眠りたいのに眠れない「不眠」は、日中のだるさが続き、集中力まで低下して日常生活がつらくなります。 寝つきが悪かったり、明け方に何度も目が覚めたりするのは、睡眠の量と質の両方に問題があるサインです。 このようなときは、まず不眠を招いたり睡眠の質を下げたりする原因を見つけることが大切です。 特に夕食や夜食をとる場合は、睡眠を促す食品を意識して取り入れてみましょう。 食べることで体がゆるみ、眠気を誘いやすい「睡眠サポート」食品を紹介します。
◆ 鶏肉とサーモン
トリプトファンは、セロトニンとメラトニンの材料となるアミノ酸です。 トリプトファンからセロトニンが合成され、 さらにメラトニンが生成されます。 メラトニンは夜間に分泌され、睡眠を促すホルモンです。 トリプトファンは食事から摂取でき、 鶏肉などの家禽類、 サーモンなどの魚に多く含まれています。 菜食の方は、ナッツや種子からもこのアミノ酸を摂取できます。
◆ バナナ
バナナは朝食代わりに食べる人が多いですが、 遅い時間の間食としてもおすすめです。 バナナはマグネシウム含有量が高く、 この栄養素が、睡眠を促す神経伝達物質であるGABA（ガンマアミノ酪酸）が適切なが適切な状態に保たれるよう助け、 深い眠りへ導きます。 GABAには、ストレス反応を調整し、 筋肉の緊張をゆるめる作用もあります。
◆ チェリー
夜遅くに選べるもう一つの間食として、チェリーがあります。 チェリーにはメラトニンが含まれており、「天然の睡眠薬」と呼ばれる果物です。 ストレスホルモンであるコルチゾールは早朝に多く分泌され、 暗くなる夜にはメラトニンが多く分泌されます。 ところが体内リズムが乱れるとホルモンのバランスが崩れ、コルチゾールが夜遅くに分泌されて睡眠を妨げます。 チェリーに含まれるメラトニンは、このような体内リズムの調整に役立ちます。
◆ 緑葉野菜
ほうれん草、 ケール、 ブロッコリーなどの緑色野菜はカルシウムが豊富です。 カルシウムには、トリプトファンが体内でより吸収されやすくなるよう助ける役割があります。 牛乳もカルシウムが豊富な食品で、 夜遅くにとるなら温めた牛乳を1杯飲むのも手軽でしょう。
◆ オレンジ
オレンジはビタミンDの供給源の一つです。 ビタミンDは免疫機能を支える栄養素として注目されていますが、 睡眠の量と質を高めるうえでも役立つとされています。 より深く、 より長く眠れるようサポートします。 一方でビタミンDが不足すると、睡眠障害が起こる可能性が高まります。
