在预防糖尿病或进行血糖管理时，很多人首先盯着饮食：少吃甜食、白米饭、面包等容易让血糖快速升高的食物。但除了“吃什么”，更关键的还有“怎么生活”。一些看似不经意的日常行为，可能在不知不觉中推高糖尿病风险。
金智恩内科专科医生近日在社交媒体发布视频，梳理了“诱发糖尿病的5个生活习惯”。她依次点名：第1位睡眠不足，第2位深夜吃夜宵，第3位进食过快，第4位用饮料代替喝水，第5位饭后立刻躺下。
睡眠不足，胰岛素功能下降
金医生指出：“睡眠不足会导致胰岛素功能下降，食欲也会增加，从而可能让血糖管理变得困难。”美国糖尿病学会学术期刊 《糖尿病管理(Diabetes Care)》 刊登的研究显示，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，并影响瘦素、胃饥饿素等与食欲相关的激素变化，进而可能导致饥饿感增强和食欲增加。
吃夜宵，带着高血糖入睡
她解释说，进食时间过晚，容易让人在血糖偏高的状态下入睡，从而不可避免地提高糖尿病风险。尤其在夜间，促进睡眠的激素褪黑素分泌增加，此时摄入食物可能使胰岛素分泌与葡萄糖处理能力下降。
进食过快，饱腹感更低
吃得太快不仅会让血糖迅速上升，也更容易出现过量进食。金医生说：“大脑感受到饱腹需要时间，吃得快就更容易吃过量，”并补充称“餐后血糖也会上升得更剧烈”。日本金泽医科大学研究团队在国际学术期刊 《代谢：临床及实验(Metabolism: Clinical and Experimental)》 发表的研究显示，对2050名中年男性进行7年随访后发现，进食速度快的人群，其2型糖尿病发生风险约为进食缓慢者的1.97倍。
用饮料代替喝水，对血糖管理最糟
含糖饮料不同于固体食物，没有咀嚼过程，饱腹感相对更低，容易导致糖分与热量摄入过量。金医生也解释称：“饮料中的糖类处于溶解状态，吸收更快，血糖也会急剧上升。”英国剑桥大学研究人员等对17项前瞻性队列研究进行分析后发现：每天多喝一杯含糖饮料，2型糖尿病发生风险会增加18%。在校正体脂影响后，风险仍增加13%。
饭后立刻躺下，错过血糖管理的最佳时机
金医生提醒：“饭后不要立刻坐着或躺下，只要走10分钟左右，就能对血糖管理有很大帮助。”2016年国际学术期刊 《糖尿病学(Diabetologia)》 发表的一项随机交叉试验显示：与让2型糖尿病患者在一天中任意时间步行30分钟相比，在主要餐后每次步行10分钟，更能有效降低餐后血糖。
