في الوقت الحاضر، يحب الكثير من الناس تناول الخبز والمعكرونة بدلاً من الأرز. تعتبر هذه "الكربوهيدرات البيضاء" طعامًا أساسيًا لا يمل منه المرء، حيث تعزز الشعور بالشبع وتحسن المزاج. ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بتناول الكربوهيدرات البيضاء، فمن السهل أن تكتسب الوزن في النهاية. لذا، فإن أول شيء يتم تقليله عند اتباع الحمية هو الكربوهيدرات. هل حقًا إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات ستفقد الوزن؟ في الواقع، تعتبر "الكربوهيدرات" مصدرًا للطاقة والمناعة. دعونا نكتشف كيفية تناول الكربوهيدرات دون زيادة الوزن.
◆ تقليل الكربوهيدرات، يساعد في "فقدان الوزن على المدى القصير"
تقليل الكربوهيدرات قد يساعد قليلاً في فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، فإن تأثير فقدان الوزن على المدى الطويل ليس كبيرًا. لأنه يجب تقليل السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة، مثل الدهون. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية، أي أكثر من الضعف. يجب أيضًا ممارسة الرياضة لمنع تراكم الطاقة المتبقية في الجسم. في النهاية، "تناول أقل وتحرك أكثر" هو جوهر الحمية.
◆ الكربوهيدرات، 55% من إجمالي استهلاك الطاقة هو مناسب
تعتبر الكربوهيدرات مغذيات أساسية تزود الجسم بالطاقة وتساعد في وظائف المناعة ونشاط الدماغ. قد يكون الشعور بالاكتئاب وضعف التركيز ناتجًا عن نقص الكربوهيدرات. من المناسب تناول حوالي 55-65% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. معظم الأطعمة التي تتناولها من الفواكه (الحبوب، الفواكه)، والجذور (البطاطا الحلوة، الفجل)، والسيقان (البطاطس) هي أطعمة كربوهيدراتية.
◆ أثر الألياف الغذائية في الكربوهيدرات، الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية
عند التحكم في الوزن، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات من الخضروات أو الفواكه الغنية بالماء. تعتبر الكربوهيدرات أكثر فائدة في التحكم في الوزن على المدى الطويل مقارنة بالدهون، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بالنسبة للحجم. إذا تناولت الكثير من الفواكه، فقد تكتسب الوزن. تناول الخضروات ذات اللون الأخضر أو الفواكه ذات الطعم الأقل حلاوة سيوفر لك الألياف الغذائية ويساعد في الحفاظ على تأثير الحمية لفترة أطول. تناول الخضروات أولاً بدلاً من الأرز والخبز يساعد في الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. الألياف الغذائية الموجودة في التفاح تقلل الكوليسترول وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض القلبية الوعائية.
◆ يجب زيادة الألياف الغذائية لتقليل خطر الوفاة!
هناك دراسة أظهرت أن مرضى الكلى المزمنين الذين تناولوا كمية كافية من الألياف الغذائية قللوا من خطر الوفاة. يمكن أن تؤدي أمراض الكلى المزمنة إلى تدهور كبير في وظائف الكلى، مما يزيد من خطر الغسيل الكلوي وزراعة الكلى. تساعد الألياف الغذائية في تعزيز حركة الأمعاء وتحفيز إخراج السموم، وتقلل من الالتهابات المزمنة.
ومع ذلك، يجب على مرضى الكلى توخي الحذر عند تناول الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم. يجب عليهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تناولها. لأن هناك خطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم الذي قد يؤدي إلى صدمة. لذا، من الفعال تناول الألياف الغذائية من التفاح والعنب والأناناس والبرقوق، حيث تحتوي على بوتاسيوم أقل. بينما تحتوي الطماطم والبطيخ والخضروات على بوتاسيوم مرتفع.
