В последнее время многие предпочитают хлеб и лапшу вместо риса. Эти «белые углеводы» являются необходимой пищей, от которой не устаешь, и они поднимают настроение благодаря насыщению. Однако, если вы часто едите белые углеводы, то в конечном итоге легко набрать вес. Поэтому первое, что сокращают при диете, это углеводы. Действительно ли, если полностью отказаться от углеводов, можно похудеть? На самом деле, «углеводы» являются источником энергии и иммунитета. Давайте рассмотрим, как можно есть углеводы, чтобы не набирать вес.
◆ Сокращение углеводов, ‘поможет в краткосрочной потере веса’
Сокращение углеводов может помочь в краткосрочной потере веса. Однако долгосрочный эффект потери веса незначителен. Это связано с тем, что необходимо уменьшить общее потребление калорий, включая жиры. Калорийность углеводов составляет 4 ккал на 1 г, в то время как жиры содержат 9 ккал, что более чем в 2 раза больше. Также необходимо заниматься спортом, чтобы предотвратить накопление оставшейся энергии в организме. В конечном итоге «меньше есть и больше двигаться» является ключом к диете.
◆ Углеводы, 55% от общего потребления энергии является оптимальным
Углеводы являются необходимыми питательными веществами, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают иммунные функции и мозговую активность. Упадок настроения и снижение концентрации также могут быть вызваны нехваткой углеводов. Оптимально потреблять около 55-65% от общего суточного потребления энергии. Пища, состоящая из растительных плодов (злаки, фрукты), корней (батат, редька), стеблей (картофель), в основном состоит из углеводов.
◆ Эффект клетчатки углеводов, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
При контроле веса лучше выбирать углеводы из овощей или фруктов с высоким содержанием воды. Углеводы более выгодны для долгосрочного контроля веса, чем жиры, потому что они содержат меньше калорий по сравнению с объемом. Даже если есть много фруктов, можно набрать вес. Употребление зеленых и желтых овощей или менее сладких фруктов позволяет получить достаточное количество клетчатки и поддерживать эффект диеты на длительный срок. Если сначала есть овощи вместо риса и хлеба, это создаст чувство насыщения и поможет избежать переедания. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, снижает уровень холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт.
◆ Необходимо увеличить потребление клетчатки для снижения риска смерти!
Существуют исследования, показывающие, что у пациентов с хронической болезнью почек, которые потребляли достаточное количество клетчатки, риск смерти снизился. Хроническая болезнь почек может привести к значительному ухудшению функции почек, увеличивая риск диализа и трансплантации почки. Клетчатка помогает в процессе дефекации и способствует выведению токсинов, а также снижает хроническое воспаление.
Однако пациенты с заболеваниями почек должны быть осторожны с овощами и фруктами, богатыми калием. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед употреблением. Это связано с риском гиперкалиемии, которая может вызвать шок. Поэтому эффективно получать клетчатку из яблок, винограда, ананасов, слив и т.д., которые содержат мало калия. Помидоры, дыня, овощи и т.д. содержат много калия.
