La réaction inflammatoire qui se produit dans l’organisme n’est pas mauvaise en soi. C’est un mécanisme de défense normal : il protège le corps et favorise la récupération lorsque des bactéries ou des virus pénètrent dans l’organisme, ou lorsque des tissus sont endommagés. Le problème apparaît lorsqu’une inflammation de faible intensité se prolonge sans symptômes évidents. Cette inflammation chronique est étroitement liée à diverses maladies, dont l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Dans la prise en charge de l’inflammation chronique par l’alimentation, un type de composés retient particulièrement l’attention : les « polyphénols ». Produits par les plantes pour se protéger des agressions extérieures, ils réduisent le stress oxydatif dans l’organisme et freinent les réactions inflammatoires excessives. Autrement dit, ils contribuent à éviter que le foyer inflammatoire ne s’étende.
Pour en tirer bénéfice, il est important de consommer régulièrement des polyphénols via différents aliments. Voici les atouts nutritionnels de l’huile d’olive extra-vierge et de la grenade, particulièrement utiles pour gérer l’inflammation chronique, ainsi que la bonne manière de les consommer.
Le goût piquant vient des polyphénols…« huile d’olive extra-vierge » à utiliser à la place des huiles habituelles
L’huile d’olive extra-vierge contient plusieurs polyphénols qui modulent la réponse inflammatoire. Lorsqu’on avale une huile d’olive extra-vierge fraîche, on peut ressentir une légère irritation ou un picotement dans la gorge : cet effet est lié à l’« oléocanthal », un type de polyphénol. Il est considéré comme l’un des principaux composés contribuant à l’action anti-inflammatoire de l’huile d’olive.
Des travaux ont également mis en évidence des effets favorables d’une consommation régulière d’huile d’olive sur des marqueurs de l’inflammation. Dans l’étude de l’équipe de Lukas Schwingshackl, intitulée « Effets de l’huile d’olive sur les marqueurs de l’inflammation et de la fonction vasculaire », la consommation d’huile d’olive fait baisser la protéine C-réactive (CRP), un marqueur sanguin représentatif du niveau d’inflammation dans l’organisme.
Pour l’utiliser, on peut en verser environ une cuillère à soupe sur une salade ou des légumes rôtis, ou en ajouter une petite quantité à la place du beurre lorsqu’on mange du pain. Elle convient aussi à des cuissons brèves à feu moyen, comme des œufs au plat ou des légumes sautés. L’huile d’olive est relativement stable à la chaleur, mais plus elle est chauffée longtemps, plus une partie des polyphénols peut diminuer ; mieux vaut donc éviter de la surchauffer jusqu’à ce qu’elle fume.
Par ailleurs, l’huile d’olive reste une matière grasse : une cuillère à soupe apporte 120 kcal. Plutôt que d’en consommer en plus au motif qu’elle est bonne pour la santé, mieux vaut remplacer le beurre, la mayonnaise ou d’autres huiles de cuisson par de l’huile d’olive.
Au moment de choisir un produit, il est préférable d’opter pour une huile portant la mention « extra-vierge » plutôt qu’une huile d’olive ordinaire. L’huile d’olive extra-vierge n’étant pas raffinée, les polyphénols et les arômes du fruit de l’olivier y restent relativement bien préservés. La lumière, la chaleur et l’oxygène pouvant dégrader la qualité, il convient de choisir un produit dans une bouteille foncée et, après ouverture, de le conserver à l’abri du soleil et de la chaleur de la cuisinière à gaz.
« Grenade » des antioxydants dans les arilles rouges…marqueurs de l’inflammation↓
La grenade contient divers polyphénols responsables de son astringence caractéristique et de sa couleur rouge. Les anthocyanes, qui donnent la couleur rouge, et les tanins, qui produisent l’astringence, en sont des exemples représentatifs. Ces composés réduisent le stress oxydatif qui endommage les cellules dans l’organisme et régulent les réactions inflammatoires excessives.
Ces effets de la grenade ont également été observés dans l’étude de l’équipe de Hossein Bahari, intitulée « Consommation de grenade chez l’adulte et marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif ». En synthétisant 33 essais cliniques randomisés, les chercheurs ont constaté que, dans le groupe ayant consommé de la grenade, plusieurs marqueurs de l’inflammation, dont la protéine C-réactive (CRP) indiquant le niveau d’inflammation dans l’organisme, diminuaient de manière significative. Les marqueurs du stress oxydatif liés aux dommages cellulaires se sont également améliorés.
Les arilles rouges de la grenade contiennent de petites graines ; on peut consommer à la fois la partie charnue rouge et les graines. Le fait de les mâcher permet d'augmenter l'apport en fibres alimentaires, et les arilles contiennent aussi du potassium.
On peut couper la grenade en deux et manger les arilles telles quelles, ou les ajouter à une salade et à un yaourt nature sans sucre. En déposer une ou deux cuillerées sur des flocons d’avoine ou de la ricotta, ou en parsemer des légumes rôtis, permet d’ajouter une note acidulée tout en rehaussant la couleur. Les arilles préparées se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique ; en les portionnant puis en les congelant, on peut les garder plus longtemps.
Le jus de grenade est pratique, mais une bouteille peut contenir une grande quantité de jus : il faut donc vérifier d’abord la teneur totale en sucres. Pour le sirop de grenade ou le concentré de grenade, il est également recommandé de vérifier la liste des ingrédients afin de voir si du sucre, du sirop de glucose-fructose, etc., ont été ajoutés.
