Воспалительная реакция в организме сама по себе не является чем-то плохим. Это нормальный защитный механизм: он помогает организму противостоять бактериям и вирусам и восстанавливаться при повреждении тканей. Проблемы начинаются, когда воспаление низкой интенсивности продолжается длительное время без выраженных симптомов. Такое хроническое воспаление тесно связано с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и рядом других болезней.
Один из компонентов питания, на который стоит обратить внимание при контроле хронического воспаления, — «полифенолы». Это вещества, которые растения вырабатывают для защиты от внешних воздействий; они снижают окислительный стресс в организме и подавляют чрезмерную воспалительную реакцию. Проще говоря, полифенолы помогают «приглушить» разгорающееся воспаление.
Такие полифенолы важно регулярно получать из разных продуктов. Разбираемся, в чём питательные преимущества оливкового масла extra virgin и граната, которые удобно использовать для контроля хронического воспаления, и как правильно их употреблять.
Почему extra virgin обладает характерным острым вкусом? Всё дело в полифенолах
Оливковое масло extra virgin содержит различные полифенолы, участвующие в регулировании воспалительной реакции. В частности, если проглотить свежее оливковое масло extra virgin, в горле может ощущаться лёгкое пощипывание или характерная «остринка» — это связано с «олеоканталом», одним из видов полифенолов. Его относят к ключевым компонентам, которые вносят вклад в противовоспалительное действие оливкового масла.
Регулярное употребление оливкового масла и его влияние на воспалительные маркеры подтверждают исследования. В работе исследовательской группы Лукаса Швингсхакля «Влияние оливкового масла на показатели воспаления и функции сосудов» отмечалось, что при употреблении оливкового масла снижался уровень С-реактивного белка (CRP) — одного из основных показателей воспаления в крови.
Использовать оливковое масло можно так: полить примерно одной столовой ложкой салат или запечённые овощи либо добавить небольшое количество к хлебу вместо сливочного масла. Оно подходит и для блюд, которые готовятся недолго на среднем огне, например для яичницы-глазуньи или обжаренных овощей. Оливковое масло относительно устойчиво к нагреву, однако при длительном нагревании часть полифенолов может уменьшаться, поэтому лучше не перегревать его до появления дыма.
Кроме того, оливковое масло — это жир, и в одной столовой ложке содержится 120kcal. Поэтому лучше не добавлять его «сверх» рациона только потому, что оно полезно, а заменить им сливочное масло, майонез или другие кулинарные масла.
При выборе продукта предпочтительнее брать вариант с маркировкой «extravirgin», а не обычное оливковое масло. Оливковое масло extravirginне проходит рафинирование, поэтому в нём сравнительно лучше сохраняются полифенолы и аромат оливок. Кроме того, свет, тепло и кислород могут ухудшать качество, поэтому стоит выбирать продукт в тёмной бутылке и после вскрытия хранить его вдали от солнечных лучей и жара от газовой плиты.
В красных зёрнах граната — антиоксиданты, способные снижать маркеры воспаления
Гранат содержит различные полифенолы, которые формируют его характерную терпкость и красный цвет. К ключевым относятся антоцианы, придающие красную окраску, и танины, отвечающие за терпкий вкус. Эти вещества снижают окислительный стресс, повреждающий клетки, и помогают контролировать чрезмерную воспалительную реакцию.
Эффект граната подтверждён и в исследовании группы Хосейна Бахари «Употребление граната взрослыми и показатели воспаления и окислительного стресса». По итогам анализа 33 рандомизированных клинических испытаний у группы, употреблявшей гранат, значимо снижались различные маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (CRP), отражающий степень воспаления в организме. Улучшались и показатели окислительного стресса, связанные с повреждением клеток.
Внутри красных зёрен граната есть маленькие косточки; можно есть и красную мякоть, и косточки. Если разжёвывать косточки, можно получить больше пищевых волокон, а сами зёрна также содержат калий.
Гранат можно разрезать пополам и есть зёрна ложкой в чистом виде либо добавлять их в салат и несладкий йогурт. Можно положить одну-две ложки поверх овсянки или рикотты либо посыпать запечённые овощи — это добавит кислинку и сделает блюдо более ярким. Очищенные зёрна граната хранят в холодильнике в герметичном контейнере; если разделить на порции и заморозить, их можно хранить дольше.
Гранатовый сок пить удобно, но в одной бутылке может содержаться большое количество сока, поэтому сначала нужно проверить общее содержание сахаров. Для гранатового сиропа или гранатового концентрата также стоит посмотреть состав сырья — добавляли ли сахар, жидкую фруктозу и т. п.
