(Continuación de las entregas 142 y 143) La proteína animal se considera una «proteína completa» porque contiene todos los aminoácidos esenciales, y la proteína vegetal, una «proteína incompleta» porque carece de algunos aminoácidos esenciales; por eso muchas personas tienden a preferir la proteína animal. Sin embargo, esa división tajante entre «completa» e «incompleta» es un concepto bioquímico que describe la composición de aminoácidos de los alimentos, no un criterio nutricional aplicable sin más a la dieta y a la salud humanas [1, 2].
El cuerpo humano dispone de un reservorio (pool) de aminoácidos en el hígado y en la sangre. Por eso, aunque en una sola comida no se ingieran de forma perfecta todos los aminoácidos esenciales, no tiene por qué haber problema: a lo largo del día, con una alimentación vegetal variada, se pueden consumir suficientes aminoácidos esenciales [3, 4].
Si, siguiendo las recomendaciones de supuestos expertos que no consiguen desprenderse de prejuicios antiguos y erróneos, se termina basando la dieta sobre todo en «proteína animal», aparece un problema grave: la «muerte prematura». En la columna anterior analizamos enfermedades graves que conducen a la muerte prematura, como el cáncer, la hipertensión y las cardiopatías, la diabetes y la enfermedad renal. Esta vez, el foco se centra en el estreñimiento y el cáncer de colon.
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Fibra dietética, de «inútil» a «sexto nutriente»
Las bacterias del colon también necesitan alimento. Los probióticos, es decir, las «bacterias beneficiosas» para el organismo, crecen alimentándose de «fibra dietética». Como el cuerpo humano no puede digerir ni absorber la «fibra dietética», durante años se consideró un componente «inútil (無用)». Sin embargo, hoy se han demostrado sus efectos en la prevención de diversas enfermedades crónicas y se ha consolidado como el llamado «sexto nutriente» [5].
La «fibra dietética» abunda en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y algas, pero no está presente en absoluto en alimentos de origen animal como carne, pescado, leche o huevos. Esto se debe a que la fibra dietética es un componente de la pared celular vegetal y, por tanto, existe únicamente en las plantas. En consecuencia, los seres humanos solo pueden consumir fibra dietética a través de las plantas.
La fibra dietética se divide en dos tipos, soluble e insoluble, y sus funciones son distintas. La «fibra soluble (inulina, pectina, oligosacáridos, etc.)», que se disuelve bien en agua, se encuentra sobre todo en frutas y verduras. Es el alimento preferido de las bacterias beneficiosas y, al fermentar en el colon, produce una sorprendente «sustancia energética» llamada «ácidos grasos de cadena corta (SCFA, short-chain fatty acid)».
Los ácidos grasos de cadena corta son, como indica su nombre, sustancias «ácidas»; mantienen el entorno intestinal ligeramente ácido, lo que frena la proliferación de bacterias nocivas y favorece la de bacterias beneficiosas. Entre ellos, el «ácido butírico» es una fuente principal de energía para las células epiteliales del colon: refuerza la barrera intestinal y desempeña un papel clave en la supresión de la inflamación [6, 7].
La «fibra insoluble (celulosa, lignina, almidón resistente, etc.)», que no se disuelve bien en agua, se encuentra principalmente en cereales integrales y hortalizas de raíz, y no se descompone con facilidad por los microorganismos del colon. Sin embargo, tiene una gran capacidad de absorber agua, lo que hace que las heces sean más voluminosas y blandas, y ayuda a una «evacuación» más cómoda. En los alimentos vegetales, la fibra soluble e insoluble coexisten mezcladas en distintas proporciones [8].
Los alimentos ricos en fibra dietética aumentan la saciedad y previenen el exceso de ingesta; ralentizan la digestión y frenan los picos bruscos de glucosa en sangre; y favorecen la eliminación de colesterol, reduciendo los niveles de colesterol LDL en sangre. Por ello, una dieta rica en fibra dietética ayuda de forma importante a prevenir enfermedades crónicas frecuentes en la vida moderna, como la obesidad, la diabetes, la dislipidemia, la hipertensión, etc. (tabla inferior) [9].
La «ingesta diaria recomendada» que la mitad de los surcoreanos no alcanza
A pesar de que la fibra dietética desempeña un papel tan importante para la salud, la mayoría de las personas no consume suficiente fibra dietética. En particular, hoy la ingesta de fibra dietética es muy insuficiente.
Según una encuesta realizada en Estados Unidos en 2021, solo el 7% de la población alcanzaba la ingesta diaria recomendada de fibra dietética (hombres 38 g, mujeres 25 g), mientras que el 93% restante no llegaba a la recomendación [10]. En Corea del Sur, como se consume kimchi como guarnición habitual, la ingesta de fibra dietética es mayor que la de los estadounidenses. Sin embargo, según un informe de 2024, alrededor del 57% de los adultos no alcanzaba la ingesta diaria recomendada (hombres 25 g, mujeres 20 g) y, en particular, entre los hombres de 19 a 64 años, aproximadamente el 70% estaba por debajo de la recomendación [11].
Una mesa sin fibra dietética dispara el estreñimiento y el cáncer de colon
Los alimentos de origen animal no contienen nada de fibra dietética. Una dieta baja en fibra dietética provoca «estreñimiento» y, al reducirse las bacterias beneficiosas, disminuyen los ácidos grasos de cadena corta, se debilita la mucosa del colon y aumentan diversas «enfermedades inflamatorias intestinales (腸)». Sobre una mucosa debilitada, los ácidos biliares, altamente tóxicos, ejercen un estímulo que incrementa el riesgo de aparición de «pólipos (polyp)» o de «cáncer de colon» [12].
La proteína animal perjudica la salud intestinal. Un consumo adecuado de proteínas es esencial para el organismo, pero cuando se supera la cantidad apropiada, la proteína no se digiere por completo en el intestino delgado y pasa al colon (*la ingesta alta en proteínas se define generalmente como 1,2~1,6 g/kg/day; por encima de 2,0 g/kg/day se considera ingesta excesiva).
La proteína que llega al colon, especialmente la proteína animal, se descompone (se pudre) por acción de bacterias nocivas y produce sustancias tóxicas como amoníaco, sulfuro de hidrógeno, aminas e indoles, lo que provoca inflamación en la mucosa intestinal. Si se cronifica, desencadena enfermedad inflamatoria intestinal o cáncer de colon [13, 14]. En cambio, la proteína vegetal contiene menos «aminoácidos con azufre», que generan sustancias tóxicas, y más «fibra dietética», que produce ácidos grasos de cadena corta, por lo que resulta más favorable para la salud intestinal [15].
En un estudio realizado en Francia con mujeres sanas de mediana edad (40~65 años, 67.000 participantes, seguimiento de 10 años), cuanto mayor era la ingesta total de proteínas —y, en particular, la ingesta de proteína animal—, más aumentaba la incidencia de enfermedad inflamatoria intestinal [16].
La proteína animal, que se convierte en toxina dentro del intestino
La proteína animal incrementa el TMAO (Trimethylamine N-oxide), una sustancia tóxica para los vasos sanguíneos, y reduce los ácidos grasos de cadena corta (SCFA), beneficiosos para la salud intestinal. La proteína vegetal, en cambio, inhibe la producción de TMAO y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, por lo que resulta mucho más ventajosa para la salud general (figura inferior) [17].
Por las diversas razones expuestas, el consumo de proteína animal perjudica la salud y eleva la mortalidad. La forma más segura de prevenir la sarcopenia y proteger la salud es mantener de manera constante el entrenamiento de fuerza y consumir proteínas de buena calidad. La proteína de buena calidad no es la «proteína animal», sino la «proteína vegetal».
Si se sustituye el 3% de la energía obtenida de la proteína animal por proteína vegetal, la mortalidad por todas las causas disminuye un 10% y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, un 12%. Si se sustituye el 5% por proteína vegetal, la mortalidad por todas las causas disminuye un 24% y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, un 22% [18].
Sorprende y entristece ver que quienes aún se presentan como expertos sostienen, a través de diversos medios, que hay que complementar los aminoácidos esenciales consumiendo carne, una «proteína completa». Espero que no se dejen engañar más por el término «proteína completa».
Song Mu-ho, doctor en Medicina, especialista en Traumatología y en Medicina del Estilo de Vida
Referencias
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. Korea Policy Briefing https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
