Ketika ingin mencegah diabetes atau mengelola gula darah, banyak orang pertama-tama fokus pada makanan. Misalnya, mengurangi makanan manis atau makanan yang cepat menaikkan gula darah seperti nasi putih dan roti. Namun, sama pentingnya dengan apa yang kita makan adalah “bagaimana kita menjalani keseharian”. Perilaku apa saja yang sering luput diperhatikan, tetapi bisa memicu diabetes?
Spesialis penyakit dalam Kim Ji-eun mengunggah video di media sosialnya tentang “5 kebiasaan hidup yang memicu diabetes”. Ia menyusunnya sebagai peringkat: peringkat 1 kurang tidur, peringkat 2 makan camilan larut malam, peringkat 3 makan terlalu cepat, peringkat 4 minum minuman selain air putih sebagai pengganti air, dan peringkat 5 langsung berbaring setelah makan.
Kurang tidur, fungsi insulin menurun
Dr. Kim mengatakan, “Jika kurang tidur, fungsi insulin menurun dan nafsu makan meningkat sehingga pengendalian gula darah bisa menjadi sulit.” Sebuah studi yang dimuat di jurnal American Diabetes Association, 《Diabetes Care》, menunjukkan kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin, serta memengaruhi perubahan hormon terkait nafsu makan seperti leptin dan ghrelin, yang dapat berujung pada rasa lapar dan peningkatan nafsu makan.
Makan larut malam, tidur dengan gula darah tinggi
Ia menjelaskan, makan pada waktu yang terlalu larut membuat seseorang tertidur dalam kondisi gula darah tinggi sehingga mau tidak mau meningkatkan risiko diabetes. Terutama pada malam hari, sekresi melatonin—hormon yang memicu tidur—meningkat. Jika pada saat itu mengonsumsi makanan, sekresi insulin dan kemampuan memproses glukosa dapat menurun.
Makan terlalu cepat, rasa kenyang lebih rendah
Makan terlalu cepat membuat gula darah cepat naik dan meningkatkan risiko makan berlebihan. Dr. Kim mengatakan, “Butuh waktu sampai otak merasakan kenyang; jika makan cepat, mudah sekali makan berlebihan,” seraya menambahkan, “Gula darah setelah makan juga naik lebih tajam.” Penelitian tim dari Kanazawa Medical University di Jepang yang dipublikasikan di jurnal internasional 《Metabolism: Clinical and Experimental》 melacak selama 7 tahun 2.050 pria paruh baya. Hasilnya menunjukkan, orang yang makan lebih cepat memiliki risiko terkena diabetes tipe 2 sekitar 1,97 kali lebih tinggi dibanding mereka yang makan perlahan.
Minuman manis menggantikan air putih, yang terburuk untuk kontrol gula darah
Minuman yang mengandung gula, berbeda dengan makanan padat, tidak melalui proses mengunyah dan rasa kenyangnya relatif lebih rendah sehingga dapat membuat asupan gula dan kalori menjadi berlebihan. Dr. Kim juga menjelaskan, “Pada minuman, gula sudah larut sehingga penyerapannya cepat dan gula darah pun naik tajam.” Analisis peneliti University of Cambridge, Inggris, dan tim terhadap 17 studi kohort prospektif menunjukkan bahwa setiap tambahan satu gelas minuman berpemanis per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 18%. Bahkan setelah menyesuaikan pengaruh lemak tubuh, risikonya tetap lebih tinggi 13%.
Langsung berbaring setelah makan, melewatkan waktu terbaik untuk mengontrol gula darah
Dr. Kim mengatakan, “Setelah makan, jangan langsung duduk diam atau berbaring; berjalan sekitar 10 menit saja sangat membantu pengendalian gula darah.” Dalam uji coba silang acak yang dipublikasikan pada 2016 di jurnal internasional 《Diabetologia》, pada pasien diabetes tipe 2, berjalan 10 menit setelah setiap makan utama menurunkan gula darah setelah makan lebih efektif dibanding berjalan 30 menit pada waktu kapan pun dalam sehari.
