糖尿病の予防や血糖管理を意識すると、まず食事内容に目が向きます。甘いものや白米、パンなど、血糖を急速に上げやすい食品を控えるといった工夫です。ただ、「何を食べるか」と同じくらい、「どう生活するか」も重要です。日常の中で見落としがちな「糖尿病を招きやすい行動」には、どのようなものがあるのでしょうか。
キム・ジウン内科専門医は、自身のソーシャルメディアに「糖尿病を招く生活習慣5つ」をテーマにした動画を投稿しました。キム医師が挙げたのは、1位＝睡眠不足、2位＝夜遅い時間の夜食、3位＝早食い、4位＝水の代わりに飲料を飲む、5位＝食後すぐ横になる、の5つです。
睡眠不足、インスリン機能が低下
キム医師は「睡眠が不足するとインスリン機能が低下し、食欲も増えて血糖管理が難しくなる可能性があります」と述べました。米国糖尿病学会の学術誌 《糖尿病管理（Diabetes Care）》に掲載された研究では、睡眠不足がインスリン感受性を低下させるほか、レプチンやグレリンなど食欲に関連するホルモンの変化にも影響し、空腹感や食欲増加につながる可能性があるとしています。
夜食、血糖が高い状態のまま就寝
遅い時間に食事をすると、血糖が高い状態のまま眠りにつきやすくなり、糖尿病リスクを押し上げかねないという説明です。特に夜は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が増えますが、このタイミングで食事を摂ると、インスリン分泌やブドウ糖の処理能力が低下する可能性があります。
早食い、満腹感が得にくい
早食いは血糖が急上昇しやすく、食べ過ぎにつながる懸念も高まります。キム医師は「脳が満腹を感じるまでには時間がかかりますが、早く食べると過食になりやすい」とした上で、「食後血糖もより急激に上がります」と語りました。日本の金沢医科大学の研究チームが国際学術誌 《代謝：臨床および実験（Metabolism: Clinical and Experimental）》に掲載した研究では、中年男性2050人を7年間追跡した結果、食事の速度が速い人は、ゆっくり食べる人に比べて2型糖尿病の発症リスクが約1.97倍高かったといいます。
水の代わりに飲料、血糖管理には最悪
砂糖入り飲料は固形食と異なり、噛む過程がなく、満腹感も相対的に低いため、糖分とカロリーを過剰に摂取しやすくなります。キム医師も「飲料には糖類が溶けているため糖の吸収が速く、血糖も急激に上がります」と説明しました。英国ケンブリッジ大学の研究陣などが17件の前向きコホート研究を分析した結果、加糖飲料を1日1杯多く飲むごとに、2型糖尿病の発症リスクは18%高かったといいます。体脂肪の影響を補正した後でも、リスクは13%高かったとされます。
食後すぐ横になる、血糖管理の最適タイミングを逃す
キム医師は「食後すぐに座ったり横になったりせず、10分ほど歩くだけでも血糖管理に大きく役立ちます」と述べました。2016年に国際学術誌 《糖尿病学（Diabetologia）》で発表された無作為化クロスオーバー試験では、2型糖尿病患者に対し、1日のうち任意の時間に30分歩かせた場合よりも、主要な食事の後に10分ずつ歩かせた場合の方が、食後血糖がより効果的に低下しました。
