Insomnia—kondisi ketika Anda sulit tidur meski ingin tidur—dapat menyebabkan kelelahan sepanjang hari dan menurunkan konsentrasi, sehingga aktivitas sehari-hari menjadi sulit. Sulit untuk cepat tertidur dan sering terbangun di tengah malam merupakan kondisi ketika baik durasi maupun kualitas tidur sama-sama bermasalah. Dalam situasi seperti ini, yang perlu dilakukan adalah terlebih dahulu mencari penyebab yang memicu insomnia atau menurunkan kualitas tidur. Terutama, meskipun Anda makan malam atau mengonsumsi camilan larut malam, pastikan tetap memilih makanan yang membantu memunculkan rasa kantuk. Berikut makanan “pemicu tidur” yang dapat membuat tubuh lebih rileks dan mengantuk setelah dikonsumsi.
◆ Ayam dan salmon
Triptofan adalah asam amino yang berperan dalam pembentukan serotonin dan melatonin. Serotonin disintesis dari triptofan, dan selanjutnya melatonin juga diproduksi. Melatonin adalah hormon yang disekresikan pada malam hari dan membantu memicu tidur. Triptofan dapat diperoleh dari makanan, dan banyak terdapat pada unggas seperti ayam, serta ikan seperti salmon. Bagi vegetarian, asam amino ini juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian.
◆ Pisang
Banyak orang mengonsumsi pisang sebagai pengganti sarapan, namun pisang juga baik dijadikan camilan larut malam. Pisang memiliki kandungan magnesium yang tinggi, dan nutrisi ini membantu menjaga kadar GABA (gamma-aminobutyric acid), yaitu neurotransmiter yang mendukung tidur, tetap berada pada tingkat yang sesuai, sehingga membantu tidur lebih nyenyak. Neurotransmiter ini juga berperan mengatur respons stres, serta membantu merilekskan ketegangan otot.
◆ Ceri
Pilihan camilan lain pada larut malam adalah ceri. Ceri mengandung melatonin sehingga dikenal sebagai buah yang dijuluki “obat tidur alami”. Hormon stres kortisol banyak disekresikan pada pagi hari, sedangkan pada malam hari ketika gelap, melatonin lebih banyak disekresikan. Namun, ketika ritme sirkadian terganggu, terjadi ketidakseimbangan hormon sehingga kortisol dapat meningkat pada larut malam dan mengganggu tidur. Melatonin dalam ceri membantu mengatur ritme sirkadian tersebut.
◆ Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan kalsium. Kalsium berperan membantu penyerapan triptofan di dalam tubuh. Susu juga merupakan makanan yang kaya kalsium, dan untuk dikonsumsi larut malam, segelas susu hangat bisa menjadi pilihan yang lebih praktis.
◆ Jeruk
Jeruk merupakan sumber vitamin D yang melimpah. Vitamin D dikenal sebagai nutrisi yang meningkatkan respons imun, dan juga membantu meningkatkan durasi serta kualitas tidur. Vitamin ini membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan lebih lama. Sebaliknya, kekurangan vitamin D meningkatkan kemungkinan terjadinya gangguan tidur.
