Исследования показали, что эффект диеты при «интервальном голодании», которое подразумевает соблюдение голодания в течение определенного времени, зависит от времени суток.
Метод «16:8», при котором 16 часов в сутки вы голодаете, а в оставшиеся 8 часов принимаете пищу, является наиболее популярным способом интервального голодания для похудения. Это связано с тем, что его легче начать, чем строгие диеты с резким ограничением калорий.
Интервальное голодание снижает уровень инсулина и способствует уменьшению жировой массы, а также улучшает показатели артериального давления и липидов. Кроме того, в процессе голодания уменьшается хроническое воспаление в организме, а пищеварительная система отдыхает, что способствует улучшению баланса кишечной микрофлоры.
В связи с этим исследовательская группа Национального университета Тайваня провела метаанализ 41 рандомизированного контролируемого испытания, сравнив результаты голодания 2287 участников. В результате было установлено, что «тип завтрака», при котором первый прием пищи начинается между 7 и 9 часами утра и заканчивается до 3-5 часов дня, показал наилучшие результаты.
320 участников, включенных в тип завтрака, в среднем потеряли 2,5 кг за 8 недель (медиана) интервального голодания, а индекс массы тела (ИМТ) снизился примерно на 1 кг/м². Кроме того, жировая масса уменьшилась в среднем на 1,35 кг, окружность талии сократилась на 3,52 см, а уровень глюкозы в крови натощак снизился на 3,7 μIU/mL. Таким образом, ограничение времени приема пищи привело к значительным изменениям.
Участники, относящиеся к типу промежуточного приема пищи (первый прием пищи между 9 и 11 часами утра, окончание приема пищи до 6-7 часов вечера), показали схожие результаты по снижению веса и окружности талии, однако метаболические показатели улучшились в меньшей степени по сравнению с типом завтрака. «Тип ужина», при котором первый прием пищи начинается около полудня и продолжается до 8-10 часов вечера, показал наименьшую эффективность в снижении веса и улучшении уровня инсулина.
Исследовательская группа объяснила, что такие результаты связаны с тем, как организм обрабатывает глюкозу. Способность организма обрабатывать глюкозу наилучша в утренние часы, а к вечеру она снижается. Путь секреции инсулина также активируется в дневное время, поэтому даже без ограничения калорий чувствительность к инсулину улучшается, а сжигание жира увеличивается.
Главный автор исследования, профессор Линь-Вэй Чен из Национального университета Тайваня, отметил: «Длительное голодание и ограничение пищи не всегда приводят к быстрой потере веса. Ключевым моментом является понимание ритма метаболизма организма». Он добавил: «Если вы хотите добиться устойчивого эффекта, лучше всего начинать с первого приема пищи рано утром и начинать голодание с послеобеденного времени».
Данное исследование было недавно опубликовано в 《British Medical Journal (BMJ)》.
