Quand on veut prévenir le diabète ou mieux contrôler sa glycémie, on pense d’abord à l’alimentation. Il s’agit, par exemple, de limiter les produits sucrés ou ceux qui font rapidement grimper la glycémie, comme le riz blanc ou le pain. Mais au-delà de ce que l’on mange, le mode de vie au quotidien pèse tout autant. Quels sont ces comportements, souvent adoptés sans y prêter attention, qui favorisent le diabète ?
Kim Ji-eun, spécialiste en médecine interne, a publié sur ses réseaux sociaux une vidéo consacrée à « cinq habitudes de vie qui favorisent le diabète ». Elle cite : n° 1 le manque de sommeil, n° 2 prendre un en-cas nocturne tard le soir, n° 3 manger trop vite, n° 4 boire des boissons à la place de l’eau, n° 5 s’allonger immédiatement après le repas.
Manque de sommeil : la fonction de l’insuline diminue
La Dre Kim explique : « Quand on manque de sommeil, la fonction de l’insuline diminue et l’appétit augmente, ce qui peut rendre le contrôle de la glycémie plus difficile. » Une étude publiée dans la revue de l’American Diabetes Association 《Diabetes Care》 montre que le manque de sommeil réduit la sensibilité à l’insuline et peut aussi influer sur les variations d’hormones liées à l’appétit, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de l’appétit.
Grignoter la nuit : s’endormir avec une glycémie élevée
Manger trop tard conduit à s’endormir avec une glycémie élevée, ce qui augmente le risque de diabète, souligne-t-elle. La nuit, en particulier, la sécrétion de mélatonine — une hormone qui favorise le sommeil — augmente ; si l’on mange à ce moment-là, la sécrétion d’insuline et la capacité à traiter le glucose peuvent diminuer.
Manger vite : une satiété moindre
Manger rapidement fait monter la glycémie plus vite et accroît le risque de trop manger. La Dre Kim précise : « Il faut du temps au cerveau pour ressentir la satiété ; si l’on mange vite, on a plus facilement tendance à trop manger », ajoutant que « la glycémie après le repas augmente aussi plus brutalement ». Une étude publiée par une équipe de l’Université de médecine de Kanazawa (Japon) dans la revue internationale 《Metabolism: Clinical and Experimental》 a suivi pendant sept ans 2 050 hommes d’âge moyen : le risque de développer un diabète de type 2 était environ 1,97 fois plus élevé chez ceux qui mangeaient vite que chez ceux qui mangeaient lentement.
Boissons à la place de l’eau : le pire pour contrôler la glycémie
Contrairement aux aliments solides, les boissons sucrées ne nécessitent pas de mastication et procurent une sensation de satiété relativement faible, ce qui peut conduire à consommer trop de sucre et de calories. La Dre Kim insiste : « Dans les boissons, les sucres sont dissous ; ils sont donc absorbés rapidement, et la glycémie augmente brusquement. » D’après l’analyse de 17 études de cohorte prospectives menée notamment par des chercheurs de l’Université de Cambridge (Royaume-Uni), le fait de boire un verre supplémentaire de boisson sucrée par jour augmentait de 18 % le risque de diabète de type 2. Même après ajustement pour l’influence de la masse grasse, le risque restait supérieur de 13 %.
S’allonger juste après le repas : rater le moment optimal pour contrôler la glycémie
La Dre Kim recommande : « Après un repas, ne vous asseyez pas et ne vous allongez pas immédiatement ; marcher ne serait-ce qu’une dizaine de minutes aide beaucoup à contrôler la glycémie. » Dans un essai randomisé en cross-over publié en 2016 dans la revue internationale 《Diabetologia》, chez des patients atteints de diabète de type 2, marcher 10 minutes après chacun des principaux repas a permis de réduire plus efficacement la glycémie postprandiale que de marcher 30 minutes à n’importe quel moment de la journée.
