Le petit-déjeuner n’est pas qu’un repas pour démarrer la journée : c’est une habitude clé pour préserver la santé du cerveau. Alors que le vieillissement de la population s’accompagne d’une hausse du nombre de patients atteints de démence, l’attention portée à l’alimentation devient plus pressante. Un petit-déjeuner équilibré peut fournir au cerveau l’énergie dont il a besoin et contribuer au maintien des fonctions cognitives. Tour d’horizon des habitudes matinales favorables à la santé cérébrale.
Pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner
Pressées par le temps, de nombreuses personnes sautent facilement le petit-déjeuner. Répéter cette habitude peut nuire à la santé du cerveau. Le petit-déjeuner apporte au cerveau le glucose qui lui a manqué pendant la nuit, ce qui améliore notamment la concentration.
Lorsque ces perturbations de l’apport d’énergie au cerveau se répètent, les effets ne se limitent pas à une baisse de l’attention : les fonctions cognitives peuvent également être altérées. Des travaux ont d’ailleurs montré que les personnes âgées qui sautent le petit-déjeuner présentent des performances cognitives plus faibles et des marqueurs de neurodégénérescence plus élevés que celles qui ne le sautent pas.
S’éloigner des aliments riches en sucre et en graisses saturées
Cependant, manger le matin ne suffit pas en soi. Les aliments trop riches en sucre ou en graisses saturées augmentent la réponse inflammatoire de l’organisme et nuisent à la santé vasculaire. À long terme, ils peuvent entraîner une baisse des fonctions cérébrales : la vigilance s’impose.
Les céréales sucrées, les yaourts sucrés et les jus de fruits, entre autres, font rapidement augmenter la glycémie avant de provoquer sa chute. Cela provoque fatigue et baisse de la concentration, et a un effet négatif sur la résistance à l’insuline.
Selon une étude menée en 2021 à l’université de Washington (États-Unis), les personnes ayant consommé des aliments provoquant une forte hausse de la glycémie après le repas et une sécrétion excessive d’insuline présentaient, un an plus tard, une accumulation importante de protéines amyloïdes dans le cerveau. Il est rapporté que les organes où s’accumule l’amyloïde voient leurs fonctions diminuer progressivement.
Quels aliments privilégier au petit-déjeuner ?
Le matin, choisir des aliments riches en antioxydants et en nutriments nécessaires au maintien des fonctions cérébrales peut aider à protéger les neurones et à gérer les fonctions cognitives.
Parmi les aliments souvent mis en avant pour la santé du cerveau figure le curcuma. La curcumine, principal composant du curcuma, est un composé doté de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle peut réduire la réponse inflammatoire de l’organisme et diminuer l’accumulation d’amyloïde, contribuant ainsi à prévenir les dommages aux neurones.
Prendre l’habitude de consommer des œufs et du brocoli, faciles à trouver, est également bénéfique pour le cerveau. Les œufs apportent un ensemble équilibré de nutriments nécessaires au maintien des fonctions cérébrales. La choline, particulièrement abondante dans le jaune, est indispensable à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans les processus de mémoire et d’apprentissage. La vitamine B12 contenue dans l’œuf aide à maintenir la myéline, qui protège les nerfs, et la lutéine est également bénéfique pour la santé du cerveau et des yeux. Des préparations comme l’œuf dur ou l’œuf cuit à la vapeur permettent d’en consommer facilement le matin.
Le brocoli contient divers nutriments, dont le sulforaphane, des flavonoïdes et les vitamines C et K. Il contribue à réduire les dommages cellulaires dus aux radicaux libres et à atténuer la réponse inflammatoire. Le sulforaphane, en particulier, inhibe l’inflammation neuronale et protège les neurones. Plusieurs études montrent aussi que plus la consommation de légumes est élevée, plus le risque de déclin cognitif est faible. D’où l’importance de l’habitude de manger régulièrement des légumes verts, dont le brocoli.
〈Résumé en 3 lignes〉
✔ Sauter le petit-déjeuner peut réduire l’apport d’énergie nécessaire au cerveau et entraîner une baisse des fonctions cognitives
✔ Les aliments riches en sucre et en graisses saturées peuvent faire fortement varier la glycémie et favoriser l’accumulation d’amyloïde, nocive pour la santé du cerveau
✔ Le curcuma, les œufs et le brocoli, entre autres, aident à maintenir les fonctions cérébrales et à protéger les neurones
