Penelitian menunjukkan bahwa efektivitas diet puasa intermiten tergantung pada kapan puasa dilakukan dalam sehari.
Puasa '16:8' di mana kita berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam adalah metode puasa intermiten yang paling banyak dicoba orang untuk diet. Ini lebih mudah dimulai dibandingkan dengan diet yang hanya berpuasa tanpa batasan kalori yang ketat.
Puasa intermiten dapat menurunkan kadar insulin dan sangat efektif dalam mengurangi lemak tubuh, serta memperbaiki tekanan darah dan kadar lipid. Selain itu, selama proses berpuasa, peradangan kronis dalam tubuh dapat berkurang, dan sistem pencernaan dapat beristirahat, yang diketahui dapat memperbaiki keseimbangan mikroba usus.
Sehubungan dengan hal ini, tim peneliti dari Universitas Nasional Taiwan melakukan meta-analisis terhadap 41 uji coba terkontrol acak yang membandingkan efektivitas puasa intermiten, membandingkan hasil puasa dari total 2287 orang. Hasilnya, tipe 'sarapan pagi' yang dimulai dengan makan pertama antara pukul 7-9 pagi dan menyelesaikan makan sebelum pukul 3-5 sore menunjukkan efektivitas terbaik.
320 peserta yang termasuk dalam tipe sarapan pagi mengalami penurunan berat badan rata-rata 2,5 kg setelah 8 minggu (nilai tengah) menjalani puasa intermiten, dan BMI mereka turun sekitar 1 kg/m². Selain itu, jumlah lemak tubuh rata-rata berkurang 1,35 kg, lingkar pinggang berkurang 3,52 cm, dan kadar gula darah puasa turun sekitar 3,7μIU/mL. Ini menunjukkan bahwa hanya dengan membatasi waktu makan, perubahan yang signifikan dapat terjadi.
Peserta dari tipe makan tengah hari (makan pertama antara pukul 9-11 pagi dan menyelesaikan makan sebelum pukul 6-7 sore) menunjukkan efek penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang serupa, tetapi indikator metabolisme mereka meningkat lebih sedikit dibandingkan dengan tipe sarapan pagi. Tipe 'makan malam' yang dimulai pada tengah hari dan makan hingga pukul 8-10 malam menunjukkan efek perbaikan berat badan dan insulin yang paling lemah.
Tim peneliti menjelaskan bahwa efek ini disebabkan oleh cara tubuh memproses glukosa. Kemampuan tubuh kita untuk memproses glukosa paling baik di pagi hari dan menurun seiring berjalannya waktu ke malam. Jalur sekresi insulin juga diaktifkan selama siang hari, sehingga meskipun tidak membatasi kalori secara terpisah, sensitivitas insulin meningkat dan pembakaran lemak meningkat.
Penulis utama penelitian, Profesor Lin-Wei Chen dari Universitas Nasional Taiwan, mengatakan, "Berpuasa lama dan makan sedikit tidak selalu berarti penurunan berat badan yang cepat. Kuncinya adalah memahami ritme metabolisme tubuh." Ia menambahkan, "Jika ingin efek yang berkelanjutan, sangat disarankan untuk makan makanan pertama di pagi hari dan mulai berpuasa di sore hari."
Penelitian ini baru-baru ini diterbitkan di 《British Medical Journal (BMJ)》.
