Sarapan bukan sekadar makan pertama untuk memulai hari, melainkan kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan otak. Seiring populasi menua dan jumlah pasien demensia meningkat, pengelolaan pola makan menjadi semakin penting. Sarapan yang seimbang dapat memasok energi yang dibutuhkan otak sekaligus membantu mempertahankan fungsi kognitif. Berikut kebiasaan sarapan yang mendukung kesehatan otak.
Alasan sarapan perlu dibiasakan
Kesibukan membuat banyak orang melewatkan sarapan. Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, risikonya bisa serius bagi kesehatan otak. Sarapan memasok glukosa ke otak yang berkurang semalaman sehingga membantu meningkatkan konsentrasi dan sebagainya.
Bila gangguan pasokan energi ke otak terjadi berulang, dampaknya tidak hanya menurunkan konsentrasi, tetapi juga dapat merusak fungsi kognitif. Sejumlah hasil penelitian menunjukkan lansia yang melewatkan sarapan memiliki fungsi kognitif lebih rendah dan indikator neurodegenerasi lebih tinggi dibanding mereka yang tidak melewatkannya.
Jauhi makanan tinggi gula dan lemak jenuh
Namun, sekadar sarapan saja tidak cukup. Makanan yang terlalu tinggi gula atau tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan respons peradangan dalam tubuh dan merusak kesehatan pembuluh darah. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu penurunan fungsi otak sehingga perlu diwaspadai.
Sereal bergula, yogurt, jus buah, dan sejenisnya dapat menaikkan gula darah secara tajam lalu menurunkannya. Kondisi ini memicu rasa lelah dan penurunan konsentrasi, serta berdampak buruk pada resistensi insulin.
Dalam penelitian yang dilakukan pada 2021 di University of Washington, Amerika Serikat, orang yang mengonsumsi makanan yang membuat gula darah melonjak setelah makan dan memicu sekresi insulin berlebihan, terkonfirmasi mengalami penumpukan protein amiloid yang lebih banyak di otak setelah 1 tahun. Penumpukan amiloid diketahui membuat fungsi organ menurun secara bertahap.
Makanan apa yang baik dikonsumsi saat sarapan?
Pada pagi hari, memilih makanan yang kaya antioksidan dan nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi otak dapat membantu melindungi sel saraf dan mengelola fungsi kognitif.
Salah satu makanan yang kerap dibahas dalam kaitannya dengan kesehatan otak adalah kunyit. Kurkumin, komponen utama kunyit, merupakan zat dengan efek antioksidan dan antiinflamasi yang kuat. Zat ini dapat menurunkan respons peradangan dalam tubuh dan mengurangi penumpukan amiloid sehingga berpotensi mencegah kerusakan sel saraf.
Kebiasaan mengonsumsi telur dan brokoli yang mudah didapat juga baik untuk otak. Telur memiliki beragam nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi otak. Khususnya, kolin yang melimpah pada kuning telur merupakan komponen yang diperlukan untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmiter yang berperan dalam proses memori dan pembelajaran. Vitamin B12 dalam telur membantu mempertahankan mielin yang melindungi saraf, dan lutein juga baik untuk menjaga kesehatan otak dan mata. Dengan memanfaatkan cara memasak seperti telur rebus atau telur kukus, telur dapat dikonsumsi saat sarapan tanpa terasa memberatkan.
Brokoli mengandung beragam nutrisi seperti sulforafan, flavonoid, serta vitamin C dan K. Kandungan ini berkontribusi mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas dan meredakan respons peradangan. Khususnya, sulforafan menekan peradangan saraf dan melindungi sel saraf. Sejumlah hasil penelitian juga menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan sayuran, semakin rendah risiko penurunan fungsi kognitif. Inilah alasan kebiasaan rutin mengonsumsi sayuran hijau, termasuk brokoli, penting.
〈Ringkasan 3 poin〉
✔ Jika melewatkan sarapan, pasokan energi yang dibutuhkan otak menjadi kurang sehingga fungsi kognitif dapat menurun
✔ Makanan tinggi gula dan lemak jenuh dapat menaikkan gula darah secara tajam dan memicu penumpukan amiloid yang merusak kesehatan otak
✔ Kunyit, telur, dan brokoli membantu mempertahankan fungsi otak dan melindungi sel saraf
