Respons peradangan di dalam tubuh pada dasarnya bukan sesuatu yang buruk. Ini merupakan proses pertahanan normal yang melindungi dan memulihkan tubuh ketika bakteri atau virus masuk, atau saat jaringan mengalami kerusakan. Masalah muncul ketika peradangan tingkat rendah berlangsung terus-menerus tanpa gejala yang jelas. Peradangan kronis seperti ini juga berkaitan erat dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Salah satu komponen yang patut diperhatikan saat mengelola peradangan kronis melalui pola makan adalah “polifenol”. Polifenol merupakan senyawa yang diproduksi tanaman untuk melindungi diri dari rangsangan luar. Di dalam tubuh, polifenol menurunkan stres oksidatif dan menekan respons peradangan yang berlebihan. Dengan kata lain, polifenol membantu meredam “percikan” peradangan agar tidak meluas.
Polifenol penting dikonsumsi secara konsisten melalui berbagai makanan. Berikut keunggulan gizi minyak zaitun extra virgin dan delima yang dapat dimanfaatkan untuk pengelolaan peradangan kronis, serta cara mengonsumsinya dengan tepat.
Rasa pedas menyengat itu berasal dari polifenol…“minyak zaitun extra virgin” dipakai menggantikan minyak yang biasa digunakan
Minyak zaitun extra virgin mengandung berbagai polifenol yang membantu mengatur respons peradangan. Khususnya, ketika menelan minyak zaitun extra virgin yang segar, tenggorokan bisa terasa sedikit perih atau pedas menyengat. Sensasi ini berasal dari “oleokantal”, salah satu jenis polifenol. Senyawa ini dikenal sebagai komponen utama yang berkontribusi pada efek antiinflamasi minyak zaitun.
Manfaat konsumsi minyak zaitun secara rutin terhadap penanda peradangan juga telah dikonfirmasi dalam penelitian. Studi tim peneliti Lukas Schwingshackl berjudul “Pengaruh minyak zaitun terhadap peradangan dan indikator fungsi pembuluh darah” menunjukkan, konsumsi minyak zaitun menurunkan kadar protein C-reaktif (CRP), salah satu indikator darah utama yang mencerminkan tingkat peradangan di dalam tubuh.
Saat menggunakan minyak zaitun, Anda bisa menuangkan sekitar satu sendok makan pada salad atau sayuran panggang, atau menambahkan sedikit sebagai pengganti mentega saat makan roti. Minyak ini juga dapat dipakai untuk masakan yang dimasak singkat dengan api sedang, seperti telur ceplok atau tumis sayuran. Minyak zaitun relatif stabil terhadap panas, tetapi semakin lama dipanaskan, sebagian polifenol dapat berkurang. Karena itu, sebaiknya jangan memanaskannya berlebihan hingga berasap.
Selain itu, minyak zaitun tetaplah lemak, dengan 120 kkal per satu sendok makan. Alih-alih mengonsumsinya terpisah hanya karena dianggap sehat, lebih baik mengganti mentega, mayones, atau minyak masak lain dengan minyak zaitun.
Saat memilih produk, sebaiknya pilih yang berlabel “extra virgin” dibanding minyak zaitun biasa. Minyak zaitun extra virgin tidak melalui proses pemurnian, sehingga polifenol dan cita rasa dari buah zaitun relatif lebih terjaga. Cahaya, panas, dan oksigen juga dapat menurunkan kualitas, jadi pilih produk dalam botol berwarna gelap. Setelah dibuka, simpan jauh dari sinar matahari dan panas kompor gas.
“Delima” kaya antioksidan dalam butiran merahnya…dapat menurunkan penanda peradangan
Delima mengandung beragam polifenol yang membentuk rasa sepat khas dan warna merahnya. Yang paling menonjol adalah antosianin yang memberi warna merah serta senyawa golongan tanin yang menimbulkan rasa sepat. Senyawa-senyawa ini menurunkan stres oksidatif yang merusak sel di dalam tubuh dan mengendalikan respons peradangan yang berlebihan.
Efek delima ini juga dikonfirmasi dalam studi tim peneliti Hossein Bahari berjudul “Konsumsi delima pada orang dewasa serta indikator peradangan dan stres oksidatif”. Dari hasil penggabungan 33 uji klinis acak, kelompok yang mengonsumsi delima menunjukkan penurunan bermakna pada berbagai indikator peradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP) yang mencerminkan tingkat peradangan di dalam tubuh. Indikator stres oksidatif yang terkait dengan kerusakan sel juga membaik.
Di dalam butiran merah delima terdapat biji kecil; bagian daging buah merah dan bijinya sama-sama dapat dimakan. Jika bijinya ikut dikunyah, asupan serat pangan bisa lebih banyak, dan butirannya juga mengandung kalium.
Delima bisa dibelah dua lalu butirannya dimakan langsung, atau ditambahkan ke salad dan yoghurt tanpa gula. Anda juga bisa menaruh satu hingga dua sendok di atas oatmeal atau keju ricotta, atau menaburkannya pada sayuran panggang untuk menambah rasa asam segar sekaligus mempercantik warna. Butiran delima yang sudah dipisahkan sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es. Jika dibagi per porsi lalu dibekukan, delima dapat disimpan lebih lama.
Jus delima memang praktis, tetapi satu botol bisa mengandung banyak sari buah, sehingga Anda perlu terlebih dahulu memeriksa total kandungan gula. Sirup delima atau konsentrat delima juga sebaiknya dicek pada daftar bahan baku untuk memastikan apakah ditambahkan gula, fruktosa cair, dan sebagainya.
