Việc phản ứng viêm tự xảy ra trong cơ thể không phải là điều xấu. Đây là cơ chế phòng vệ bình thường, giúp bảo vệ và phục hồi cơ thể khi vi khuẩn hoặc virus xâm nhập, hoặc khi mô bị tổn thương. Điều đáng lo là tình trạng viêm mức độ thấp kéo dài nhưng không có triệu chứng rõ rệt. Viêm mạn tính kiểu này liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh, trong đó có béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch…
Khi kiểm soát viêm mạn tính bằng chế độ ăn, một thành phần thường được nhắc đến là “polyphenol”. Polyphenol là hợp chất do thực vật tạo ra để tự bảo vệ trước các tác nhân bên ngoài; chúng giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể và ức chế phản ứng viêm quá mức. Có thể hiểu đây là yếu tố giúp “hạ nhiệt” khi ngọn lửa viêm có nguy cơ lan rộng.
Điều quan trọng là bổ sung polyphenol đều đặn từ nhiều loại thực phẩm. Bài viết điểm qua lợi thế dinh dưỡng của dầu ô liu extra virgin và lựu - hai lựa chọn dễ đưa vào bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát viêm mạn tính - cùng cách dùng phù hợp.
Vị hăng cay là do polyphenol: Dùng "dầu ô liu nguyên chất" thay cho dầu ăn thông thường
Dầu ô liu extra virgin chứa nhiều loại polyphenol tham gia điều hòa phản ứng viêm. Đặc biệt, khi nuốt dầu ô liu extra virgin tươi, bạn có thể cảm thấy cổ họng hơi rát hoặc cay nồng nhẹ; đó là do “oleocanthal”, một dạng polyphenol. Đây được xem là thành phần tiêu biểu góp phần tạo nên tác dụng chống viêm của dầu ô liu.
Tác động có lợi của việc dùng dầu ô liu đều đặn đối với các chỉ dấu viêm cũng đã được xác nhận trong nghiên cứu. Trong nghiên cứu “Tác động của dầu ô liu lên các chỉ dấu viêm và chức năng mạch máu” của nhóm Lucas SchwinGiáo sưhackl, khi tiêu thụ dầu ô liu, nồng độ protein phản ứng C (CRP) - một chỉ dấu máu điển hình phản ánh mức độ viêm trong cơ thể - giảm xuống.
Khi sử dụng dầu ô liu, bạn có thể rưới khoảng 1 muỗng canh lên salad hoặc rau củ nướng, hoặc dùng một lượng nhỏ thay bơ khi ăn bánh mì. Dầu ô liu cũng có thể dùng cho các món nấu nhanh ở lửa vừa như trứng ốp la hoặc xào rau. Dù dầu ô liu tương đối ổn định với nhiệt, nhưng càng đun lâu thì một phần polyphenol có thể giảm, vì vậy nên tránh làm quá nóng đến mức bốc khói.
Ngoài ra, dầu ô liu vẫn là chất béo, với 1 muỗng canh đã có tới 120kcal. Thay vì “bổ sung thêm” vì nghĩ tốt cho sức khỏe, tốt hơn là chuyển sang dùng dầu ô liu để thay bơ, mayonnaise hoặc các loại dầu nấu ăn khác.
Khi chọn sản phẩm, nên ưu tiên loại có ghi “extra virgin” thay vì dầu ô liu thông thường. Dầu ô liu extra virgin không qua quá trình tinh luyện nên giữ lại tương đối tốt polyphenol và hương vị của quả ô liu. Ánh sáng, nhiệt độ và oxy có thể làm giảm chất lượng dầu, vì vậy nên chọn sản phẩm được đựng trong chai màu sẫm. Đồng thời cần bảo quản tránh ánh nắng và tránh hơi nóng từ bếp gas sau khi mở nắp.
“Lựu” chứa chất chống oxy hóa trong những hạt đỏ: Giảm chỉ số viêm
Lựu chứa nhiều loại polyphenol tạo nên vị chát đặc trưng và màu đỏ. Tiêu biểu là anthocyanin tạo màu đỏ và các hợp chất nhóm tannin tạo vị chát. Những thành phần này giúp giảm stress oxy hóa gây tổn thương tế bào trong cơ thể và điều hòa phản ứng viêm quá mức.
Tác dụng này của lựu cũng được ghi nhận trong nghiên cứu “Tiêu thụ lựu ở người trưởng thành và các chỉ dấu viêm - stress oxy hóa” của nhóm Hossein Bahari. Tổng hợp 33 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy nhóm tiêu thụ lựu có nhiều chỉ dấu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) phản ánh mức độ viêm trong cơ thể, giảm đáng kể. Các chỉ dấu stress oxy hóa liên quan đến tổn thương tế bào cũng được cải thiện.
Bên trong các hạt lựu đỏ có những hạt nhỏ; có thể ăn cả phần thịt đỏ và hạt. Nếu nhai cả hạt, bạn sẽ bổ sung thêm chất xơ, và các hạt lựu cũng chứa kali.
Có thể bổ đôi lựu rồi múc hạt ăn trực tiếp hoặc dùng kèm salad và sữa chua không đường. Bạn cũng có thể rắc 1-2 muỗng lên yến mạch hoặc phô mai ricotta, hoặc rắc lên rau củ nướng để tăng vị chua nhẹ và làm món ăn bắt mắt hơn. Hạt lựu đã tách nên cho vào hộp kín và bảo quản lạnh; nếu chia phần rồi cấp đông, có thể để lâu hơn để dùng dần.
Nước ép lựu tiện dùng, nhưng một chai có thể chứa lượng nước quả rất lớn, vì vậy cần kiểm tra tổng lượng đường trước. Với siro lựu hoặc cô đặc lựu, cũng nên xem kỹ thành phần nguyên liệu để biết có bổ sung đường, siro fructose… hay không.
