Cuando se trata de prevenir la diabetes o de mantener a raya la glucosa en sangre, mucha gente se fija primero en la alimentación. Por ejemplo, en recortar los alimentos dulces o los que elevan con rapidez la glucosa, como el arroz blanco o el pan. Sin embargo, tan importante como lo que se come es «cómo se vive». ¿Qué hábitos cotidianos que favorecen la diabetes suelen pasar desapercibidos?
La especialista en Medicina Interna Kim Ji-eun difundió en sus redes sociales un vídeo sobre «cinco hábitos de vida que favorecen la diabetes». En su lista incluyó, por este orden: dormir poco; tomar un tentempié nocturno a horas tardías; comer deprisa; beber refrescos en lugar de agua; y tumbarse justo después de comer.
Falta de sueño: empeora la función de la insulina
Kim advirtió: «Si falta sueño, disminuye la función de la insulina y también aumenta el apetito, lo que puede dificultar el control de la glucosa en sangre». Un estudio publicado en 《Diabetes Care》, revista científica de la Asociación Americana de la Diabetes, señala que la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina y también influye en cambios hormonales relacionados con el apetito —como la leptina y la grelina—, lo que puede traducirse en más hambre y aumento del apetito.
Comer de noche: dormir con la glucosa alta
La explicación es que comer demasiado tarde hace que uno se acueste con la glucosa en sangre elevada, lo que inevitablemente incrementa el riesgo de diabetes. En particular, por la noche aumenta la secreción de melatonina, una hormona que induce el sueño; si se ingiere comida en ese momento, puede disminuir la secreción de insulina y la capacidad de procesar la glucosa.
Comer deprisa: menor sensación de saciedad
Comer deprisa eleva rápidamente la glucosa en sangre y aumenta el riesgo de comer en exceso. Kim lo explicó así: «El cerebro tarda un tiempo en percibir la saciedad; si se come rápido, es fácil excederse», y agregó: «La glucosa posprandial también sube de forma más brusca». Un estudio del equipo de la Universidad de Medicina de Kanazawa (Japón), publicado en la revista internacional 《Metabolism: Clinical and Experimental》, siguió durante siete años a 2.050 hombres de mediana edad y mostró que quienes comían rápido tenían un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aproximadamente 1,97 veces mayor que quienes comían despacio.
Refrescos en lugar de agua: lo peor para controlar la glucosa
Las bebidas con azúcar, a diferencia de los alimentos sólidos, no requieren masticación y generan relativamente menos saciedad, lo que puede llevar a consumir un exceso de azúcar y calorías. Kim también lo resumió así: «En los refrescos, los azúcares están disueltos, por lo que se absorben rápido y la glucosa en sangre también sube de golpe». Un análisis de 17 estudios de cohortes prospectivos realizado por investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), entre otros, concluyó que, por cada vaso adicional al día de bebidas azucaradas, el riesgo de diabetes tipo 2 aumentaba un 18%. Incluso tras ajustar por el efecto de la grasa corporal, el riesgo seguía siendo un 13% mayor.
Tumbarse justo después de comer: se pierde el mejor momento para controlar la glucosa
Kim recomendó: «Después de comer, no te quedes sentado ni te tumbes; con caminar solo unos 10 minutos ya se ayuda mucho al control de la glucosa en sangre». En un ensayo cruzado aleatorizado publicado en 2016 en la revista internacional 《Diabetologia》, en pacientes con diabetes tipo 2, caminar 10 minutos después de cada comida principal redujo la glucosa posprandial de forma más eficaz que caminar 30 minutos en cualquier momento del día.
