширяли ареал обитания — поэтому региональные различия, безусловно, существовали. Во внутренних районах, где растения добывать проще, растительная пища составляла 50–80%, тогда как в полярных регионах доля мясной пищи достигала 90% [24, 25].
Охотники-собиратели ради выживания не ограничивались одним видом пищи и в основном ели то, что легче всего было добыть поблизости (независимо от того, животного это происхождения или растительного). Поймать и съесть животное живьём трудно, поэтому доступные растительные продукты — фрукты, орехи и т. п. — были самым удобным способом получить глюкозу, то есть необходимый человеку источник энергии. Даже если в отдельных регионах большую часть энергии люди получали из мясной пищи — то есть из жира и белка диких животных, — это не означает, что такой рацион идеален для современного человека.
Почему сосуды закупориваются, и почему они становятся жёсткими
На ранних этапах эволюции человек не ел продукты, содержащие холестерин. Иногда он употреблял пищу с небольшим количеством холестерина, а клетчатка, которой много в растениях, помогала легко выводить холестерин.
Поскольку холестерин необходим организму, он вырабатывается в нужных количествах самостоятельно, а затем после участия в обмене веществ частично выводится с желчью и повторно всасывается в подвздошной кишке, что позволяет удерживать его в организме.
С развитием пищевой индустрии яйца, сыр, курица, свинина, говядина и другие продукты с высоким содержанием холестерина внезапно стали основой рациона современного человека. Когда избыток холестерина превысил пределы «вместимости» организма, он начал откладываться на внутренней поверхности сосудистой стенки, из-за чего артерии сужаются и твердеют — развивается атеросклероз. То, что в США причиной смерти №1 остаётся ишемическая болезнь сердца, возникающая из-за закупорки сосудов, — вполне закономерный итог [26].
Если хищнику или всеядному животному — например, собаке — ежедневно давать 100 г холестерина, никаких проблем не возникнет. Но если кролику давать 2 г холестерина в день, через 2 месяца у него развивается атеросклероз, и сосуды разрушаются.
То, что большинство людей ест мясо, не делает человека хищником. По словам доктора Уильяма Робертса, бывшего главного редактора American Heart Journal, человек по своей природе ближе к травоядным — как кролик, — поскольку при употреблении богатых холестерином продуктов у него повреждаются сосуды; это не собака и не кошка, то есть не всеядное или плотоядное животное [27].
Пища с низким содержанием холестерина полезнее для здоровья
В эксперименте на протяжении 2 недель реконструировали и сравнили три рациона: рекомендованный рацион по руководству Национальных институтов здравоохранения США по контролю холестерина (NCEP: National cholesterol education program), неолитический рацион примерно 10 тысач лет назад (Neolithic: вегетарианский рацион, включающий зерновые и бобовые) и рацион ранних людей примерно 6 миллионов лет назад (Simian: вегетарианский рацион, исключающий крахмалистые продукты — такие как зерновые и бобовые). В результате подтвердилось, что неолитический рацион и рацион ранних людей снижают холестерин в 3–4 раза эффективнее, чем рекомендованный Национальными институтами здравоохранения рацион (диаграмма ниже) [26].
Сегодня сторонники «низкоуглеводного высокожирового» питания утверждают, что раз люди палеолита ели мясо, значит человек — хищник. Но это пример того, как знать одно и не понимать второго. Палеолитический рацион с большим количеством мяса был способом выживания, а не рецептом здоровья.
То, что современные люди едят мясо, не делает человека хищником. Предки человека задолго до палеолита в основном придерживались растительного рациона и были вегетарианцами.
Сон Му Хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. RF Kay. Diets of early Miocene African hominoids, Nature 1977;268:628-630.
2. SJC Gaulin, M Konner. On the natural diet of primates, including humans. In: Wurtman RJ, Wurtman JJ, editors. Nutrition and the Brain. New York: Raven Press 1977;1-86.
3. K Milton. Primate diets and gut morphology: Implications for hominid evolution. In: Harris M, Ross EB, eds. Food and evolution: towards a theory of human food habits. Philadelphia: Temple University Press 1987:93-115.
4. L Cordain, S Eaton, J Miller, et al. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002;56:S42–S52.
5. A Etemadi, R Sinha, MH Ward, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017;357:j1957.
6. SS Deshpande, RK Singh. Research Note: Hemagglutinating activity of Lectins in selected varieties of raw and processed dry beans. Journal of Food Processing and Preservation 1991;15:81-87.
7. I Darmadi-Blackberry, ML Wahlqvist, A Kouris-Blazos, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
8. DJ Jenkins, CW Kendall, LS Augustin, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012;172:1653-60.
9. LA Bazzano, J He, LG Ogden, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573-8.
10. X Sanchez-Chino, C Jimenez-Martinez, G Davila-Ortiz, et al. Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
11. B Zhu, Y Sun, L Qi, et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep 2015;5:8797.
12. SJ Kim, RJ de Souza, VL Choo, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.
13. MD Kristensen, NT Bendsen, SM Christensen, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
14. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
15. G Zong, A Gao, FB Hu, Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-80.
16. Herald Economy https://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20230504000298
17. D Buettner, S Skemp. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318-321.
18. Gundry MD https://gundrymd.com/
19. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health
20. M Jamka, B Kulczyński, A Juruć, et al. The effect of the Paleolithic diet vs. healthy diets on glucose and insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of clinical medicine 2020;9(2):296.
21. R Freire. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 2020;69:110549.
22. K Milton. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition 1999;15(6):488-498.
23. K Milton. Back to basics: why foods of wild primates have relevance for modern human health. Nutrition 2000;16:480-483.
24. SM Eaton, SB Eaton, MJ Konner. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutrition 1997;51:207–216.
25. KJ Ho, B Mikkelson, LA Lewis, et al. Alaskan Arctic Eskimos: responses to a customary high fat diet. Am J Clin Nutr 1972;25:737–45.
26. DJ Jenkins, CW Kendall, A Marchie, et al. The Garden of Eden - plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2003;136(1):141-51.
27. Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol 1990;66(10):896.
