最近、ご飯の代わりにパンや麺を好む人が多い。 このような「ホワイト炭水化物」は毎日食べても飽きない必須食品で、満腹感とともに気分も良くなる。しかしホワイト炭水化物を好んで食べると、結局体重が増えやすい。 そのため、ダイエットをする際に最初に減らすのが炭水化物だ。 本当に炭水化物を断つと体重が減るのだろうか？ 実際、「炭水化物」はエネルギーと免疫力の源である。 炭水化物を食べても体重が増えにくい方法を探ってみよう。
◆ 炭水化物を減らすと、‘短期的な体重減少’に一部役立つ
短期間の体重減少には炭水化物を減らすことが一部役立つ。しかし長期間の体重減少効果は大きくない。 脂肪など全体の摂取カロリーを減らす必要があるからだ。 炭水化物のカロリーは 1gあたり 4kcalだが、脂肪は 9kcalで 2倍以上多い。 運動も併せて行わなければ、残ったエネルギーが体に蓄積されるのを防げない。 結局「少なく食べて多く動く」ことがダイエットの鍵である。
◆ 炭水化物、 総エネルギー摂取量の 55%が適切
炭水化物は体にエネルギーを供給し、免疫機能や脳の活動を助ける必須栄養素である。 気分が落ち込んだり集中力が低下するのも炭水化物不足が原因かもしれない。 1日の総エネルギー摂取量の 55-65% 程度を食べるのが適切である。 植物の果実（穀物、果物）、根（さつまいも、大根）、茎（じゃがいも）を食べる食品はほとんどが炭水化物食品である。
◆ 炭水化物の食物繊維効果、 心血管疾患予防
体重管理を行う際は水分が多い野菜や果物の炭水化物を選ぶのが良い。 炭水化物が脂肪よりも長期的な体重管理に有利なのは、体積に対してカロリーが少ないからである。 果物もたくさん食べると体重が増える。 緑黄色野菜や甘さが少ない果物を食べることで食物繊維を十分に得て、ダイエット効果も長く維持できる。 ご飯やパンの代わりに野菜を先に食べると満腹感が得られ、過食を防ぐのに良い。 リンゴに多く含まれる食物繊維はコレステロールを減らし、心臓病や脳卒中など心血管疾患のリスクを低下させる。
◆ 死亡リスクを下げる食物繊維を増やすべき!
慢性腎臓病患者が食物繊維を十分に摂取したところ、死亡リスクが減少したという研究がある。 慢性腎臓病は腎機能が大きく低下し、透析や腎移植のリスクが高まる可能性がある。 食物繊維が排便活動を助け、尿毒素の排出を促し、慢性炎症を減少させる効果をもたらした。
しかし腎臓病患者はカリウムが多い野菜や果物に注意が必要である。 必ず医師や栄養士と相談した後に食べるべきである。 ショックが起こる可能性のある高カリウム血症のリスクがあるためだ。 したがってカリウムが少ないリンゴ、ぶどう、パイナップル、プラムなどを通じて食物繊維を摂取するのが効果的である。 トマト、メロン、野菜などはカリウムが多い。
