Que el peso sea parecido al de antes pero, en cambio, solo se abulte el bajo vientre puede no ser simplemente «grasa de la edad». En las mujeres de mediana edad es frecuente que, alrededor de la menopausia, se produzcan cambios que favorecen que la grasa se concentre en el abdomen. En particular, la grasa visceral —la que se acumula alrededor de los órganos dentro del abdomen— puede, al asociarse con alteraciones de la glucosa en sangre, la presión arterial y el colesterol, comprometer la salud cardiovascular.
El peso se mantiene, pero solo la cintura se ensancha…Cómo cambia la distribución de la grasa antes y después de la menopausia
En la mediana edad, con el paso de los años disminuyen la masa muscular y el gasto energético, lo que facilita el aumento de la grasa corporal. Si a esto se suman los cambios de estrógeno alrededor de la menopausia, se refuerza la tendencia a que la grasa se acumule más en el abdomen que en las caderas o los muslos. En la transición menopáusica, de hecho, destacan el aumento de la grasa visceral abdominal y la disminución de la masa libre de grasa.
Por eso, resulta difícil valorar los cambios del cuerpo solo con la cifra de la báscula. Aunque el peso apenas aumente, el perímetro de la cintura puede crecer. Factores genéticos, nivel de actividad, calorías ingeridas, consumo de alcohol y tabaquismo, entre otros, también influyen en la acumulación de grasa abdominal, por lo que no es adecuado atribuirlo únicamente «a las hormonas».
Más peligrosa que la grasa que se puede pellizcar…La «grasa visceral» que rodea los órganos
No toda la grasa del abdomen es igual. A diferencia de la grasa subcutánea, que se sitúa justo bajo la piel y se puede agarrar con la mano, la grasa visceral se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal y rodea los órganos. Cuando la grasa visceral se acumula en exceso, aumentan los riesgos de hipertensión, dislipidemia, hiperglucemia y diabetes tipo 2, así como de enfermedad cardiovascular.
En particular, el perímetro de la cintura es un indicador para evaluar la obesidad abdominal que el índice de masa corporal (IMC) puede pasar por alto. Incluso las personas con peso normal no pueden quedarse tranquilas si concentran mucha grasa en el abdomen. La Asociación Americana del Corazón también explica que la obesidad abdominal y la grasa visceral se asocian al riesgo de enfermedad cardiovascular con independencia del IMC.
Empieza por reducir el pan blanco y las bebidas azucaradas…Cortar las «calorías ocultas» que fabrican barriga
Intentar reducir el bajo vientre dejando de comer arroz sin más es un método difícil de mantener a largo plazo. Es más realista empezar por reducir la frecuencia de consumo de bebidas con mucho azúcar y de alimentos como postres, dulces y galletas: aportan muchas calorías, pero sacian poco. En las comidas conviene aumentar la proporción de verduras y cereales integrales y asegurar una ingesta suficiente de proteínas con pescado, legumbres, tofu y carnes magras, entre otros.
También hay que distinguir los tipos de grasa. En lugar de consumir con frecuencia alimentos ricos en grasas saturadas —como la mantequilla o las carnes con mucha grasa—, es favorable para la salud cardiovascular sustituir parte por alimentos que aporten grasas insaturadas, como pescado, frutos secos y aceite de oliva. El alcohol también suma calorías y puede influir en el aumento de la grasa abdominal, por lo que conviene reducir su consumo.
No existe un ejercicio que elimine solo la barriga…A caminar hay que añadir «entrenamiento de fuerza»
Por muchas abdominales que se hagan, no es posible eliminar de forma selectiva solo la grasa del bajo vientre. Para reducir la obesidad abdominal hace falta un enfoque que aumente el gasto energético global y disminuya la grasa corporal. Si se practica de forma regular ejercicio aeróbico —como caminar a paso ligero, bicicleta o natación— y se combina con entrenamiento de fuerza, no solo ayuda al control del peso, sino también a preservar la musculatura que disminuye con la edad.
En especial para las mujeres de mediana edad, el músculo es tan importante como el peso. Si disminuye la masa muscular, también baja el gasto energético diario y, aun comiendo la misma cantidad, el control del peso puede volverse más difícil. Estudios recientes también señalan la transición menopáusica como un periodo clave para revisar de nuevo la salud cardiovascular y mejorar los hábitos de vida.
Si el bajo vientre se ha engrosado de repente, conviene no verlo solo como un cambio estético, sino aprovechar para comprobar también la presión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol y el perímetro de la cintura.
