Gần đây, nhiều người thích ăn bánh và mì thay vì cơm. Những loại ‘carbohydrate trắng’ này là thực phẩm thiết yếu mà không bao giờ cảm thấy chán khi ăn hàng ngày, mang lại cảm giác no và tâm trạng tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn carbohydrate trắng, cuối cùng bạn sẽ dễ dàng tăng cân. Vì vậy, khi ăn kiêng, điều đầu tiên cần giảm là carbohydrate. Liệu thực sự ngừng ăn carbohydrate có giúp giảm cân không? Thực tế, ‘carbohydrate’ là nguồn năng lượng và miễn dịch. Chúng ta sẽ tìm hiểu cách ăn carbohydrate mà không tăng cân.
◆ Giảm carbohydrate, ‘giúp giảm cân ngắn hạn’ một phần
Giảm carbohydrate có thể giúp một phần trong việc giảm cân ngắn hạn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân lâu dài không lớn. Bởi vì cần phải giảm tổng lượng calo tiêu thụ, bao gồm cả chất béo. Calo của carbohydrate là 4kcal mỗi gram, trong khi chất béo là 9kcal, gấp hơn 2 lần. Cần phải kết hợp tập thể dục để ngăn chặn năng lượng còn lại tích tụ trong cơ thể. Cuối cùng, ‘ăn ít và vận động nhiều’ là chìa khóa của việc giảm cân.
◆ Carbohydrate, 55% tổng lượng calo tiêu thụ là hợp lý
Carbohydrate là chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ chức năng miễn dịch cũng như hoạt động não bộ. Cảm giác buồn chán và giảm khả năng tập trung cũng có thể do thiếu carbohydrate. Ăn khoảng 55-65% tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày là hợp lý. Thực phẩm từ trái cây thực vật (ngũ cốc, trái cây), rễ (khoai lang, củ cải), thân (khoai tây) chủ yếu là thực phẩm carbohydrate.
◆ Hiệu quả chất xơ trong carbohydrate, ngăn ngừa bệnh tim mạch
Khi kiểm soát cân nặng, nên chọn carbohydrate từ rau củ hoặc trái cây có nhiều nước. Carbohydrate có lợi cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài hơn chất béo vì lượng calo ít hơn so với thể tích. Ăn nhiều trái cây cũng có thể làm tăng cân. Ăn rau củ màu xanh vàng hoặc trái cây ít ngọt sẽ giúp bạn nhận được đủ chất xơ và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Ăn rau trước khi ăn cơm và bánh sẽ giúp bạn cảm thấy no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Chất xơ phong phú trong táo giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.
◆ Tăng cường chất xơ để giảm nguy cơ tử vong!
Có nghiên cứu cho thấy bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính ăn đủ chất xơ đã giảm nguy cơ tử vong. Bệnh thận mãn tính có thể làm suy giảm chức năng thận nghiêm trọng, tăng nguy cơ chạy thận và ghép thận. Chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động bài tiết và giảm viêm mãn tính.
Tuy nhiên, bệnh nhân mắc bệnh thận cần cẩn thận với rau củ và trái cây chứa nhiều kali. Họ cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn. Bởi vì có nguy cơ cao kali trong máu có thể gây sốc. Do đó, việc tiêu thụ chất xơ từ táo, nho, dứa, mận có hàm lượng kali thấp là hiệu quả. Cà chua, dưa lưới, rau củ có nhiều kali.
