Завтрак — не просто первый приём пищи в течение дня, а привычка, напрямую связанная со здоровьем мозга. На фоне старения населения и роста числа пациентов с деменцией контроль рациона становится особенно важным. Сбалансированный завтрак обеспечивает мозг энергией и может поддерживать когнитивные функции. Разбираемся, какие утренние пищевые привычки действительно работают на пользу мозгу.
Почему важно не пропускать завтрак
Из‑за плотного графика многие легко отказываются от завтрака. Однако регулярный отказ от утреннего приёма пищи может оказаться критичным для здоровья мозга. Завтрак снабжает мозг глюкозой, дефицит которой формируется за ночь, и помогает поддерживать концентрацию и другие показатели.
Если перебои с поступлением энергии к мозгу становятся систематическими, это не только снижает концентрацию — когнитивные функции могут ухудшаться. На это указывают и данные исследований: у пожилых людей, которые пропускают завтрак, когнитивные показатели ниже, а маркеры нейродегенерации выше, чем у тех, кто завтракает.
Держаться подальше от продуктов с избытком сахара и насыщенных жиров
При этом важно не только завтракать, но и выбирать подходящие продукты. Еда с чрезмерным содержанием сахара или высоким уровнем насыщенных жиров усиливает воспалительные реакции в организме и ухудшает состояние сосудов. В долгосрочной перспективе это связано со снижением функций мозга, поэтому к содержанию завтрака стоит относиться внимательнее.
Сладкие хлопья, йогурты, фруктовые соки и похожие продукты резко повышают уровень сахара в крови, после чего он так же резко падает. Это провоцирует усталость и снижение концентрации и неблагоприятно влияет на инсулинорезистентность.
В исследовании, проведённом в 2021 году в Университете Вашингтона (США), у людей, которые употребляли пищу, вызывающую резкий подъём постпрандиальной глюкозы и чрезмерную секрецию инсулина, через год выявили более выраженное накопление амилоидного белка в мозге. Органы, в которых накапливается амилоид, поэтапно теряют функцию.
Какие продукты лучше есть утром?
Если утром выбирать продукты, богатые антиоксидантами и нутриентами, необходимыми для поддержания функций мозга, это может помочь защитить нервные клетки и контролировать когнитивные функции.
Один из ключевых продуктов, на который обращают внимание в контексте здоровья мозга, — куркума. Её основной компонент куркумин обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Он может снижать воспалительные реакции в организме и уменьшать накопление амилоида, помогая предотвращать повреждение нервных клеток.
Полезной для мозга привычкой также может стать регулярное употребление доступных повсюду яиц и брокколи. Яйца содержат широкий набор нутриентов, необходимых для поддержания функций мозга. В частности, холин, которым богат желток, нужен для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, участвующего в процессах памяти и обучения. Витамин B12 в яйцах помогает поддерживать миелин, защищающий нервы, а лютеин полезен для контроля здоровья мозга и глаз. Варёные яйца или яичный пудинг на пару и другие способы приготовления позволяют без лишней нагрузки включать их в утренний рацион.
В брокколи содержатся сульфорафан, флавоноиды, витамины C и K и другие нутриенты. Они помогают уменьшать повреждение клеток, вызванное активными формами кислорода, и смягчать воспалительные реакции. В частности, сульфорафан подавляет нейровоспаление и защищает нервные клетки. Ряд исследований также показывает: чем выше потребление овощей, тем ниже риск снижения когнитивных функций. Поэтому важно регулярно есть зелёные овощи, включая брокколи.
〈Кратко в 3 пунктах〉
✔ Если пропускать завтрак, мозг недополучает необходимую энергию, из‑за чего когнитивные функции могут снижаться
✔ Продукты с избытком сахара и насыщенных жиров могут резко повышатьуровень глюкозы в крови и провоцировать накопление амилоида, что вредит здоровью мозга
✔ Куркума, яйца и брокколи помогают поддерживать функции мозга и защищать нервные клетки
