Пытаясь предотвратить диабет или держать под контролем уровень сахара в крови, люди в первую очередь обычно пересматривают рацион. Например, сокращают сладости, белый рис и хлеб — продукты, которые быстро повышают глюкозу. Однако не менее важно и то, как устроен повседневный образ жизни. Какие привычные действия, на которые многие не обращают внимания, могут повышать риск диабета?
Врач-терапевт Ким Чи Ын (специалист по внутренним болезням) опубликовала в соцсетях видео о «пяти привычках, которые приводят к диабету». В её списке: 1-е место — недосып, 2-е — поздние ночные перекусы, 3-е — слишком быстрый приём пищи, 4-е — напитки вместо воды, 5-е — привычка ложиться сразу после еды.
Недосып снижает эффективность инсулина
Ким пояснила: «если не высыпаться, ухудшается работа инсулина и усиливается аппетит — контролировать уровень сахара в крови становится сложнее». Как показало исследование, опубликованное в журнале Американской диабетической ассоциации 《Diabetes Care》, недостаток сна снижает чувствительность к инсулину и влияет на изменения гормонов, связанных с аппетитом, таких как лептин и грелин, что может приводить к усилению чувства голода и росту аппетита.
Ночные перекусы: сон на фоне повышенного сахара
Если есть слишком поздно, человек засыпает с повышенным уровнем сахара в крови, а это неизбежно повышает риск диабета, поясняется в материале. Особенно важно, что ночью усиливается секреция мелатонина — гормона, способствующего засыпанию; при приёме пищи в это время может снижаться секреция инсулина и способность организма перерабатывать глюкозу.
Быстрый приём пищи снижает чувство насыщения
При быстром приёме пищи уровень сахара в крови растёт быстрее, а риск переедания заметно выше. Ким отметила: «Мозгу нужно время, чтобы почувствовать сытость, поэтому при быстром приёме пищи легко переесть», добавив, что «после еды сахар в крови повышается более резко». Согласно исследованию группы учёных Медицинского университета Канадзавы (Япония), опубликованному в международном журнале 《Metabolism: Clinical and Experimental》, наблюдение за 2050 мужчинами среднего возраста в течение 7 лет показало: у тех, кто ел быстро, риск развития сахарного диабета 2-го типа был примерно в 1,97 раза выше, чем у тех, кто ел медленно.
Напитки вместо воды — худший вариант для контроля сахара
Сладкие напитки, в отличие от твёрдой пищи, не требуют пережёвывания и дают относительно меньшее чувство насыщения, из-за чего можно чрезмерно потреблять сахар и калории. Ким также пояснила: «В напитках сахар растворён, поэтому он быстро всасывается, а уровень сахара в крови резко повышается». По результатам анализа 17 проспективных когортных исследований, проведённого учёными из Кембриджского университета (Великобритания) и другими исследователями, при увеличении потребления подслащённых напитков на один стакан в день риск развития диабета 2-го типа был выше на 18%. Даже после поправки на влияние жировой массы тела риск оставался выше на 13%.
Лечь сразу после еды — упустить оптимальный момент для контроля сахара
Ким подчеркнула: «После еды не стоит сразу садиться или ложиться — даже прогулка около 10 минут может существенно помочь контролю уровня сахара в крови». В рандомизированном перекрёстном исследовании, опубликованном в 2016 году в международном журнале 《Diabetologia》, у пациентов с диабетом 2-го типа постпрандиальная гликемия снижалась эффективнее, когда они ходили по 10 минут после основных приёмов пищи, чем когда они ходили 30 минут в любое время дня.
