La respuesta inflamatoria que se produce dentro del cuerpo no es mala en sí misma. Es un mecanismo defensivo normal que protege al organismo y favorece su recuperación cuando entran bacterias o virus, o cuando se dañan los tejidos. El problema aparece cuando una inflamación de bajo grado se mantiene en el tiempo sin síntomas claros. Ese estado de inflamación crónica está estrechamente relacionado con diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
A la hora de abordar la inflamación crónica a través de la dieta, uno de los componentes en los que conviene fijarse son los «polifenoles». Los polifenoles son sustancias que las plantas producen para protegerse de estímulos externos; en el organismo, reducen el estrés oxidativo y frenan respuestas inflamatorias excesivas. En otras palabras, ayudan a apagar la chispa que alimenta la inflamación.
De ahí la importancia de consumir polifenoles de forma constante a través de distintos alimentos. A continuación repasamos las ventajas nutricionales del aceite de oliva virgen extra y la granada —dos opciones útiles para el control de la inflamación crónica— y la manera correcta de tomarlos.
El origen del picor está en un polifenol…«aceite de oliva virgen extra» como sustituto de las grasas habituales
El aceite de oliva virgen extra contiene diversos polifenoles que ayudan a regular la respuesta inflamatoria. En particular, al tragar aceite de oliva virgen extra fresco puede notarse un ligero escozor o picor en la garganta, debido al «oleocantal», un tipo de polifenol. Se considera uno de los principales compuestos que contribuyen al efecto antiinflamatorio del aceite de oliva.
Los beneficios de un consumo constante de aceite de oliva sobre los marcadores de inflamación también se han confirmado en estudios. En la investigación del equipo de Lukas Schwingshackl, titulada «Efectos del aceite de oliva sobre la inflamación y los indicadores de función vascular», el consumo de aceite de oliva se asoció con una disminución de la proteína C reactiva (PCR), un marcador sanguíneo representativo del grado de inflamación en el organismo.
Para utilizar el aceite de oliva, basta con añadir aproximadamente una cucharada a ensaladas o verduras asadas, o acompañar el pan con una pequeña cantidad en lugar de mantequilla. También puede emplearse en preparaciones de cocción breve a fuego medio, como huevos fritos o salteados de verduras. Aunque el aceite de oliva es relativamente estable al calor, cuanto más tiempo se calienta más pueden disminuir algunos polifenoles, por lo que conviene evitar sobrecalentarlo hasta que humee.
Además, el aceite de oliva también es una grasa: una cucharada aporta 120kcal. En lugar de tomarlo aparte solo porque es saludable, es preferible sustituir por aceite de oliva la mantequilla, la mayonesa u otros aceites de cocina.
Al elegir un producto, es recomendable optar por uno que indique «virgen extra» en lugar de aceite de oliva común. El aceite de oliva virgen extra no pasa por un proceso de refinado, por lo que conserva relativamente bien los polifenoles y el sabor del fruto del olivo. Asimismo, la luz, el calor y el oxígeno pueden deteriorar su calidad: conviene escoger productos en botellas oscuras y, tras abrirlos, guardarlos evitando la luz solar y el calor de la cocina.
«Granada» antioxidantes en sus granos rojos…marcadores de inflamación↓
La granada contiene diversos polifenoles responsables de su característico sabor astringente y de su color rojo. Entre los principales destacan las antocianinas, que aportan el color rojo, y los compuestos del grupo de los taninos, que generan la astringencia. Estas sustancias reducen el estrés oxidativo que daña las células y ayudan a modular respuestas inflamatorias excesivas.
Estos efectos de la granada también se confirmaron en el estudio del equipo de Hossein Bahari, titulado «Consumo de granada en adultos y marcadores de inflamación y estrés oxidativo». Al integrar los resultados de 33 ensayos clínicos aleatorizados, el grupo que consumió granada mostró descensos significativos en varios marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR), que refleja el grado de inflamación en el organismo. También mejoraron los marcadores de estrés oxidativo relacionados con el daño celular.
Dentro de los granos rojos de la granada hay pequeñas semillas; se pueden comer tanto la parte carnosa roja como las semillas. Si se mastican también las semillas, se incrementa la ingesta de fibra dietética, y los granos contienen además potasio.
La granada puede partirse por la mitad y comerse los granos tal cual, o añadirse a ensaladas y yogur sin azúcar. También se pueden poner una o dos cucharadas sobre avena o queso ricotta, o espolvorearlas sobre verduras asadas para aportar un toque ácido y realzar el color. Los granos ya preparados pueden guardarse en un recipiente hermético en el frigorífico; si se dividen en porciones y se congelan, se conservan durante más tiempo.
El zumo de granada es cómodo, pero una botella puede contener una gran cantidad de jugo, por lo que conviene comprobar primero el total de azúcares. En el caso del sirope de granada o del concentrado de granada, también es recomendable revisar la lista de ingredientes para ver si se han añadido azúcar, jarabe de fructosa, etc.
