Cách đây khoảng 6 triệu năm, khẩu phần chủ đạo của loài người ở giai đoạn đầu tiến hóa từ vượn người là chế độ ăn thực vật như trái cây nhiệt đới, củ, rau lá và các loại hạt. Lý do là cấu trúc cơ thể con người phù hợp với việc hái lượm thực vật để ăn hơn là giết các loài động vật khác rồi ăn thịt 1, 2.
Sống bằng chế độ ăn thực vật trong rừng châu Phi suốt thời gian dài, tổ tiên loài người buộc phải ăn thịt để sinh tồn trước biến đổi khí hậu khắc nghiệt của kỷ băng hà cách đây khoảng 3 triệu năm. Dù vậy, khẩu phần của họ nhìn chung vẫn thiên về thực vật 3.
Thực phẩm nào phù hợp nhất với con người?
Đầu những năm 2000, chế độ ăn kiểu thời đồ đá cũ (paleo diet) từng trở thành một trào lưu. Xuất phát từ ý tưởng rằng người thời kỳ đầu không bị béo phì, phương pháp này mô phỏng khẩu phần của con người thời đồ đá cũ cách đây khoảng 2 triệu năm 4.
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn này - còn được gọi là chế độ ăn người nguyên thủy - rất đơn giản. Từ khi cách mạng nông nghiệp diễn ra, con người ăn nhiều ngũ cốc và bắt đầu tiêu thụ thực phẩm chế biến nên mới sinh ra béo phì và bệnh tim, vì vậy thực phẩm từ thời đồ đá cũ - trước khi có nông nghiệp - mới phù hợp nhất với sức khỏe con người. Chế độ ăn này khuyến nghị thực phẩm trước thời nông nghiệp gồm thực vật hoang dã và động vật hoang dã, cho phép ăn thịt, gia cầm, cá, trứng, trái cây, rau, các loại hạt trong khi không ăn thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đậu, sữa và đường.
Chế độ ăn thời đồ đá cũ có một số điểm tích cực. Việc hạn chế carbohydrate tinh luyện, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, sữa và các sản phẩm từ sữa vốn phổ biến trong khẩu phần kiểu phương Tây hiện đại, đồng thời khuyến khích ăn trái cây, rau và các loại hạt là những điểm đáng ghi nhận.
Tuy nhiên, chế độ này cũng bộc lộ một mặt rất tiêu cực đó là khuyến khích việc ăn thịt. Vấn đề nằm ở chỗ nó bỏ qua thực tế rằng gần như mọi bệnh mạn tính phổ biến nhất ở người hiện đại – như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận, bệnh gan, bệnh hô hấp, đột quỵ và ung thư – đều liên quan đến việc tiêu thụ thịt 5.
Một điểm đặc biệt của chế độ ăn thời đồ đá cũ là cấm ăn ngũ cốc và các loại đậu. Những người ủng hộ cho rằng lectin – có nhiều trong ngũ cốc và đậu – gây hại cho sức khỏe. Lập luận tương tự cũng xuất hiện trong cuốn sách “Plant Paradox” của bác sĩ Mỹ Dr. Gundry, từng gây chú ý khi vươn lên vị trí số 1 danh sách bán chạy của The New York Times năm 2017.
Hiểu lầm về lectin - độc tố của thực vậ
Thực vật cũng là sinh vật sống nên có cơ chế tự bảo vệ trước kẻ săn mồi. Bên ngoài, chúng tạo gai trên thân hoặc lá; bên trong, chúng chứa các chất độc để tự vệ.
Các thành phần độc tính tồn tại bên trong thực vật không chỉ có lectin mà còn có axit phytic, axit oxalic, phytohemagglutinin, gluten… lên tới hàng nghìn loại. Thực tế, ăn đậu sống có thể gây rối loạn tiêu hóa. Nhưng con người luôn ăn đậu ở dạng đã nấu chín, và lectin bị phá hủy khi gặp nhiệt, vì vậy các món từ đậu hoàn toàn không có vấn đề gì 6.
Hãy suy nghĩ theo lẽ thường. Nếu lectin thực sự là vấn đề, các dân tộc vốn ăn nhiều họ đậu hẳn đã đoản thọ hoặc đã biến mất. Trái lại, trên toàn thế giới, các cộng đồng tiêu thụ họ đậu càng nhiều thì càng khỏe mạnh và sống thọ 7. Lợi ích của việc ăn đậu trong phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh – bao gồm tiểu đường, bệnh tim, ung thư và béo phì – đã được kiểm chứng 8, 9, 10, 11, 12, 13.
Ngũ cốc cũng vậy. Càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ tử vong sớm càng giảm nhờ phòng ngừa nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư 14, 15. Vì thế, lập luận rằng phải tránh ngũ cốc và đậu mới khỏe là vô lý.
Nguyên nhân là bởi những người sống ở ở "Blue Zone" (vùng xanh - 5 khu vực có nhiều người sống trên 100 tuổi nhất thế giới gồm Sardinia của Ý, Okinawa của Nhật, Nicoya của Costa Rica, Ikaria của Hy Lạp và Loma Linda của California, Hoa Kỳ) - những người khỏe mạnh nhất và sống thọ nhất thế giới – đều ăn ngũ cốc và đậu mỗi ngày như một phần của ẩm thực truyền thống 16, 17.
Vì sao những khoa học giả mạo như "The Plant Paradox" lại tràn lan?
Chúng ta tiếp nhận rất nhiều thông tin sức khỏe qua nhiều kênh khác nhau. Để bảo đảm tính khách quan, cần cân nhắc lợi ích mà tác giả – người phát tán thông tin – có thể thu được từ chính thông tin đó. Tôi nhắc điều này vì phần lớn thông tin sức khỏe thường phản ánh lợi ích của người viết. Dr. Gundry đang thu lợi lớn khi bán thực phẩm bổ sung đắt tiền mang tên “Lectin shield” trên trang web của ông. Hãy thử vào trang của ông một lần: bạn sẽ choáng ngợp trước vô số quảng cáo thuốc (ảnh bên dưới) 18.
Trái với quảng bá, chế độ ăn thời đồ đá cũ không mang lại hiệu quả lớn 19. So với các chế độ ăn khác, nó không cho thấy lợi thế có ý nghĩa ở các chỉ số như đường huyết lúc đói, nồng độ insulin và HbA1c 20.
Một nghiên cứu đăng trên “Journal of Nutrition” năm 2020 cảnh báo rằng chế độ ăn thời đồ đá cũ có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn do hạn chế một số nhóm thực phẩm, nhưng về dài hạn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và làm xấu đi tình trạng sức khỏe 21. Chế độ ăn thời đồ đá cũ không phải là khẩu phần phù hợp với con người.
Con người có nguồn gốc từ nhóm linh trưởng bậc cao có thể ăn đa dạng thực phẩm. Các học giả đồng thuận rằng khẩu phần của dòng tổ tiên sinh ra loài người (họ Người) phần lớn là thực vật như trái cây 22. Có bằng chứng khảo cổ cho thấy cách đây khoảng 2 triệu năm, con người đã dùng công cụ đá để cắt xác động vật và ăn. Những tư liệu này có thể được xem là bằng chứng của việc ăn thịt, nhưng vì thực phẩm thực vật không để lại dấu vết nên không thể biết chính xác tỷ lệ trong khẩu phần 23.
Con người xuất hiện và tiến hóa ban đầu ở châu Phi. Khi các nhóm săn bắt – hái lượm thời đồ đá cũ di chuyển đến nhiều khu vực và mở rộng phạm vi sinh sống, khác biệt theo vùng là điều rõ ràng. Ở các vùng nội địa dễ kiếm thực vật, thực phẩm thực vật chiếm 50~80%, nhưng ở vùng cực, thịt chiếm 90% 24, 25.
Để sinh tồn, người săn bắt – hái lượm không giới hạn vào một loại thực phẩm nhất định mà chủ yếu ăn những gì dễ kiếm quanh họ (bất kể là nguồn động vật hay thực vật). Vì rất khó bắt và ăn sống động vật, các thực phẩm thực vật dễ thu được như trái cây hay các loại hạt là cách thuận tiện nhất để con người lấy glucose – nguồn năng lượng cần thiết. Ngay cả khi ở một số khu vực, phần lớn năng lượng đến từ ăn thịt, tức từ chất béo và protein của động vật hoang dã, điều đó cũng không có nghĩa đây là khẩu phần lý tưởng cho người hiện đại.
Lý do mạch máu bị tắc nghẽn và cứng lại
Trong lịch sử tiến hóa của loài người, con người thời kỳ đầu không ăn thực phẩm có cholesterol. Họ thỉnh thoảng mới ăn một lượng nhỏ thực phẩm có chứa cholesterol, và chất xơ dồi dào trong thực vật giúp đào thải cholesterol dễ dàng.
Tuy nhiên, cholesterol là thành phần thiết yếu của cơ thể nên không thể thiếu. Vì vậy, cơ thể tự tổng hợp lượng cần thiết, và sau khi sử dụng (như để tạo dịch mật), nó được tái hấp thu ở đoạn cuối ruột non là hồi tràng (ileum). Con người đã tiến hóa theo hướng giữ lại cholesterol trong cơ thể nhiều nhất có thể.
Khi ngành công nghiệp thực phẩm phát triển, các món giàu cholesterol như trứng, phô mai, thịt gà, thịt heo, thịt bò… bỗng trở thành thực phẩm chủ đạo của người hiện đại. Khi lượng cholesterol dư thừa vượt quá khả năng tiếp nhận của cơ thể, cholesterol lắng đọng và tích tụ ở mặt trong thành mạch, gây xơ vữa động mạch khiến động mạch hẹp lại và cứng hơn. Việc bệnh tim do tắc mạch là nguyên nhân tử vong số 1 ở người Mỹ là hệ quả quá đỗi hiển nhiên 26.
Với động vật ăn thịt hoặc ăn tạp, chẳng hạn chó, dù cho ăn 100g cholesterol mỗi ngày cũng không phát sinh vấn đề. Nhưng nếu cho thỏ ăn 2g cholesterol mỗi ngày, sau 2 tháng sẽ xuất hiện xơ vữa động mạch và mạch máu bị tổn hại.
Việc đa số người ăn thịt không biến con người thành động vật ăn thịt. Con người bị tổn hại mạch máu khi ăn thực phẩm giàu cholesterol, nên về bản chất giống động vật ăn cỏ như thỏ, chứ không phải loài ăn tạp hay ăn thịt như chó hoặc mèo, theo bác sĩ William Roberts – cựu tổng biên tập tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Mỹ 27.
Ăn thực phẩm ít cholesterol có lợi cho sức khỏe
Dựa trên hướng dẫn quản lý cholesterol của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NCEP:National cholesterol education program), nhóm nghiên cứu đã tái dựng và thử nghiệm trong 2 tuần ba chế độ ăn: khẩu phần khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia; khẩu phần thời kỳ đồ đá mới cách đây khoảng 10.000 năm (Neolithic: chế độ ăn chay gồm ngũ cốc và đậu); và khẩu phần của con người thời kỳ đầu cách đây khoảng 6 triệu năm (Simian: chế độ ăn chay loại trừ thực phẩm tinh bột như ngũ cốc và đậu). Kết quả xác nhận rằng so với mức giảm cholesterol khi theo khẩu phần khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia, khẩu phần đồ đá mới và khẩu phần con người thời kỳ đầu hiệu quả hơn 3~4 lần trong việc giảm cholesterol (biểu đồ bên dưới) 26.
Gần đây, những người cổ vũ “ít carb, nhiều chất béo” cho rằng vì con người thời đồ đá cũ ăn thịt nên con người là động vật ăn thịt. Đây là kiểu biết một mà không biết hai. Khẩu phần nhiều thịt thời đồ đá cũ là để sinh tồn, không phải để khỏe mạnh.
Người hiện đại ăn thịt không có nghĩa con người là động vật ăn thịt. Tổ tiên của loài người từ rất lâu trước thời đồ đá cũ chủ yếu là những người ăn chay với khẩu phần thiên về thực vật.
Tiến sĩ y khoa Song Mu-ho, chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình · Y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. RF Kay. Diets of early Miocene African hominoids, Nature 1977;268:628-630.
2. SJC Gaulin, M Konner. On the natural diet of primates, including humans. In: Wurtman RJ, Wurtman JJ, editors. Nutrition and the Brain. New York: Raven Press 1977;1-86.
3. K Milton. Primate diets and gut morphology: Implications for hominid evolution. In: Harris M, Ross EB, eds. Food and evolution: towards a theory of human food habits. Philadelphia: Temple University Press 1987:93-115.
4. L Cordain, S Eaton, J Miller, et al. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J Clin Nutr 2002;56:S42–S52.
5. A Etemadi, R Sinha, MH Ward, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study. BMJ 2017;357:j1957.
6. SS Deshpande, RK Singh. Research Note: Hemagglutinating activity of Lectins in selected varieties of raw and processed dry beans. Journal of Food Processing and Preservation 1991;15:81-87.
7. I Darmadi-Blackberry, ML Wahlqvist, A Kouris-Blazos, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
8. DJ Jenkins, CW Kendall, LS Augustin, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012;172:1653-60.
9. LA Bazzano, J He, LG Ogden, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 2001;161:2573-8.
10. X Sanchez-Chino, C Jimenez-Martinez, G Davila-Ortiz, et al. Nutrient and nonnutrient components of legumes, and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
11. B Zhu, Y Sun, L Qi, et al. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep 2015;5:8797.
12. SJ Kim, RJ de Souza, VL Choo, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2016;103:1213-23.
13. MD Kristensen, NT Bendsen, SM Christensen, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res 2016;60:32634.
14. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
15. G Zong, A Gao, FB Hu, Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-80.
Herald Economy https://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20230504000298
17. D Buettner, S Skemp. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine 2016;10(5):318-321.
18. Gundry MD https://gundrymd.com/
19. Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health
20. M Jamka, B Kulczyński, A Juruć, et al. The effect of the Paleolithic diet vs. healthy diets on glucose and insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of clinical medicine 2020;9(2):296.
21. R Freire. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 2020;69:110549.
22. K Milton. Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition 1999;15(6):488-498.
23. K Milton. Back to basics: why foods of wild primates have relevance for modern human health. Nutrition 2000;16:480-483.
24. SM Eaton, SB Eaton, MJ Konner. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutrition 1997;51:207–216.
25. KJ Ho, B Mikkelson, LA Lewis, et al. Alaskan Arctic Eskimos: responses to a customary high fat diet. Am J Clin Nutr 1972;25:737–45.
26. DJ Jenkins, CW Kendall, A Marchie, et al. The Garden of Eden - plant based diets, the genetic drive to conserve cholesterol and its implications for heart disease in the 21st century. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2003;136(1):141-51.
27. Roberts WC. We think we are one, we act as if we are one, but we are not one. Am J Cardiol 1990;66(10):896.
