Los fármacos contra la obesidad Wegovy y Mounjaro reducen el apetito y prolongan la sensación de saciedad. Como muchas personas se sienten llenas incluso comiendo poco, en numerosos casos la ingesta calórica diaria baja de forma natural y el peso desciende con rapidez. El problema es que, al adelgazar, no se pierde solo grasa: también puede reducirse la masa muscular.
Si se interrumpe el tratamiento con estos fármacos, el apetito puede reaparecer y aumentar la ingesta de alimentos, lo que favorece que el peso vuelva a subir. Para minimizar el efecto rebote, conviene cuidar los hábitos alimentarios incluso durante el tratamiento y combinarlo con ejercicios de fuerza. Y si, al comer menos, resulta difícil alcanzar una ingesta alta, otra alternativa es recurrir a alimentos que permitan aportar proteínas con una cantidad relativamente pequeña.
Directo, sin cocinar… una lata pequeña de atún aporta en torno a 20g de proteína
El atún en lata (atún en conserva) puede comerse directamente, sin preparación adicional, y además apenas contiene hidratos de carbono y es rico en proteínas. Aunque varía según el producto y el tipo de procesado, aporta alrededor de 20g de proteína por cada 100g. En una lata (90g) del producto A Light, por ejemplo, contiene 17g de proteína. Aporta 195kcal y 0g de hidratos de carbono. Es decir, con una sola lata de atún se puede suplementar proteína de forma relativamente sencilla.
Para preservar al máximo la masa muscular mientras se pierde peso, hay que prestar más atención que de costumbre a la ingesta de proteínas. Según materiales nutricionales relacionados con el tratamiento de la obesidad con GLP-1, durante la fase de pérdida de peso se recomienda consumir aproximadamente 1,2~1,6g de proteína al día por cada 1kg de peso corporal. Por ejemplo, para un peso de 70kg, el cálculo simple da un total diario de aproximadamente 84~112g.
El atún es muy versátil en la dieta. Si se acompaña media ración de arroz con atún y verduras como pepino, col y lechuga, puede ser suficiente como comida. También se puede añadir atún a una ensalada y sumar legumbres cocidas y huevo, o envolver arroz y atún en alga nori o en hojas de perilla. Eso sí, el contenido de atún varía según el producto y, si se añade salsa, aumentan los azúcares y el sodio, por lo que conviene revisar la información nutricional.
Con unas cucharadas ya sacia… el queso cottage aporta 10g↑ de proteína por 100g
Si la leche o el yogur cansan, el queso cottage también puede ser una buena alternativa. El queso cottage es un queso fresco elaborado al coagular la leche y, a diferencia de los quesos curados habituales, contiene más agua y tiene una textura granulosa. Es lo bastante suave como para comerse a cucharadas y también es rico en proteínas.
El queso cottage típico contiene alrededor de 11~13g de proteína por cada 100g. En un vaso de papel (180mL), equivale a aproximadamente dos tercios, una cantidad con la que se pueden ingerir unos 10g de proteína.
Es especialmente útil cuando, al reducirse la cantidad de comida, falta apetito o resultan pesados alimentos que requieren masticar mucho, como la carne o el pescado. Se puede poner queso cottage sobre tomate o pepino, o añadirlo a una ensalada. También queda bien sobre pan integral, acompañado de fruta.
El queso cottage también presenta grandes diferencias entre productos en cuanto a proteína, grasa y sodio. En lugar de dar por hecho que “como es queso, seguro que es alto en proteínas”, conviene comprobar la cantidad de proteína por ración. Si es un producto azucarado, también hay que revisar los azúcares.
¿Cansado de la pechuga de pollo?… las gambas aportan alrededor de 20g de proteína por 100g
Si la pechuga de pollo ya aburre, las gambas son una buena alternativa. Las gambas son bajas en grasa y en hidratos de carbono, y ricas en proteínas. Su textura firme también resulta agradable y, al ser pequeñas, es fácil servirse solo lo necesario. Las gambas cocidas contienen aproximadamente 20~24g de proteína por cada 100g. Tomando como referencia carne de gamba cruda comercial, comer unas 8~10 gambas de tamaño medio permite ingerir alrededor de 20g de proteína.
Con gambas congeladas, además, cocinar es sencillo. Se pueden poner queso, aguacate machacado y gambas sobre pan tostado y comerlo como una bruschetta, o, en lugar de pan, cortar pepino en láminas finas y colocar encima gambas y queso para comerlo como un canapé. También se puede añadir a una tortilla al vapor, a un salteado de verduras o a un arroz frito para sumar proteína de forma fácil.
Eso sí, más que la gamba en sí, el método de cocción puede cambiar mucho la ingesta de calorías y sodio. Si se saltea con mucha mantequilla o aceite, o se mezcla con salsa de nata, se reduce la ventaja de cara al control del peso. Además, en algunas gambas congeladas o procesadas se utilizan sal o aditivos a base de fosfatos para reducir la pérdida de agua. En esos productos conviene comprobar la lista de ingredientes y el contenido de sodio.
