Какие 6 продуктов вызывают сонливость и помогают быстрее заснуть?

«Бессонница» — состояние, когда хочется спать, но уснуть не получается, — делает человека уставшим весь день, снижает концентрацию и осложняет повседневную жизнь. Трудности с засыпанием и частые пробуждения под утро означают, что страдают и количество, и качество сна. В такой ситуации прежде всего важно найти причины, которые провоцируют бессонницу или ухудшают качество сна. Особенно важно, даже если вы ужинаете или перекусываете поздно вечером, выбирать продукты, которые помогают заснуть. Разберёмся, какие «сонные» продукты способствуют расслаблению и сонливости.

◆ Куриная грудка и лосось

Триптофан — это аминокислота, из которой образуются серотонин и мелатонин. Под действием триптофана синтезируется серотонин, а затем вырабатывается мелатонин. Мелатонин — гормон, который выделяется в ночное время и способствует засыпанию. Триптофан можно получать с пищей: его много в птице, например в курице, и в рыбе, например в лососе. Тем, кто придерживается вегетарианского питания, эту аминокислоту можно получать также из орехов и семян.

◆ Банан

Многие едят бананы вместо завтрака, но они хорошо подходят и в качестве позднего перекуса. В бананах много магния, и этот нутриент помогает поддерживать адекватный уровень ГАМК (GABA) — нейромедиатора, который способствует засыпанию, что помогает погрузиться в более глубокий сон. Этот нейромедиатор также регулирует стрессовую реакцию и способствует расслаблению мышечного напряжения.

◆ Вишня

Ещё один вариант позднего перекуса — вишня. Вишня содержит мелатонин, поэтому её нередко называют «натуральным снотворным» среди фруктов. Стрессовый гормон кортизол активно выделяется ранним утром, а с наступлением темноты ночью усиливается секреция мелатонина. Однако при сбое циркадных ритмов возникает гормональный дисбаланс: кортизол может повышаться поздно вечером и мешать сну. Мелатонин, содержащийся в вишне, помогает регулировать такие биоритмы.

◆ Зелёные листовые овощи

Шпинат, кале, брокколи и другие зелёные овощи богаты кальцием. Кальций помогает триптофану лучше усваиваться в организме. Молоко тоже относится к продуктам с высоким содержанием кальция, и поздним вечером может быть проще всего выпить стакан тёплого молока.

◆ Апельсин

Апельсин — богатый источник витамина D. Витамин D привлекает внимание как нутриент, усиливающий иммунный ответ, и одновременно это вещество, которое помогает увеличить продолжительность и улучшить качество сна. Он помогает спать глубже и дольше. Напротив, при дефиците витамина D повышается вероятность развития нарушений сна.