Belakangan ini, banyak orang yang lebih suka roti dan mie daripada nasi. Karbohidrat ‘putih’ ini adalah makanan yang tidak pernah membosankan untuk dimakan setiap hari dan dapat meningkatkan suasana hati karena memberikan rasa kenyang. Namun, jika Anda sering mengonsumsi karbohidrat putih, akhirnya Anda akan mudah menambah berat badan. Oleh karena itu, saat berdiet, hal pertama yang biasanya dikurangi adalah karbohidrat. Apakah benar jika kita menghentikan karbohidrat, berat badan akan turun? Sebenarnya, ‘karbohidrat’ adalah sumber energi dan kekebalan tubuh. Mari kita lihat cara mengonsumsi karbohidrat agar tidak menambah berat badan.
◆ Jika Mengurangi Karbohidrat, ‘Penurunan Berat Badan Jangka Pendek’ Dapat Terjadi
Mengurangi karbohidrat dapat membantu dalam penurunan berat badan jangka pendek. Namun, efek penurunan berat badan jangka panjang tidak signifikan. Karena Anda perlu mengurangi total kalori yang dikonsumsi, termasuk lemak. Kalori dari karbohidrat adalah 4kcal per 1g, tetapi lemak adalah 9kcal, lebih dari dua kali lipat lebih banyak. Anda juga perlu berolahraga agar sisa energi tidak menumpuk di tubuh. Pada akhirnya, ‘makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak’ adalah kunci diet.
◆ Karbohidrat, 55% dari Total Asupan Energi adalah Angka yang Tepat
Karbohidrat adalah nutrisi penting yang menyediakan energi bagi tubuh dan membantu fungsi kekebalan serta aktivitas otak. Perasaan depresi dan kurang fokus juga bisa disebabkan oleh kekurangan karbohidrat. Mengonsumsi sekitar 55-65% dari total asupan energi harian adalah angka yang tepat. Makanan yang berasal dari buah tanaman (biji-bijian, buah), akar (ubi jalar, lobak), dan batang (kentang) sebagian besar adalah makanan karbohidrat.
◆ Efek Serat Karbohidrat, Untuk Mencegah Penyakit Kardiovaskular
Ketika mengatur berat badan, sebaiknya pilih karbohidrat dari sayuran atau buah yang kaya air. Karbohidrat lebih menguntungkan untuk pengaturan berat badan jangka panjang dibandingkan lemak karena memiliki kalori yang lebih sedikit dibandingkan volumenya. Makan terlalu banyak buah juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Dengan mengonsumsi sayuran hijau dan buah yang tidak terlalu manis, Anda dapat mendapatkan cukup serat dan mempertahankan efek diet lebih lama. Makan sayuran terlebih dahulu sebelum nasi atau roti dapat memberikan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Serat yang banyak terdapat dalam apel dapat mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
◆ Perlu Meningkatkan Serat untuk Mengurangi Risiko Kematian!
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa pasien penyakit ginjal kronis yang mengonsumsi cukup serat mengalami penurunan risiko kematian. Penyakit ginjal kronis dapat menyebabkan fungsi ginjal menurun secara signifikan, meningkatkan risiko dialisis dan transplantasi ginjal. Serat membantu proses buang air besar dan mendorong pengeluaran urea, serta mengurangi peradangan kronis.
Namun, pasien penyakit ginjal harus berhati-hati dengan sayuran dan buah yang tinggi kalium. Mereka harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsinya. Ini karena ada risiko hiperkalemia yang dapat menyebabkan syok. Oleh karena itu, mengonsumsi serat dari apel, anggur, nanas, dan plum yang rendah kalium adalah cara yang efektif. Tomat, melon, dan sayuran lainnya mengandung kalium yang tinggi.
