Khi muốn phòng ngừa bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát đường huyết, nhiều người thường nghĩ ngay đến chuyện ăn uống. Chẳng hạn, cắt giảm đồ ngọt hoặc những thực phẩm khiến đường huyết tăng nhanh như cơm trắng, bánh mì. Tuy nhiên, bên cạnh ăn gì, cách sống hằng ngày cũng quan trọng không kém. Vậy những thói quen nào dễ làm tăng nguy cơ tiểu đường nhưng nhiều người lại bỏ qua?
Bác sĩ nội khoa Kim Ji-eun đăng trên mạng xã hội của mình một video về “5 thói quen sinh hoạt gây tiểu đường”. Theo bà, danh sách này gồm: hạng 1 thiếu ngủ, hạng 2 ăn khuya muộn, hạng 3 ăn nhanh, hạng 4 uống nước ngọt thay cho nước lọc, hạng 5 nằm ngay sau khi ăn.
Thiếu ngủ làm suy giảm chức năng insulin
Bác sĩ Kim cảnh báo: “Nếu ngủ không đủ, chức năng insulin suy giảm và cảm giác thèm ăn cũng tăng lên, khiến việc kiểm soát đường huyết có thể trở nên khó khăn”. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí của Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, 《Quản lý đái tháo đường (Diabetes Care)》, cho thấy thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, đồng thời ảnh hưởng đến thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn như leptin và ghrelin, từ đó có thể dẫn đến đói và tăng cảm giác thèm ăn.
Ăn khuya khiến đi ngủ trong tình trạng đường huyết cao
Bác sĩ Kim giải thích, nếu ăn vào thời điểm quá muộn, bạn sẽ đi ngủ khi đường huyết đang ở mức cao, vì vậy nguy cơ tiểu đường tăng lên. Đặc biệt, vào ban đêm, cơ thể tăng tiết melatonin — hormone giúp gây buồn ngủ — và nếu ăn trong thời điểm này, khả năng tiết insulin và xử lý glucose có thể giảm.
Ăn nhanh làm giảm cảm giác no
Ăn nhanh khiến đường huyết tăng nhanh và nguy cơ ăn quá nhiều rất lớn. Bác sĩ Kim cho biết: “Não cần thời gian để cảm nhận no, nên nếu ăn nhanh sẽ dễ ăn quá mức”, đồng thời “đường huyết sau ăn cũng tăng đột ngột hơn”. Theo nghiên cứu của nhóm Đại học Y khoa Kanazawa (Nhật Bản) đăng trên tạp chí quốc tế 《Chuyển hóa: Lâm sàng và Thực nghiệm (Metabolism: Clinical and Experimental)》, theo dõi 2.050 nam giới trung niên trong 7 năm cho thấy người ăn nhanh có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn khoảng 1,97 lần so với người ăn chậm.
Uống nước ngọt thay nước lọc, tệ nhất cho kiểm soát đường huyết
Đồ uống có đường, khác với thức ăn dạng rắn, không có quá trình nhai và cảm giác no tương đối thấp, nên dễ khiến bạn nạp quá nhiều đường và năng lượng. Bác sĩ Kim cũng giải thích: “Trong nước ngọt, đường đã hòa tan nên hấp thu nhanh, khiến đường huyết cũng tăng vọt”. Kết quả phân tích 17 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu của nhóm nghiên cứu Đại học Cambridge (Anh) và các cộng sự cho thấy, mỗi khi uống thêm 1 ly đồ uống có đường mỗi ngày, nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 tăng 18%. Ngay cả sau khi hiệu chỉnh ảnh hưởng của mỡ cơ thể, nguy cơ vẫn tăng 13%.
Nằm ngay sau ăn khiến bỏ lỡ “thời điểm vàng” để kiểm soát đường huyết
Bác sĩ Kim khuyến nghị: “Sau khi ăn, đừng ngồi hoặc nằm ngay; chỉ cần đi bộ khoảng 10 phút cũng giúp ích rất nhiều cho việc kiểm soát đường huyết”. Trong một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2016 trên tạp chí quốc tế 《Diabetologia》, ở bệnh nhân đái tháo đường type 2, việc đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn chính giúp hạ đường huyết sau ăn hiệu quả hơn so với đi bộ 30 phút vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
