El «insomnio», que impide dormir incluso cuando se quiere, provoca cansancio durante todo el día y reduce la capacidad de concentración, dificultando la vida cotidiana. La dificultad para conciliar el sueño y los despertares frecuentes de madrugada indican un problema tanto en la cantidad como en la calidad del sueño. En estos casos, lo primero es identificar las causas que provocan el insomnio o empeoran la calidad del descanso. En especial, aunque se cene o se tome un tentempié nocturno, conviene incluir alimentos que favorezcan el sueño. Veamos cuáles son los alimentos «inductores del sueño» que, al comerlos, producen relajación y somnolencia.
◆ Pollo y salmón
El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina. A partir del triptófano se sintetiza la serotonina y también se produce la melatonina. La melatonina es una hormona que se secreta por la noche y ayuda a inducir el sueño. El triptófano puede obtenerse a través de la alimentación y se encuentra en gran cantidad en aves como el pollo y en pescados como el salmón. Si se sigue una dieta vegetariana, también es posible obtener este aminoácido a través de frutos secos y semillas.
◆ Plátano
Muchas personas toman plátano como sustituto del desayuno, pero también es una buena opción como tentempié a última hora. El plátano tiene un alto contenido de magnesio, y este nutriente ayuda a mantener niveles adecuados de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que favorece el sueño, lo que contribuye a inducir un descanso profundo. Este neurotransmisor también regula la respuesta al estrés y ayuda a relajar la tensión muscular.
◆ Cerezas
Otra opción de tentempié para la noche son las cerezas. Las cerezas contienen melatonina, por lo que se las conoce como una «pastilla para dormir natural». El cortisol, una hormona del estrés, se secreta en mayor cantidad a primera hora de la mañana, y cuando cae la noche, en la oscuridad, aumenta la secreción de melatonina. Sin embargo, si se altera el ritmo circadiano, se produce un desequilibrio hormonal y el cortisol puede elevarse a altas horas de la noche, interfiriendo con el sueño. La melatonina presente en las cerezas ayuda a regular este ritmo circadiano.
◆ Verduras de hoja verde
Las verduras verdes como las espinacas, la col rizada (kale) y el brócoli son ricas en calcio. El calcio ayuda a que el triptófano se absorba mejor en el organismo. La leche también es un alimento rico en calcio, y para tomarla tarde por la noche puede resultar aún más sencillo beber un vaso de leche templada.
◆ Naranja
La naranja es una fuente abundante de vitamina D. La vitamina D está recibiendo atención como nutriente que mejora la respuesta inmunitaria, y también es un nutriente que ayuda a aumentar la cantidad y la calidad del sueño. Contribuye a dormir más profundamente y durante más tiempo. Por el contrario, si hay déficit de vitamina D, aumenta la probabilidad de que aparezcan trastornos del sueño.
